Zaharul provoaca dependenta, conduce la obezitate si se crede ca este chiar responsabil pentru cresterea riscului aparitiei cancerului. Nu sunt vesti bune, mai ales daca te gandesti ca aproximativ 80% dintre alimentele ambalate contin zahar adaugat.
Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda consumul unei cantitati maxime de 50 de grame de zahar pe zi (12 lingurite). Insa cei mai multi dintre noi consumam zilnic mult mai mult zahar!
Pentru a te dezobisnui de zahar, extrem de util poate fi sa optezi pentru inlocuitori ai acestuia, in plus fata de reducerea aportului total. Alternativele care merg de la zahar din mesteacan la eritritol sau Stevia sunt disponibile in magazine si sunt cunoscute ca fiind alternative sanatoase. Insa… chiar sunt ceea ce pretind a fi?
Iata mai jos o comparatie intre 8 produse pe care le poti folosi ca alternativa la zahar.
1. Zahar din mesteacan (Xilitol)
Xilitolul este un alcool al zaharului (E967), folosit ca substitut pentru zahar, si mai bine cunoscut sub denumirea de “zahar de mesteacan”. Xilitolul este un compus natural al unor legume si fructe (printre care conopida, fructele de padure si prunele). Zaharul de mesteacan poate fi produs industrial prin hidroliza xilanului (o hemiceluloza) in xiloza, care este apoi procesata pentru a se obtine xilitolul. Insa pentru ca procesul este foarte scump, zaharul de mesteacan este cel mai adesea produs din stiuleti de porumb in prezent.
Argumente PRO
Zaharul de mesteacan are cu aproximativ 40% mai putine calorii decat zaharul rafinat si nu provoaca o crestere atat de mare a nivelului de zahar din sange dupa consum. In plus, zaharul de mesteacan nu cauzeaza carii. Partea buna este ca acest inlocuitor al zaharului are acelasi nivel de dulceata ca zaharul obisnuit.
Argumente CONTRA
Xilitolul nu este complet lipsit de calorii si confera aproximativ 240 de calorii la 100 de grame. Consumul unor cantitati mari de xilitol (20-30 de grame) poate duce la flatulenta sau la diaree severa. Pentru ca inca nu exista cercetari foarte amanuntite cu privire la xilitol, aspectele ce tin de sanatate ar trebui tratate cu atentie.
In plus, zaharul de mesteacan este periculos pentru caini. Inlocuitorii de zahar pot cauza afectiuni grave ale ficatului la animale. De aceea, daca si tu ai caini, fii atent atunci cand folosesti la gatit acest indulcitor.
2. Mierea
Mierea este un produs natural, contine o multime de nutrienti importanti si este considerata a fi unul dintre cei mai vechi indulcitori din lume. Este produsa cu ajutorul albinelor care colecteaza nectarul din flori si il transforma apoi in zaharuri simple si apoi il stocheaza in faguri.
Argumente PRO
Mierea este folosita de mult timp ca agent de vindecare in medicina naturala. Ea are proprietati antiinflamatoare, antibacteriene si antiseptice. Combinata cu ghimbir, mierea poate fi folosita pentru a combate racelile.
Argumente CONTRA
100 de grame de miere din flori contin aproximativ 310 calorii. Asta inseamna aproape la fel de mult ca zaharul alb. De aceea, mierea nu te va ajuta sa faci economie la calorii. Datorita continutului de apa al mierii, 100 de grame de miere nu sunt la fel de dulci ca 100 de grame de zahar. De fapt, mierea este in proportie de 80% la fel de dulce ca zaharul. Ea are un impact similar asupra nivelului de zahar din sange ca si zaharul. Pentru diabetici sau pentru cei care incearca sa gestioneze nivelurile de zahar din sange, nu exista niciun avantaj al inlocuirii zaharului cu mierea.
Atentie, copiii cu varste sub 1 an nu au voie sa consume miere. Indulcitorul natural poate contine o bacterie care se poate dezvolta in sistemul digestiv imatur al copilului si poate cauza chiar botulism infantil. Indulcitorul creste, de asemenea, riscul aparitiei cariilor, la fel ca si zaharul.
