Asa cum probabil ti-ai dat deja seama, varsta nu este doar un numar. Dar, pe de alta parte, ea nu trebuie sa fie nici un vestitor al dezastrului pentru antrenamentele la sala.
Ajusteaza-ti antrenamentul cat mai inteligent si, chiar daca nu esti aproape de 50 de ani, te vei simti din ce in ce mai puternic odata cu trecerea anilor. Iata mai jos ghidul tau eficient pentru forta vesnica.
Iti poti recapata masa musculara dupa 50 de ani?
Raspunsul scurt: In mod cert!
Ingrasarea si stoparea antrenamentelor pot parea inevitabile pe masura ce inaintezi in varsta. Poate fi din cauza schimbarilor hormonale, din cauza oboselii sau a accidentarilor. Insa oricum ar fi, exista o regula clara pentru muschii tai: ori ii folosesti, ori ii pierzi!
De aceea antrenamentul de forta, mai ales pentru adultii cu varste mai inaintate, este extrem de important pentru sanatate. Exercitiile de forta au puterea de a stimula densitatea osoasa, de a arde calorii, de a imbunatati memoria si de a preveni afectiuni precum osteoporoza.
E adevarat, stim cu totii ca a te mentine in forta devine din ce in ce mai greu pe masura ce inaintezi in varsta. Dar cum tot mai multi barbati la 50 de ani participa la IronMan, iar altii la 50-60 de ani arata ca la 20 si ceva… acum stim si ca exista potential: poti avea o forma fizica de invidiat chiar si atunci cand inaintezi in varsta.
Barbatii cu varste mai inaintate continua sa-si cladeasca masa musculara si poti vedea asta foarte lesne in cazul lui Lenny Kravitz, care are 56 de ani si un abdomen care “rupe” Instagramul, sau in cazul lui Hugh Jackman, care inca mai face indreptari ca Wolverine, sau Jason Statham, care la 53 de ani inca face ravagii in randul doamnelor si domnisoarelor.
Parcursul tau catre o masa musculara de invidiat poate continua si peste borna de jumatate de secol, in mod cert. Probabil ca nu vei mai rezista iadului hipertrofiei musculare, insa nici nu e cazul sa te limitezi la aerobic si mers alert, doar pentru ca ai ajuns la 50 de ani.
De ce se reduce masa musculara odata cu varsta?
Masa musculara atinge un punct de varf in jurul varstei de 40 de ani. Apoi incepe sa intre in declin, ca urmare a sarcopeniei. Un factor important care contribuie la declinul masei musculare este lipsa de exercitiu si stilul de viata sedentar. Ca atare, majoritatea barbatilor cu varsta peste 50 de ani au nevoie de un mic boost de testosteron pentru a incepe sa acumuleze din nou masa musculara.
Cei mai multi dintre barbatii cu varste inaintate care reiau antrenamentele spun ca acestea i-au facut sa se simta din nou ca la 30 de ani.
Capacitatea corpului tau de a gestiona stresul fizic scade odata cu trecerea anilor. Alaturi de nivelurile scazute de energie si de riscul mai mare de comportament sedentar (precum statul pe scaun toata ziua) este mai probabil sa apara atrofia musculara.
Vestea buna este ca e posibil sa iti recastigi masa musculara, ca si densitatea minerala osoasa, chiar si dupa ce ajungi la 50 de ani.
Masa musculara se reduce o data cu varsta pur si simplu pentru ca nu facem nimic pentru a stopa acest proces, spun specialistii. Pierdem in medie 5 kg de masa musculara slaba la fiecare zece ani de viata adulta.
Cel mai bun mod de a stopa acest proces este antrenamentul de forta. Muschii ard mai multe calorii decat grasimea. Cand pierdem din muschi, rata metabolica scade. Aceasta mareste probabilitatea de a incepe sa acumulam grasime.
Iata deci un alt motiv pentru care antrenamentul de forta este extrem de important si o solutie simpla.
