Fie ca participi la competitii de bodybuilding si de fitness cu un program riguros de promovare si aparitii ca invitat, fie ca esti o persoana care lucreaza mult si calatoreste in scop de afaceri, sau doar iti iei din cand in cand cate un weekend de evadare, mentinerea unei rutine sportive poate fi destul de dificila atunci cand nu esti acasa.
E adevarat ca o pauza luata din cand in cand nu iti va pune bete in roatele progresului la sala, dar daca esti mult timp departe, in mod cert e posibil sa iti tii pe loc evolutia.
Noi iti oferim mai jos sase ponturi care te vor ajuta sa profiti la maxim de antrenamentele tale, chiar si cand esti in deplasare si 5 variante de exercitii cu care poti lucra intens si cand nu ai acces la o sala de fitness de cinci stele.
Planifica totul din timp
Indiferent de profesia pe care o ai, planificarea este o componenta extrem de importanta pentru a te mentine pe drumul cel bun catre obiectivele stabilite. Desi exista si orase sau destinatii turistice in care poate ca nu vei avea prea multe optiuni de sala, majoritatea vor avea cel putin cateva hoteluri cu sali de sport respectabile sau in cel mai rau caz, macar unul singur.
Tocmai de aceea, este important sa iti faci un research din timp si sa gasesti fie un hotel cu o sala de sport buna, fie un hotel care sa fie foarte aproape de o sala de sport. Cu Google poti fara prea mult efort sa gasesti sali de sport sau centre de fitness in apropiere si, daca nu cumva mergi intr-o calatorie intr-un loc foarte izolat si semi-pustiu, nu ai prea multe sanse sa nu gasesti un loc in care sa poti face un antrenament decent.
Cauta-ti o banda de rezistenta buna
Specialistii in fitness si chiar bodybuilderii – desi nu te-ai astepta – recomanda sa iti iei intotdeauna cu tine in bagaj una sau mai multe benzi de rezistenta de calitate.
Cateva benzi usor de impachetat pot insemna extrem de mult cand nu dispui de prea mult echipament.
Alege benzi cu niveluri diferite de rezistenta care, daca ai niste cunostinte basic despre antrenamentul de forta, sa iti permita sa te antrenezi destul de mult aproximativ oriunde. Sunt usoare, nu iti ocupa mult spatiu in bagaj, nici macar intr-un troller mic pe care il iei ca bagaj de mana, si le poti lua cu tine oriunde.
Fii creativ
Inainte de a incepe antrenamentul, este important sa faci un inventar a ceea ce ai la indemana, dupa care sa iti faci un plan.
Chiar si daca singurele echipamente disponibile dintr-un hotel sunt o banca reglabila si niste gantere, tot poti fi creativ si iti poti antrena bratele fara probleme.
Cu aceasta configuratie poti face flexii cu gantere, apoi sa dai inclinatie bancii si sa faci flexii preacher cu gantere cu un singur brat, apoi flexii concentrate din sezand.
Pentru triceps, poti face extensii deasupra capului, urmate de kickbacks si sa inchei cu flotari la banca pentru triceps. Practic ai un antrenament in toata regula pentru brate, cu un echipament minim.
Repetari si timp de odihna
Daca esti limitat la greutati libere mai usoare sau la aparate cu greutati mai mici, uneori nu poti lucra cu o greutate mai mare. Pentru a maximiza eficienta antrenamentului, adopta o rutina cu mai multe repetari si mai putin timp de odihna intre serii.
Folosirea unui astfel de program care include mai multe repetari, mai putin timp de odihna si concentrarea pe pompare si nu pe miscarea pur si simplu a greutatii poate fi o optiune excelenta atunci cand te antrenezi cu mai putina rezistenta decat te-ai obisnuit.
Antreneaza-te intens inainte de a pleca in calatorie
Daca stii cu ceva timp inainte ca urmeaza sa calatoresti, antreneaza-ti intens inainte de a pleca grupele musculare pentru care ai nevoie de greutati mai mari si de un echipament mai complex.
Nu e nicio problema sa iti antrenezi bratele sau umerii intr-o sala de fitness mica sau intr-un centru de fitness al unui hotel, insa nu la fel de simplu stau lucrurile si pentru picioare sau spate. Fa acasa antrenamente intense si lasa pentru vacanta zonele mai mici ale corpului, pe care le poti antrena si cu gantere sau benzi usoare.
