Indreptarile sunt, fara doar si poate, cel mai bun exercitiu pe care il poti efectua in sala de sport, lucreaza mai multi muschi, au aplicabilitate in viata reala (pentru ca te invata exact cum sa ridici articole grele intr-o maniera sigura) si sunt excelente pentru arderea grasimilor si pentru construirea de masa musculara.
Indreptarile sunt preferatele culturistilor, halterofililor, dar si ale celor care sunt pur si simplu pasionati de sala. Ele sunt exercitii excelente pentru zona dorsala superioara, si contribuie de asemenea la intarirea deltoizilor posteriori si a bicepsilor.
Daca iti doresti o zona dorsala superioara si lombara sanatoasa si puternica, este esential sa efectuezi fiecare miscare in mod adecvat, insa multe persoane descopera ca nu pot face exercitiile, din pricina unei dureri lombare extreme in timpul miscarii.
Care poate fi cauza acestor dureri? In cele ce urmeaza vom analiza unele dintre cauzele comune ale durerii lombare aparute in timpul acestor exercitii si vom incerca sa venim cu solutii care sa impiedice durerile lombare sa iti distruga acumularile de masa musculara.
Durerea de spate. Cauza 1 – Tehnica deficitara
Aceasta este cea mai comuna dintre toate cauzele pe care urmeaza sa le mentionam aici. Atat indreptarile cat si ramatul necesita pozitii similare.
O coloana vertebrala neutra, pieptul impins in afara si umerii trasi catre spate. Aceasta face ca spatele sa fie aliniat intr-o pozitie sigura si puternica, ce va preveni potentialele accidentari.
Daca nu ai invatat pana acum modul corect de executare al fiecarui exercitiu, in mod cert nu vei avea o postura buna in timpul miscarii, ceea ce poate duce la dureri de spate, pentru ca spatele este o zona expusa cel mai mult riscurilor in timpul exercitiilor.
Solutia: apeleaza la un antrenor de fitness, la un antrenor personal sau la orice persoana cu experienta in domeniu, pentru a-ti evalua tehnica. Daca acesta remarca o problema, incearca sa afli cum o poti rezolva. Daca spatele tau se arcuieste prea mult, atunci gandeste-te la varianta unei regresii: poti face, de pilda, ramat din sezand, mai degraba decat ramat din aplecat.
Citeste si: Ramat din aplecat cu bara – exercitiu de baza pentru trapezul inferior
Durerea de spate. Cauza 2 – Postura proasta
Am atins putin aceasta problema si in prima cauza a durerii de spate, insa postura proasta este in sine o problema importanta. Daca iti petreci o mare parte din zi stand asezat la birou sau conducand, e foarte posibil sa constati curand ca postura ta a avut de suferit.
Postura deficitara pe termen lung poate duce la curbarea umerilor, iar odata ce acest lucru se intampla, poate fi foarte dificil sa impingi pieptul in fata si sa tragi de umeri inapoi in timpul exercitiilor. In acest fel spatele se va curba, in loc sa ramana in pozitia dreapta pe care ti-o doresti, ceea ce va duce la o presiune mare pe zona lombara si de aici durerea de spate.
Solutia: adauga in programul tau exercitii care imbunatatesc mobilitatea spatelui si deltoizii posteriori. Exercitiile “face pull” (tras la scripete cu fata) sunt un exercitiu perfect pentru a face asta. Rularea cilindrului de spuna poate fi si ea o miscare utila. De asemenea, poti lua in considerare si angajarea unui fizioterapeut care sa iti evalueze postura si sa iti stabileasca niste exercitii specifice, menite sa combata problemele unice.
Durerea de spate. Cauza 3 – Muschii hamstring incordati
Inca o data, daca petreci mult timp stand pe scaun, poti constata ca indreptarile si ramatul iti provoaca dureri. Un alt motiv (in afara de postura deficitara, desi sunt legate intre ele) il constituie muschii hamstring incordati. Flexibilitatea redusa, o lipsa de forta si faptul ca nu sunt utilizati, pot duce toate la tensionarea muschilor hamstring.
Acest lucru iti poate afecta tehnica in timpul ramatului sau indreptarilor, pentru ca muschii hamstring sunt intinsi foarte mult in timpul ambelor exercitii.
