Desi obtinerea unui fizic frumos si sculptat este un vis pentru toata lumea, acest vis are nevoie de o planificare si de o implementare atenta. Ai mai jos un ghid pentru incepatorii care vor sa patrunda in lumea bodybuildingului.
Fizicul ideal este un vis pentru toata lumea. Cu totii avem motivele noastre sa luam pentru prima data o gantera in mana, insa obiectivele sunt universale. Daca esti incepator in bodybuilding si vrei sa imbunatatesti felul in care arata corpul tau, ponturile si tehnicile de bodybuilding te pot ajuta sa incepi corect. Bodybuildingul e un mod de a consolida, tonifia si de a-ti intretine tot corpul.
Desi construirea unui corp perfect este un proces greu, e foarte simplu sa faci pasi gresiti ce pot duce la accidentari care nu iti vor mai permite sa te antrenezi intensiv timp de cateva luni.
Daca vrei sa te dedici construirii de masa musculara in timp, fii rabdator, porneste cu inceputul si avanseaza treptat. Astazi avem la dispozitie o multitudine de informatii corecte cu privire la alimentatia adecvata, la antrenarea ideala si la vindecarea optima.
Iata mai jos tot ce trebuie sa stii cu pivire la bodybuildingul facut constient si cu atentie.
Intelege si stapaneste forma corecta
Desi mai mult ca sigur vei fi entuziasmat sa vezi cat de mult poti face si cat de mult iti poti solicita corpul, incepe intotdeauna cu greutati mai mici si invata forma corecta a fiecarui exercitiu. Daca mergi la sala, antrenorii te vor ajuta sa inveti forma adecvata, insa daca simti nevoia de a beneficia de indrumare si supraveghere continua, varianta cea mai buna este sa angajezi un antrenor personal timp de cateva saptamani, pentru a putea stapani
forma corecta. De aici iti va fi mult mai simplu sa iti provoci corpul sa mearga mai departe.
Gaseste exercitiul corect
Pentru a avea succes in bodybuilding trebuie sa urmezi strict un program anume.
Experimenteaza cu mai multe exercitii la inceput, pentru a gasi ceea ce se potriveste corpului tau. Daca te antrenezi la sala, cere antrenorului sa te ajute cu un program care sa cuprinda exercitiile ideale pentru tine, numarul de serii si de repetari pentru fiecare serie. Astfel, te vei asigura ca faci aceleasi exercitii in fiecare zi si vei acumula astfel mai multa masa musculara. In plus, intelegand ce faci in fiecare zi, poti evita accidentarile si suprasolicitarea.
Fa ridicari si miscari
Toate exercitiile cu greutati mari si posturi dificile, pe care le vezi pe site-uri de fitness sau in reviste, se adreseaza bodybuilderilor care si-au antrenat corpurile o perioada si care pot suporta acum acest regim de antrenament. Insa incepatorii trrebuie sa inceapa cu miscarile de baza.
Targeteaza grupe musculare individuale
Trebuie sa iti antrenezi fiecare grupa musculara cel putin o data pe saptamana pentru a vedea efecte. Tine cont ce greutate ridici la fiecare exercitiu si mareste greutatea o data la 2 saptamani. In acest fel iti vei imbunatati forta si vei acumula castiguri de masa musculara. Daca lucrezi cu aceeasi greutate prea mult timp, corpul tau se va obisnui, se va simti confortabil si nu va mai construi muschi. Iata, deci, ca este extrem de important sa continui sa-ti provoci corpul.
Antrenamentul are nevoie de pauze
Rutina ta de incepator ar trebui sa cuprinda 3 – 4 antrenamente pe saptamana. De fiecare data cand te antrenezi, fibrele musculare se rup, astfel ca daca te antrenezi zilnic fara pauza, ele nu vor avea suficient timp pentru a se recupera, provocand daune permanente. Ia pauze pentru a avea in continuare muschi sanatosi.
Fii precaut
Cand ajungi in momentul in care te poti antrena cu greutati mari, lucreaza cu o centura de siguranta pentru protectia zonei lombare a spatelui. Centurile de siguranta te ajuta sa previi problemele de spate in viitor. Din pacate, multi bodybuilderi omit acest aspect pana cand e deja prea tarziu.
Consuma proteine
Proteinele sunt importante atunci cand vine vorba de culturism, pentru ca sunt nutritientul cel mai implicat in dezvoltarea musculara si in repararea tesutului musuclar.
Puiul, pestele, ouale, laptele, fasolea, nucile si unele legume sunt bogate in proteine. Pentru rezultate ideale, consuma cel putin 2 grame de proteine per kilogram de greutate corporala. Daca ti-e greu sa consumi zilnic cantitatea suficienta de proteine adauga si suplimente proteice.
Importanta unei diete bogate in proteine pentru culturisti
Proteinele sunt o parte esentiala a oricarei diete sanatoase. Desi toata lumea are nevoie de proteine in alimentatie, pentru sportivi este extrem de important sa consume suficiente proteine de calitate incat sa raspunda cerintelor suplimentare ale organismului, determinate de exercitiile fizice.
