Cum scapi de grasime pastrand rezultatele unui efort indelungat
Luni sau poate chiar ani intregi te-ai dedicat unui program de antrenament care te-a ajutat sa iti modelezi corpul si sa castigi in masa musculara. Insa, dintr-un motiv sau altul (o accidentare sau alte motive pentru care nu te-ai putut antrena o perioada), ai castigat si in greutate, iar acum te intrebi cum sa faci sa scapi de grasime fara a-ti periclita progesul in ceea ce privceste masa musculara.
Nu esti singura persoana care se confrunta cu aceasta problema, din contra, insa multi decid sa se aventureze intr-o dieta drastica fara a se informa in prealabil, iar astfel pierd aspectul fizic definit pentru care au asudat sute de ore la sala.
Si tocmai pentru ca astfel de greseli sunt extrem de frecvente, Ryan Hughes de la Bodybuilding.com a decis sa raspunda la intrebarea unui cititor care se confrunta cu aceasta problema printr-un articol publicat pe acest site.
Pentru ca sfaturile sale sunt foarte bine structurate, concise si folositoare, am tradus o parte din ele pentru a-i ajuta si pe cititorii nostri aflati intr-o astfel de dilema.
Cum scapi de grasime pastrandu-ti masa musculara:
1. Progreseaza putin cate putin
Vei fi tentat sa te fortezi din prima zi in care decizi sa scapi de grasime, insa nu trebuie, in niciun caz, sa scazi dramatic numarul de calorii consumat pe zi. O schimbare majora si brusca de acest tip te va ajuta sa scazi in greutate, dar o buna parte din kilogarmele pierdute vor reprezenta masa musculara cu greu castigata.
Incepe prin a scadea numarul de calorii cu aproximativ 200/ zi in prima saptamana. Atunci cand incerci sa elimini stratus adipos in exces, obiectivul tau trebuie sa fie scaderea in greutate cu 0.5 – 1kg/ saptamana. Nu trebuie sa iti propui sa ajungi la greutatea dorita intr-o saptamana!
2. Nu exagera cu cardio!
Cardio este o modalitate prin care poti sa scapi de grasime, dar nu singura. Ore intregi petrecute pe banda de alergat in fiecare zi nu reprezinta solutia pentru problema ta.
Mai mult, o dieta extrem de stricta pe langa acest program intensiv de cardio reprezinta o combinatie fatala pentru metabolism.
Daca iti acorzi suficient timp pentru a-ti atinge obiectivul, nu te infometezi si faci exercitii de forta la 110% intensitate, nu vei mai avea nevoie de ore lungi de cardio pentru a reusi si nici nu-ti vei periclita masa musculara.
3. High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT (= o forma speciala de Interval Training care presupune intervale scurte la intensitate maxima separate de intervale mai lungi constand in exercitii moderate) reprezinta o modalitate excelenta de a inlatura grasimea in exces si de a-ti pastra si chiar creste masa musculara. 1-2 sesiuni de HIIT/ saptamana maximizeaza metabolismul si accelereaza arderea grasimii, in special atunci cand dieta este una adecvata.
De asemenea, cresterea tempoului sau a intensitatii antrenamentelor de forta iti va aduce rezultate similare, iar cel mai simplu mod in care poti face asta este sa iei pauze mai mici de odihna.
Incearca sa te odihnesti doar 30 secunde dupa fiecare set si vei simti diferenta.
4. Mananca!
Exista unii participanti la concursuri de profil care consuma 1.800 calorii pentru a reduce grasimea corporala si pentru a obtine rezultate mai bune, dar fac o mare greseala.
Daca scazi atat de mult aportul caloric, vei pierde o buna parte din masa musculara si metabolismul iti va fi serios afectat, iar acest lucru se va traduce in acumularea mai rapida a kilogramelor in plus pe viitor.
Bineinteles, fiecare persoana are nevoie de un anumit aport caloric si de macronutrienti zilnic, insa un regim de infometare nu reprezinta raspunsul la problema ta. Tine minte ca nu poti sa slabesti cat iti doresti peste noapte, iar daca ai rabdare si faci lucrurile ca la carte, corpul tau iti va multumi.
In concluzie, nu-ti supune corpul unui chin indescriptibil doar pentru a elimina cateva kilograme, ci antreneaza-te si mananca inteligent!
Tu care crezi ca este abordarea de succes?
revin cu o intrebare… imi spusesem povestea intr-un comentariu anterior, mentionasem ca am 55 kg si 1.66m…mi-am masurat indexul grasimii corporale, si mi-a iesit 5,9%, respectiv 3,2 kg…eu m-am cam speriat.desi sunt in plin proces de slabire…este mult pt greutatea mea actuala? 🙂 . va multumesc
1.66 si 55 kg ar fi perfect dar trebuie sa te gandesti ca probabil structura osoasa iti este mai usoara decat in mod normal si atunci diferenta aceea ideala de 10 kg intre inaltime si kg poate sa te fenteze, dar oricum pentru o domnisoara 5.9% grasime nu este mult..
Articolul asta ar trebuii citit de multi pseudo-antrenori care bantuie prin sali si pun oamenii la ore de cardio si exercitii cu 100 repetari pe serie pentru a slabi, si incurajand la diete hiper low-calorie … este pur si simplu groaznic ce se intampla, si mai rau de atat, eu, tot ca antrenor, nici nu ma pot contrazice cu ei, „tehnicile” lor fiind sfante … nui de mirare ca multa lume nu obtin rezultate la sala si se lasa repede, daca nici macar acesti „angajati” nu`s in stare sa-i indrume.
Am vazut un ”instructor” care il punea pe un pusti grasutz sa faca ”abdomen” cu centura pe el,ca sa-si intareasca spatele-zicea el,si nu e un caz izolat de prostie suficienta.De cele mai multe ori ”instructorii” il pun pe cate un incepator sa faca serii in nestire,fara sa-i explice sau sa-i corecteze forma de executie (care de regula e oribila),in timp ce vorbesc la telefon,se holbeaza la fundul cate unei tipe,sau glumesc cu prietenii.
Pe de alta parte,si incepatorii au partea lor de vina fiindca desi informatia e abundenta si gratuita nu fac nici cel mai mic efort sa invete cate ceva,preferand sa inghita niste imbecilitati evidente pe care,vorba ta,le considera sfinte.
Cu aminoacizi se poate cardio intens ptr. slabire. Va proteja masa musculara.