Solutia: Incalzeste-te pentru fiecare sesiune cu niste flexii din sezand pentru hamstring si incearca sa adaugi exercitii mai complexe pentru hamstring, pe masura ce progresezi.Flexiile nordice, indreptarile romanesti, si exercitiile buna dimineata sunt toate perfecte pentru inbunatatirea mobilitatii muschilor hamstring.
In acelasi timp, poti regresa de la indreptari obisnuite la indreptari pe o platforma (o raza mai mica de miscare echivaleaza cu folosirea mai redusa a muschilor hamstring) si de la ramatul din aplecat, la ramat din sezand.
Durerea de spate. Cauza 4 – Greutatea in exces
O cauza foarte comuna a durerii de spate in timpul indreptarilor sau ramatului este propriul nostru ego!
Iata o imagine pe care o vei vedea tot timpul in salile de forta: un tip se duce catre o bara atat de incarcata cu greutati incat ai senzatia ca daca ar cadea, ar face gaura in podea! Insa in loc sa clatine din cap, sa rada de propria sa incredere in sine si apoi sa reduca greutatea, tipul ia bara si incepe sa traga de ea ca si cum intreaga sa viata ar depinde de asta. Bara se ridica incet de la podea, in timp ce tipul isi indoaie spatele ca un contorsionist si face niste miscari extrem de dure pentru ca bara sa ajunga pana in varful miscarii; dupa care arunca bara pe podea, isi scoate centura si pleaca.
In dimineata urmatoare tipul nostru nu se mai poate da jos din pat iar fizioterapeutul il informeaza ca si-a accidentat grav spatele. Dupa care, evident, incepe sa se lamenteze, spunand tuturor ca indreptarile sunt un exercitiu periculos.
Indreptarile nu sunt periculoase, insa cel care le-a facut nu le-a aratat respectul cuvenit! Nu e clar de ce, dar multi barbati (pentru ca da, este o chestie a barbatilor, in primul rand!) par sa creada ca o greutate mai mare inseamna castiguri mai mari, indiferent de forma, de tempo sau de raza de miscare, iar aceasta este una dintre cele mai comune cauze ale accidentarilor.
Solutia: stai de vorba cu tine insuti si NU iti asculta ego-ul. Ridica o greutate rationala, si rezuma-te la castiguri marginale, in timp. Spatele tau iti va multumi pentru asta!
Durerea de spate. Cauza 5. Accidentarile spatelui
Ai fi surprins sa afli cat de frecvent oamenii nu realizeaza ca au o afectiune dorsala pana cand nu incearca sa faca o indreptare.
Poate ca ridici greutati respectand forma corecta si folosind o greutate potrivita capacitatii tale, insa daca se intampla ca noaptea anterioara sa fi dormit ciudat, deodata spatele tau va fi complet contractat.
Solutia: Exista unele lucruri pe care le poti face pentru a reduce riscurile de accidentari. Slabeste putin, intareste-ti muschii hamstring, imbunatateste-ti postura, si cumpara-ti un pat de calitate. In plus, totul este sa identifici momentele in care spatele tau se simte incordat si sa iti adaptezi programul de antrenament in functie de situatie. Va trebui sa te incalzesti ceva mai mult, iar in loc sa ridici, de ce nu ai incerca sa faci niste indreptari partiale (efectuate cu haltera de pe cadru)? Acestea vor pune mai putina presiune pe spate, pentru ca raza de miscare este foarte redusa. Vezi cum se simte spatele tau dupa acestea.
Mesaj de final
O multime de motive pentru care te poate durea spatele in timpul ramatului sau indreptarilor ajung la acelasi motiv de baza: tehnica deficitara! Motivul: fie lipsa de cunostinte, fie raza proasta de miscare (postura proasta), fie muschii hamstring incordati, fie folosirea unei greutati prea mari.
Invata fiecare exercitiu in parte, ia-ti niste profesionisti care sa iti evalueze tehnica, roaga un fizioterapeut sa iti evalueze postura si fii atent cu greutatile pe care le folosesti si vei reusi in mod cert sa scapi de durerile de spate in timpul ridicarilor.
Te-ar putea interesa si: Exercitii pentru spate – ramat la cablu