Cand ridici greutati, fibrele musculare se rup si trebuie reparate. Proteina este principalul nutrient responsabil pentru repararea acestor micro-rupturi ale tesutului muscular ce pot aparea in urma unui antrenament intens. Pe langa faptul ca ajuta la cresterea si repararea muschilor, proteinele permit o mai buna concentrare si functionare a creierului.
O cercetare recenta, publicata in Journal of Food Science, a relevat ca dietele bogate in proteine:
- Promoveaza cresterea masei musculare, mai ales atunci cand sunt asociate cu antrenamentul de rezistenta
- Te scapa de pierderea de masa musculara in timpul perioadelor de restrictii calorice.
- Reduc pierderea naturala de masa musculara asociata cu inaintarea in varsta.
Ce se intampla daca ridici greutati dar nu consumi destule proteine?
Daca vrei sa iti maresti volumul, sa te tonifiezi sau doar sa iti imbunatatesti starea de sanatate, va trebui sa ai o dieta de calitate si sa satisfaci cererea organismului de aminoacizi esentiali. Un consum insuficient de proteine poate duce la probleme de sanatate si de performanta.
Unele semne ale unei diete sarace in proteine pot fi:
- Oboseala;
- Castig in greutate;
- Pierdere de masa musuclara;
- Imunitate scazuta.
O cantitate inadecvata de proteine in dieta poate avea efecte negative drastice asupra rezultatelor in ceea ce priveste ridicarea greutatilor. In plus, te poti simti ametit dupa antrenament, bratele si alti muschi te vor durea mai mult decat de obicei, iar corpul tau se va simti mai slab per ansamblu.
O dieta saraca in proteine poate sta in calea obiectivelor tale de slabire, pentru ca mai multi muschi inseamna un metabolism mai rapid, astfel ca vei avea nevoie de mai multe calorii pentru a intretine aceeasi greutate. Fara suficiente proteine in dieta, vei avea mai putin tesut slab, asa ca nu va fi nevoie de atatea calorii pentru a-ti mentine greutatea.
Daca mananci o cantitate insuficienta de proteine, singurul macronutrient cu care poti avea un surplus caloric sunt carbohidratii. Insa acesti carbohidrati suplimentari vor fi stocati sub forma de grasime, ceea ce te va face sa te ingrasi, nicidecum sa slabesti.
Ce se intampla daca mananci prea multe proteine
O cantitate excesiva de proteine va fi transformata in glucoza si folosita ca energie sau stocata ca grasime, la fel ca orice alt carbohidrat. In final, poti ajunge la acumularea de kilograme in plus, mai ales daca vei consuma mai multe calorii decat arzi.
In plus, consumul unei cantitati prea mari de proteine poate avea un efect negativ asupra functionarii rinichilor. Toxicitatea proteica severa este foarte rara, insa ea poate aparea atunci cand consumi cantitati mari de proteine intr-o perioada scurta de timp.
Cum sa consumi suficiente proteine
Proteinele se gasesc atat in surse vegetale, cat si in cele animale, cum ar fi quinoa, fasole, lapte, oua, carne, carne de pasare si peste. Daca nu mananci suficient din aceste tipuri de alimente, dar te bazezi in schimb pe carbohidrati pentru energie, nu vei putea satisface necesarul de proteine al organismului tau. Mai mult chiar, o dieta bogata in carbohidrati iti poate afecta compozitia corpului, limitand cantitatea de proteine de care ai nevoie pentru a construi muschi.
Incepi cu schimbari in dieta acasa si include treptat si alte schimbari, pe masura ce afli mai multe despre alimentele bogate in proteine.
Dupa ce reusesti sa stapanesti elementele de baza ale unei diete bogate in proteine, invata sa planifici din timp si fa alegeri sanatoase atunci cand iei masa in oras sau gustari rapide.
Daca stii ca te asteapta o zi lunga, plina de intalniri, ia-ti la tine cateva batoane proteice de calitate, astfel incat sa poti evita tentatiile. Vei avea astfel mai multa energie, vei imbunatati functionarea cerebrala si iti vei dezvolta muschii slabi. Insa de aceste gustari bogate in proteine te poti bucura si acasa, putand fi astfel convins ca iti vei atinge obiectivele.
Consuma fructe si legume
In afara de macronutrienti, corpul tau are nevoie si de micronutrienti, care vin in primul rand sub forma de fructe si legume; prin urmare, un aport sanatos de fructe si legume inainte si dupa antrenament ar ajuta organismul.
Odihneste-te si recupereaza
Lasa timp muschilor sa se odihneasca. Muschii cresc in perioadele de odihna, si cu atat mai mult atunci cand dormi. Tocmai de aceea, o perioada de 8-9 ore de somn in fiecare noapte este optima.
Invata din greseli
Cand incepi o rutina de antrenament, e bine sa o iei lent si sa observi treptat ce functioneaza si ce nu si sa inveti pentru mai departe. Daca te chinui cu un program de antrenament, schimba-l constant pana cand gasesti un program de bodybuilding care functioneaza cel mai bine pentru tine.
Un inceput lent si sigur te va ajuta sa construiesti o rutina sanatoasa, ce iti va permite sa te bucuri de bodybuilding multi ani de acum inainte.