Bucura-te de imprejurimi
Foloseste timpul alocat pentru cardio pentru a iesi sa descoperi imprejurimile. Cu atat mai mult daca te afli intr-un oras frumos cu un orizont pitoresc sau intr-un loc cu diverse poteci cu peisaje spectaculoase, nu sta pe banda de alergare uitandu-te la un perete timp de o ora.
Iesi si descopera lumea, iar daca poti sa faci si un antrenament si sa profiti la maximum de timpul petrecut intr-un loc unic, esti pe deplin castigat!
5 ponturi pentru antrenament la hotel cu echipament limitat
Nu fiecare resort are o sala de 5 stele. Si nu e vorba de buget, ci uneori de un calcul simplu: ce suprafata si ce capacitate are hotelul si cati oaspeti chiar vor veni la sala cat sunt cazati aici. Iar daca unii pot merge si de cate doua ori pe zi, in fiecare zi, altii nici macar nu stiu unde e sala de fitness. Asa ca vom incerca sa aflam in cele ce urmeaza cum putem gasi un mod de a ne lansa noi provocari la sala cand sala hotelului este mult mai putin impresionanta decat sala de acasa!
In primul rand, va trebui sa iti amintesti doua reguli ale fitnessului in calatorii:
1. Nu compara antrenamentele in calatorie cu antrenamentele tale obisnuite – nu exista niciun motiv sa faci asta!
2. Orice antrenament este exponential mai bun decat niciun antrenament.
Acestea fiind spuse, uneori trebuie sa fii creativ si sa gasesti noi modalitati de a-ti indeplini obiectivele. Iata cinci moduri de a face un antrenament bun atunci cand sala de sport din hotel lipseste:
Tractiuni orizontale pe banda de alergare
Nu e nicio problema daca nu ai o bara pentru tractiuni. Aceasta miscare este excelenta pentru a-ti solicita muschii de tragere ai partii superioare a corpului (lattissimus dorsi, romboizi, bicepsi etc.), iar trunchiul se activeaza si el pentru a te mentine drept si incordat din cap pana in picioare. Daca poti lucra cu un singur brat si un singur picior cu atat mai bine!
Combo cu gantere pentru trunchi si piept
Nu ai gantere grele, nu ai roata abdominala, nu ai nici aparate cu cablu… Poti antrena totusi trunchiul si pieptul cu o miscare compusa extrem de dificila, pe care muschii de impins ai nucleului si ai partii superioare a corpului (piept, umeri, triceps) o vor simti imediat.
Uneori oamenii uita ca una dintre sarcinile principale pentru fibrele musculare ale pieptului sau pectoralului este unirea mainilor sau „presarea” si nu e usor sa antrenam aceasta forta fara aparatura necesara. Miscarea in stilul „pec flye” (fluturari pentru pectorali) din acest exercitiu este o solutie buna!
Circuit de alergare si flotari la paralele, pe banda de alergare
Antrenamentele din vacanta sau din calatorii nu trebuie sa dureze mult! Acest circuit va trebui sa aiba 10 minute, dar te va face in mod cert sa transpiri si sa simti o pompare excelenta a muschilor. Folosirea bratelor benzii de alergare ca manere pentru excutarea de flotari la paralele va fi o cu totul alta provocare: distanta dintre ele este mai mare decat la barele paralele obisnuite, asa ca te obliga sa deschizi mai mult pieptul si chiar sa obtii un intreval mai amplu de miscare.
Cleand and press cu gantere, in slow motion
Daca esti gata pentru o noua provocare, acest exercitiu iti aduce exact ce cauti: efectuarea sa intr-un ritm mai lent decat normal aproape o transforma intr-un exercitiu izometric, dar te obliga sa controlezi miscarea greutatii in aer. Exercitiul implica aproape fiecare grupa de muschi, iar daca ai doar o gantera usoara, experimenteaza cu tempo-uri diferite si un numar diferit de repetari, solicitari noi la care „masinaria” ta va trebui sa se adapteze!
Kickback pentru triceps, cu un brat pe mingea de stabilitate
E adevarat ca trebuie sa fii tolerant, insa dupa cateva zile intr-un hotel cu o sala nu foarte ofertanta, nu doar corpul tau va avea nevoie de o noua provocare, ci si mintea. Fii creativ si cere corpului tau sa faca ceva diferit! In loc de abdomene scurte si flotari pentru triceps pe scaun, incearca sa combini antrenamentul pentru trunchi si antrenamentul pentru triceps pentru a obtine ceva mai interesant!