Este posibil sa recastigi masa musculara dupa 50 de ani?
Da, 100% da! Mai mult decat atat, un studiu a relevat ca poti face asta cu numai 40 de minute de antrenament de forta de doua ori pe saptamana. Rata acumularii de masa musculara a fost aceeasi pentru adultii tineri, pentru adultii cu varsta medie si pentru adultii cu varste mai inaintate.
Cercetarile arata ca activitatea fizica poate contribui la evitarea sarcopeniei, in acelasi mod in care sportul poate evita aparitia osteoporozei.
Pierderea de masa musculara poate duce la fragilitate, care la randul sau poate provoca caderi sau fracturi.
Fragilitatea este caracterizata de cele mai multe ori prin deficiente nutritionale, pierderea echilibrului si mers nesigur, precum printr-un grad de afectare cognitiva. Toate acestea inseamna ca antrenamentele regulate joaca un rol urias in mentinerea sanatatii generale, a stabilitatii si a densitatii osoase la varste inaintate. In plus, pierderea de masa musculara poate fi evitata.
Posibilitatea de a recastiga masa musculara sau de a o construi la varsta de 50 de ani sau mai mult este de 100%! Pentru a construi masa musculara, ar trebui sa existe o concentrare majora pe nutritie si pe dieta. Asigura-te asadar ca ai in dieta cantitatea adecvata de proteine, care sunt esentiale pentru dezvoltarea musculara.
Antioxidantii sunt si ei la fel de importanti pentru recuperarea musculara. Pentru persoanele mai in varsta se recomanda mai putina carne de vita pentru sanatatea inimii si pentru digestie. Dar orice alt gen de proteine – peste, pui, porc, oua si fasole/linte – reprezinta o optiune excelenta. Cat despre antioxidanti, e cazul sa te indrepti catre afine, multivitamine (A, C si E fiind absolut esentiale), ulei de peste sau un supliment pentru sanatatea inimii si articulatiilor.
Cum poti construi masa musculara cand inaintezi in varsta?
Desi construirea de masa musculara poate fi mai dificila cand imbatranesti, nu este imposibila. Si o spun experti in fitness si nutritie care recomanda antrenamente de forta cu mai putine serii, despartite de zile de odihna, alaturi de un consum adecvat de proteine.
Antrenamentele de forta – in mod ideal cele cu greutati – ar trebui sa se concentreze pe miscarile majore multi-articulare. Includem in aceasta categorie exercitii precum genuflexiuni, indreptari, ramat, prese la piept, antrenament pentru trunchi si ridicari deasupra capului.
E bine sa adaugi si miscari pentru o singura articulatie, asa cum sunt flexiile pentru bicepsi sau pentru tricepsi, miscarile de abductie sau aductie pentru solduri si altele de acest gen. Insa miscarile multi-articulatie ar trebui sa fie baza antrenamentului de forta pentru persoanele cu varsta de 50 de ani care isi doresc sa acumuleze masa musculara.
In general, persoanele cu o varsta mai inaintata reusesc sa isi mentina mai bine masa musculara cand fac antrenamente mai putin intense dar mai des. Un corp de 20 si ceva de ani va construi masa musculara cu un numar mare de serii executate la intensitate mediu-mare, cu 4-7 zile de odihna intre antrenamentele pentru o parte anume a corpului.
Un organism de peste 50 de ani va functiona in general mai bine cu mai putine serii efectuate o data la doua zile.
In plus, e bine de stiut ca exercitiile cu greutatea corporala – mersul pe jos, alergatul, drumetiile, dansul si saritul, la fel ca si antrenamentul cu rezistenta – greutati libere, aparate cu greutati si benzi de rezistenta – au si ele un efect pozitiv dovedit asupra muschilor si sanatatii osoase la persoanele varstnice.
Seniorii nu trebuie neaparat sa ridice greutati foarte mari, insa pentru a acumula masa musculara este important sa faca ridicari pana la limita oboselii sau esecului.