3. Stevia
Glicozida din steviol este un inlocuitor al zaharului, extras din specia sud-americana Stevia Rebaundiana. Acest produs a fost aprobat ca aditiv alimentar in Uniunea Europeana incepand cu anul 2011, inainte de acest moment inlocuitorul de zahar fiind cunoscut drept aditiv pentru baie.
Argumente PRO
Stevia nu are calorii si nu afecteaza dintii. Ea nu are, de asemenea, niciun efect asupra nivelului de zahar din sange, astfel incat poate fi utilizata si de catre diabetici.
Argumente CONTRA
Stevia adaugata la mancaruri este un extract chimic (E960) si de aceea nu contine niciun nutrient esential. Stevia poate fi mult mai dulce decat zaharul, dar lasa in urma sa un gust amar.
4. Nectarul de agave
Nectarul de agave, cunoscut si ca sirop de agave, este produs din sucul plantei numita agava, care se gaseste in Mexic. Acest indulcitor are gust de miere, dar are o consistenta mai subtire.
Argumente PRO
Spre deosebire de zaharul obisnuit, nectarul de agave contine metaboliti, vitamine si minerale. Inlocuitorul de zahar este mai lichid decat mierea si de aceea este mai solubil in mancaruri si bauturi. In plus, este potrivit pentru vegani.
Argumente CONTRA
Nectarul de agave are aproximativ acelasi numar de calorii ca si mierea si astfel nu are un continut mult mai scazut de calorii decat zaharul. Din cauza continutului sau mare de fructoza, indulcitorul are un indice glicemic mai scazut, insa un aport prea mare de fructoza pe o perioada lunga de timp poate fi nociv pentru sanatate: el poate creste nivelul de grasime din sange, poate duce la un ficat gras, pentru contribui la rezistenta la insulina, crescand in acelasi timp si riscul de sindom metabolic si diabet de tip 2.
Indicele glicemic indica efectul unui aliment care contine carbohidrati asupra nivelului de zahar din sange. Glucoza pura este utilizata ca punct de referinta si are o valoare de 100.
Citeste si: Zaharul si efectele acestuia asupra organismului. Adevar si controverse.
5. Eritritolul
Eritritolul, la fel ca si zaharul din mesteacan, exista in mod natural in alimente precum capsuni, pere, pepene galben si struguri. Insa acest indulcitor este extras din porumb si ciuperci pentru scopuri industriale.
Argumente PRO
Eritritolul nu contine aproape nicio calorie si nu afecteaza dintii. De asemenea, nu afecteaza nici nivelul de zahar din sange.
Argumente CONTRA
Indulcitorul este foarte scump. Un kilogram costa intre 7 si 10 euro, in functie de producator.
Eritrotolul este in proportie de aproximativ 70% la fel de dulce ca zaharul. Tine cont de asta daca decizi sa il folosesti pentru gatit!
6. Zaharul de cocos
Acest inlocuitor de zahar este facut din nectar din bobocii florilor de cocotier, iar gustul sau este asemanator cu acela al caramelului.
Argumente PRO
Se spune ca zaharul de cocos contine multe vitamine si minerale, printre care si magneziu, fier si zinc. Dulceata zaharului de cocos este comparabila cu cea a zaharului granulat obisnuit.
Argumente CONTRA
Zaharul de cocos are un indice glicemic mai mic decat cel al zaharului (35), dar asta din cauza contintului sau mare de fructoza, ca si nectarul de agave. In ciuda faptului ca are un indice glicemic scazut, este o forma destul de curata de zahar. Astfel, persoanele care sufera de diabet de tip 2 ar trebui sa il foloseasca moderat. In plus, acest inlocuitor de zahar costa aproximativ 20 de euro per kg, ceea ce nu este deloc putin. Insa pretul nu este deloc surprinzator, daca te gandesti ca este extras manual. Astfel, acest inlocuitor de zahar trebuie incadrat la categoria produse de lux.
