Pana la un anumit punct insa, dimensiunile tale sunt controlate si de metabolism. Daca ai probleme in a lua in greutate, indiferent ca vorbim de grasime sau muschi, atunci cel mai probabil ai un metabolism accelerat. In acest caz, ia in considerare un program alimentar si de antrenament adecvat nevoilor tale.
Sfaturi pentru barbatii slabi care vor sa aiba muschi – antrenament
Sa faci cat mai multe seturi si repetari pare o idee buna pentru un incepator, dar dupa 6-7 luni cresterea va inceta si vei fi prins intr-un cerc vicios din care cu greu mai poti iesi.
Pentru un barbat care se antreneaza in mod constant, antrenamentul cu volum mic este mult mai productiv pe termen lung decat cel cu volum mare. Daca vrei sa castigi masa musculara, atunci seteaza obiective realiste, de la mic la mare. Asta inseamna ca in fiecare saptamana trebuie sa mai adaugi greutati. Gandeste-te cat vei creste intr-un an daca adaugi cate un kilogram pe saptamana, fie la bara, fie la presa.
Pune accent pe miscari complexe
Exercitiile care ataca diferite grupe de muschi stimuleaza cel mai mult fibrele musculare. Spre deosebire de exercitiile de izolare, acestea lucreaza mai multe grupe musculare simultan. Stresul care este pus pe seama sistemului nervos stimuleaza si producerea hormonilor necesari cresterii musculare. De asemenea, foloseste mai degraba greutati libere, care stabilizeaza fibrele musculare si le face sa creasca.
Evita supraantrenarea sistemului nervos central
Sistemul Nervos Central este responsabil pentru recrutarea fibrelor musculare atunci cand ridici greutati. Dupa un antrenament intens, muschii se pot recupera in mai putin de 3 zile, dar sistemul nervos central nu. Si pe masura ce continui antrenamentele, supraantrenarea sistemului nervos central devine o problema majora. Cardio intens, antrenament de mai mult de 4 ori pe saptamana, lipsa somnului, exercitiile duse pana la epuizare de fiecare data, iata cateva dintre motivele pentru care barbatii slabi nu pot avea muschi. Asadar, ia o pauza ori de cate ori simti ca puterea ta e la pamant.
Fii consecvent!
Nu programa alt antrenament inainte de a-l termina pe cel la care lucrezi acum. Sa zicem ca ai citit undeva despre un program care ti-a placut si te-ai cam plictisit de cel pe care il ai acum, asa ca mergi entuziasmat la sala cu noul program. Este un obicei prost care va aduce mai degraba frustrari. Pentru ca un program de antrenament sa dea roade, trebuie sa fii consecvent.
Alimentatia
Mananca mai mult
Cei mai multi barbati slabi afirma ca mananca mult, dar ai fi surprins sa constati ca s-ar putea sa nu mananci atat de mult pe cat crezi. Fa-ti temele inainte sa te apuci de antrenament. Afla de cate proteine ai nevoie, cati carbohidrati si cate grasimi in fiecare zi. Daca mananci multa carne (care are si grasimi nesanatoase), nu inseamna ca ai luat tot cea ai nevoie pentru a creste masa musculara.
Unii nu reusesc sa manance din lipsa de apetit. Aceasta problema poate fi depasita fie prin cateva recomandari medicale, fie prin fortare. Sa adaugi putin mai mult la fiecare masa. Chiar daca nu ti-e foame, mananca un fruct, ceva mai usor de digerat, dar mananca!
De asemenea, mananca mai des. Daca nu mananci pentru mai multe ore, tesutul muscular se va pierde in incercarea de a acoperi deficitul alimentar. Ia mancare oriunde te duci, fie ca e vorba de scoala sau serviciu: batoane proteice, fructe, sandvis-uri sanatoase, etc. Iar daca alegi suplimentele nutritive, aminteste-ti ca acestea nu fac minuni fara ajutorul alimentatiei si al antrenamentului.
Ai rabdare!
Ca ultim sfat, aminteste-ti ca muschii nu cresc peste noapte. Facand alegerile corecte si stabilind un plan de actiune corect, vei descoperi ca nu este atat de dificil pe cat ti se poate parea acum 😉