Astfel, va trebui sa te indepartezi de modelul traditional cu trei serii de exercitii si sa te concentrezi, in schimb, pe efectuarea unui numar suficient de mare de repetari incat sa iti obosesti muschii pana intr-acolo incat sa fii nevoit sa faci o pauza inainte de putea face mai mult.
Iata mai jos cum te poti antrena inteligent in patru pasi, astfel incat sa acumulezi masa musculara chiar si la 40 de ani.
Pasul 1. Schimba-ti mentalitatea
Daca ai o varsta inaintata si inca mai abordezi antrenamentele ca si cum ai avea 20 de ani, ai toate sansele sa esuezi. Iar daca esti tanar si deja obosit de problemele articulare si musculare, vei vedea ce te asteapta… Insa cu aceste patru ajustari mentale, toata lumea poate castiga.
Ganterele sunt prietenele tale
Ridicarea halterei reprezinta standardul de aur la sala, insa exercitiile cu haltera limiteaza miscarea confortabila a membrelor. Pe masura ce inaintezi in varsta, gandeste-te sa inlocuiesti presele cu haltera cu prese cu gantere, de pilda, pentru ca tesutul conjunctiv isi pierde elasticitatea in timp.
Apeleaza la miscari din bodybuilding
Miscarile pentru intregul corp (de pilda genuflexiunile si ridicarile clean) sunt printre pilonii de baza din CrossFit, insa exercitiile de izolare in stil bodybuilding, asa cum sunt flexiile pentru bicepsi, ar trebui sa faca si ele parte din atrenamentele tale.
Te vei recupera dupa aceste exercitii mai rapid decat dupa ridicarile grele, ceea ce iti va permite sa te antrenezi mai des. Fa-le de doua ori pe saptamana.
Lucrezi intens, te recuperezi mai greu
Corpul tau se poate recupera si dupa antrenamente brutale, doar ca necesita ceva mai multa grija si atentie. Asa ca dubleaza timpul de recuperare! Exista profesionisti din zona bodybuilding-ului care merg la spa mai mult decat la sala. Fa si tu acelasi lucru! Pentru fiecare jumatate de ora la sala, aloca o ora exercitiilor cu rola de spuma sau antrenamentelor de yoga in ritm usor.
Stabileste limite pentru antrenament
Un minut suplimentar de sarituri burpee astazi nu inseamna ca trebuie sa ratezi un antrenament maine. Capacitatea de efort incepe sa intre in declin, in timp, la fel ca si capacitatea de a te recupera. Asadar, pune o limita de timp sedintelor tale de antrenament – 45 de minute, de pilda – sau fii atent la numarul total de serii: 12 serii de lucru, niciuna in plus!
Pasul 2. Identifica adevaratul inamic
Cea mai mare amenintare pentru mentinerea unei forme ideale vine din interiorul organismului. Sarcopenia – pierderea de masa musculara scheletala asociata cu varsta – sterge intre 3 si 8% din masa musculara la fiecare zece ani, incepand de la varsta de 30 de ani. Vestea buna, insa, este ca poti lupta cu acest proces.
Acumuleaza putere
Nu vei invinge sarcopenia doar ridicand greutati pentru a acumula forta. Trebuie sa construiesti un brand unic al fortei: puterea.
Forta clasica este capacitatea de a ridica 10 kg, de pilda. Puterea, in schimb, este capacitatea de a ridica aceasta greutate rapid. Include antrenamentul de putere in programul tau de doua ori pe saptamana, folosind greutati mai usoare pentru exercitiile pe care le faci.
Executa trei serii a cate 6 repetari, alocand 2 secunde pentru coborarea greutatii si nu mai mult de o secunda pentru a accelera ridicarea.
Mananca pentru masa musculara
Antrenamentul iti distruge fibra musculara, astfel ca ai nevoie de proteine in dieta pentru a o reconstrui. Daca sari peste aceasta etapa, muschii tai nu se vor recupera complet niciodata.
