Exista doar cateva exercitii care activeaza sistemul nervos, recruteaza asa multe fibre musculare si au un efect anabolic puternic precum genuflexiunile. Daca trebuie sa fim complet sinceri, atunci nu exista alt exercitiu dupa care corpul obtine asa multe beneficii.
Exista mai multe variatii ale genuflexiunilor. In acest articol vom vorbi despre genuflexiunile frontale sau cu bara la piept.
Acest exercitiu a crescut mult in popularitate in ultimul timp, datorita integrarii lui in probele specifice CrossFit dar si programelor/claselor de antrenament care au aparut in salile mari de fitness.
Unii gasesc ca genuflexiunile cu bara la piept sunt mai confortabile decat varianta clasica, cu bara la ceafa. Aceasta preferinta se datoreaza diferentelor pe care sportivii le au datorita unui istoric al accidentarilor, flexibilitatii, mobilitatii sau chiar diferentelor structurale. Nu recomand sa scoti complet genuflexiunile clasice si sa le inlocuiesti cu cele frontale, ci spun ca includerea acestui exercitiu va reprezenta o unealta importanta in dezvoltarea completa a coapselor. Poate fi folosit ca exercitiu primar, ca prim exercitiu al antrenamentului, sau secundar, usor, la sfarsitul antrenamentului de picioare.
Genuflexiunile frontale – pozitionarea barei pe suport
Aici poate fi o treaba lunecoasa. Bara trebuie sa stea pe deltoizii anteriori, iar mainile sunt relaxate si degetele se afla sub bara, sustinand-o. De vreme ce deltoizii sustin bara precum un raft, este in regula daca degetul mic si inelar ies de sub bara. Cel mai important factor sunt deltoizii. Ei trebuie sa ramana ridicati cat se poate de mult. Daca deltoizii cad, atunci bara va aluneca in fata si va scoate tot corpul din pozitia eficienta si sigura de lucru.
Stilul de mentinere a barei
Multi sportivi care au ani buni de experienta de tras de fiare au dificultati in mentinerea barei din cauza unei mobilitati reduse, indoctrinari sau pur si simplu din confort. Multi folosesc o pozitie diferita a palmelor, aceea in care stau pe deasupra barei. Bara este mentinuta tot de umeri, dar degetele nu participa la mentinerea ei acolo. Unii merg mai departe si folosesc chingile, deoarece mobilitatea redusa a incheieturii palmei nu le permite situarea acestora sub bara. Altii prefera sa cumpere piese speciale de mentinere a barei in aceasta pozitie. In opinia mea, oricare dintre aceste optiuni este in regula, atata timp cat ele mentin bara pe loc, iar sportivul se poate concentra pe miscarea propriu-zisa.
Ce miscam mai intai?
Nu exista diferente in miscarea initiala intre genuflexiunea cu bara la ceafa si cu bara la piept. La ambele miscari, soldurile se indoaie primele si apoi bara coboara. Ca diferente, la genuflexiunile cu bara la piept, trunchiul ramane mai erect si tot timpul perpendicular cu solul. Nu cobori cu viteza. Trebuie sa controlezi miscarea, altfel vei pune sub stres articulatiile genunchilor, soldurilor si partea lombara a coloanei vertebrale. Tine minte: mai intai porneste cu soldurile!
Cauta-ti adancimea!
Imi cer scuze pentru cei care recomanda ca toata lumea sa faca genuflexiunile cat mai adanci, cu fundul sa atingi aproape podeaua, dar nu sunt de acord. Nu-i sustin nici pe cei care fac jumatati de miscare. Trebuie sa gasesti amplitudinea miscarii care este suficienta pentru tine. Daca poti cobori pana cand coapsele sunt paralele cu solul, e foarte bine. Daca, in timp ce mobilitatea ta creste, mai poti cobori mai mult, fara sa simti durere si scaderea sigurantei, atunci fa-o. Pe primul loc trebuie sa fie siguranta si lipsa durerii.
Genuflexiunile frontale – partea pozitiva
Partea pozitiva a miscarii, adica din pozitia cea mai de jos, pana la pozitia initiala, trebuie facuta in mod accelerat. Ridica prin calcaie si partea de mijloc a labei piciorului si termina prin glutei si coapse. Te poti opri inainte de a indrepta complet genunchii, pentru mentinerea tensiunii. Nu uita sa tii trunchiul perpendicular cu solul.
Lucreaza la slabiciuni
Genuflexiunile frontale sunt un test de stabilitate si forta a corpului sub o incarcatura grea. Daca intampini dificultati in mentinerea coatelor ridicate si a trunchiului erect, atunci trunchiul este veriga slaba. Adauga exercitii precum abs roll (folosind o roata cu manere sau o haltera) si altele la care trebuie mentinuta pozitia trunchiului rigida.
Incaltamintea
Adidasii folositi de halterofili au un profil subtire catre moderat al grosimii talpii si a calcaiului, pentru a proteja tendonul lui Ahile. Unii prefera sa foloseasca tocuri mai mari deoarece duc lipsa de mobilitate. Altii folosesc incaltaminte fara calcai. In orice caz, alege un toc care sa-ti ofere stabilitate si confort in miscare.