Specialistii recomanda sa consumi 35-40 de grame de proteine la fiecare masa. Poti incerca de pilda un shake proteic sau 100-170 de grame de carne. Majoritatea oamenilor nu au parte de un aport proteic suficient in dieta.
Pasul 3. Iubeste lucrurile mici
Ridicarile mari si in forta (exercitiile “clean”) sunt distractive, dar cele mici, cu nume natangi, sunt cele care te mentin sanatos.
Exercitiile subtile sunt extrem de importante pentru prevenirea accidentarilor, pentru tonifierea superioara si pentru performanta maxima. Tine sub control aceste trei aspecte.
Podul inalt pentru solduri – cu mentinere
Acest exercitiu intareste muschii hamstring, care sunt activati ori de cate ori iei de jos o cutie, de pilda. Stai intins pe spate cu spatele pe podea, cu calcaiele pe un scaun, cu degetele orientate catre tavan si cu genunchii usor indoiti.
Incordeaza trunchiul, impinge cu calcaiele in scaun si ridica apoi soldurile cat mai sus posibil, sau pana cand soldurile sunt aliniate cu genunchii si cu umerii. Mentine timp de 20-30 de secunde, incordand muschii hamstring. Aceasta este o repetare. Executa 5 repetari.
Prese pentru torace
Aceasta este arma ta impotriva durerii lombare. Prinde o banda de rezistenta de un punct fix, la o inaltime situata imediat sub nivelul umerilor.
Apuca banda cu ambele maini, cu bratele aproape de piept, intoarce-te in asa fel incat umarul stang sa fie orientat catre punctul de ancorare; si paseste in lateral pana cand simti ca banda este incordata.
Incordeaza trunchiul si intinde bratele in fata. Mentine timp de 2 secunde si revino la start. Aceasta este o repetare. Executa 3 serii a cate 12-15 repetari pe fiecare parte.
Extensii pentru brate cu banda de rezistenta
Forta zonei mediane a spatelui iti va proteja umerii pe termen lung. Porneste din stand, tinand cu ambele maini o banda de rezistenta usoara, cu bratele intinse in fata, palmele orientate una catre cealalta si coatele indoite usor.
Tinand bratele paralele cu solul, deschide-le larg, tragand de banda catre laterale si strangand omoplatii. Fa pauza, apoi revino la start. Aceasta este o repetare. Executa 3 serii a cate 15 repetari.
Pasul 4. Fa miscari mai bune (si repara-le pe cele rele)
Corpului tau nu-i pasa ca poti face cel mai wild exercitiu de pe Instagram, cum de altfel nici prietenilor tai de la sala nu le pasa. Construieste masa musculara si mentine-ti sanatatea bazandu-te pe miscari sigure si modificandu-le pe cele mai riscante.
3 miscari de pastrat
- Indreptari romanesti Nu toata lumea dispune de mobilitatea necesara a soldului pentru a face indreptari ridicand de la sol. Indreptarile romanesti te vor ajuta in acest caz. Porneste din stand, cu greutatea la nivelul soldurilor, apoi coboara lent trunchiul si impinge fundul inapoi.
- Impingeri de la podea. Acest exercitiu iti ofera aceeasi dezvoltare a pieptului ca si presele la banca, executate fie cu gantere, fie cu haltera, garantand in acelasi timp un plus de protectie pentru umeri.
- Pozitia “hollow”. Acest exercitiu de baza din gimnastica porneste din pozitia stand pe spate, cu zona lombara lipita de podea, si picioarele si omoplatii ridicati de pe podea. Aceasta pozitie construieste forta generala a trunchiului.
3 miscari de ajustat
- Sarituri pe cutie la inaltime maxima. Sariturile pe cutie dezvolta explozivitatea zonei inferioare a corpului, dar aseaza cutia la 25 cm mai jos decat maximul la care poti sari.
- Tractiuni cu priza larga. Alege in locul lor tractiuni cu priza neutra, cu mainile usor mai departate de o latime de umeri, protejandu-i astfel de accidentari cu urmari pe termen lung.
- Prese militare cu haltera si cu ganterele. Majoritatea culturistilor nu au mobilitatea de a ridica deasupra capului. Alege, in schimb, presele “landmine”, care permit bratelor sa se miste usor in fata trunchiului.
Cum ar arata un plan saptamanal de antrenament?
Extrem de important in antrenamentele pentru seniori este atentia la supra-antrenare, o problema majora pentru varstnici dat fiind impactul suplimentar si tensiunea asupra articulatiilor.
Din acest motiv, este indicat sa te concentrezi pe antrenamentul pentru tot corpul, in loc sa targetezi anumite grupe musculare in fiecare zi. Iata cum ar putea arata un plan saptamanal ideal pentru seniori:
- Luni – antrenament – 4-5 serii a cate 6-12 repetari fiecare, de tractiuni (cat mai multe posibil), fandari cu greutatea corporala proprie, step-up pe cutie, flotari pentru tricepsi la banca, genuflexiuni cu greutatea proprie (fara bara!), urmate de stretching si racirea muschilor la final.
- Marti – zi de repaus
- Miercuri – antrenament – 4-5 serii a cate 6-12 repetari fiecare, de abdomene (cat mai multe posibil), prese la banca cu haltera, pull-down pentru lattisimus dorsi, ramat din sezand, flexii pentru bicepsi, urmate de stretching si de racirea muschilor la final.
- Joi – zi de repaus
- Vineri – antrenament – 4-5 serii a cate 6-12 repetari fiecare, de flotari (cat mai multe posibil), ridicari laterale de gantere, prese pentru picioare, rasuciri cu mingea medicinala, urmate de stretching si de racirea muschilor la final.
- Sambata – zi de repaus
- Duminica – Repaus/Cardio usor: mers pe jos in ritm lejer, timp de 30-60 de minute (1.5-3 km).
Ce sa mananci pentru a construi masa musculara?
In ceea ce priveste alimentatia, un aport nutritiv suficient este esential pentru a evita pierderea de masa musculara. Asigura-te ca iti iei din alimentatie suficiente proteine, alimente anti-inflamatorii si dense in nutrienti, calciu si vitamina D, plus vitamine si minerale.
Poate ca o nutritie de calitate nu pare un ingredient cheie pentru reconstruirea masei musculare, insa este extrem de importanta pentru persoanele cu varsta de peste 50 de ani.
Proteinele sunt esentiale pentru construirea si mentinerea muschilor. Foarte frecvent seniorii incep sa manance mai putin pe masura ce inainteaza in varsta, iar asta le poate diminua aportul zilnic de nutrienti.
Aportul minim necesar sugerat de proteine este de 0.8 grame de proteine/per kg corp. Cu alte cuvinte, o persoana de 75 de kg ar trebui sa consume zilnic un minim de 60 de grame de proteine. Cele mai bune surse de proteine care construiesc masa musculara sunt zerul, ouale, pestele, carnea slaba si carnea de pasare.
In final, nu uita sa mentii varietatea in rutina ta de fitness. Stai de vorba cu specialisti pentru a stabili un plan de antrenament care sa raspunda nevoilor tale specifice.
Imbunatatirea fortei musculare este extrem de importanta. Forta musculara redusa este o cauza de dizabilitate. Crezi sau nu, e nevoie de multa forta pentru a te ridica de pe fotoliu si pentru a urca si a cobori scari. Mai mult, forta musculara si puterea sunt componente esentiale ale capacitatii de a merge si prevenirii caderilor, mai ales la varstnici.
In plus, imbunatatirea masei musculare influenteaza in mod direct capacitatea aeroba: vorbim despre capacitatea de a sta in picioare, de a merge si de a te misca perioade lungi de timp. Miscarea este medicament, asa ca fa miscare!
Surse: https://www.menshealth.com/fitness/a35091902/men-over-50-workout-tips/