7. Curmalele
Curmalele provin din copacul numit curmal, originar din Golful Persic, cultivat in gradini de curmali. Acasa in desert, ei au nevoie de mult soare si apa vara. Exista peste 100 de tipuri diferite de curmali. Zonele cele mai mari de curmali sunt Tunisia, Maroc si Algeria.
Argumente PRO
Curmalele sunt un adevarat aliment energetic. Ele sunt bogate in vitamina A si B, confera o cantitate mare de potasiu (650 mg), dar si magneziu (65 mg). Nivelul ridicat de antioxidanti le face sa fie un aliment cu capacitati anti-inflamatorii. Ai probleme legate de constipatie? Curmalele, alaturi de alte fructe deshidratate, sunt bogate in fibre si contribuie la stimularea digestiei. Dar nu uita sa bei multa apa atunci cand le mananci.
Argumente CONTRA
Curmalele au un continut mare de calorii (100 de grame de curmale contin 290 de calorii). Din acest motiv, diabeticii nu ar trebui sa consume acest indulcitor natural in cantitati mari.
Exista multe moduri in care poti utiliza curmalele in bucatarie: ca gustare, umplute cu unt de arahide, la gatit, sau in smoothie-uri si salate, iar posibilitatile sunt infinite.
8. Sirop de artar
Extras din arborele artar, siropul de artar (cunoscut si sub numele de aur lichid) este delicios pe clatite si este, de asemenea, o alternativa foarte buna pentru zaharul din ceai.
Argumente PRO
Siropul de artar este un produs natural: spre deosebire de zaharul obisnuit, el contine peste 50 de compusi benefici, inclusiv antioxidanti si o molecula cu proprietati anti-inflamatorii. Cu cat culoarea siropului este mai inchisa, cu atat concentratia acestor compusi este mai mare. In plus, 100 de grame de sirop de artar are 90 de mg de calciu, 185 de mg de potasiu, 25 de mg de magneziu si 2 mg de fier. Insa problema ramane cat de mult se obtine din aceste beneficii atunci cand siropul este consumat in cantitatile recomandate, adica mici.
Argumente CONTRA
Dulceata siropului de artar (100 de grame au 260 de calorii) este de 60-70% din dulceata zaharului rafinat. Astfel ca ai nevoie de mai mult sirop de artar pentru a ajunge sa obtii dulceata zaharului. Atentie la puritatea si la ingredientele produsului atunci cand cumperi. Siropul de artar (nu este un nume protejat in Europa) contine adesea apa cu zahar – care nu este recomandata pentru o dieta fara zahar. Ingredientele siropurilor, asa cum este si siropul de artar, contin adesea diferite proportii de glucoza si fructoza, in functie de producator. De aceea persoanele care sufera de diabet trebuie sa fie atente la utilizarea acestui sirop, pentru ca el poate cauza acelasi raspuns ca si zaharul alb, in functie de cantitate si de calitate.
Pentru a produce un litru de sirop de artar ai nevoie de 40 de litri de seva de artar.
Deci, care inlocuitor de zahar este cel mai bun?
Iata in sumar argumentele pro si contra pentru alternativele la zahar, astfel incat sa iti poti forma o opinie.
- Zaharul din mesteacan nu creste nivelul de zahar din sange, dar are 240 de calorii per 100 de grame.
- Mierea are proprietati anti-inflamatorii si antibacteriene, insa este plina de calorii: 360 per 100 de grame.
- Stevia nu are calorii, dar indulcitorul este adaugat in alimente ca extract chimic (E960).
- Nectarul de agave contine o multime de vitamine si minerale, dar daca il consumi in cantitati prea mari si pentru o perioada mai lunga, iti poate ridica niveul de grasimi din sange.
- Eritritolul are aproximativ 70% din dulceata zaharului obisnuit, dar nu are aproape nicio calorie si nu iti distruge dintii.
- Zaharul de cocos contine magneziu, fier, zinc si, pe de alta parte, are un continut mare de fructoza. De asemenea, este destul de scump si este considerat un produs de lux.
- Curmalele uscate sunt o sursa ideala de energie sub forma de gustare si pot stimula digestia, insa sunt bogate in calorii si nu ar trebui consumate in cantitati mari.
- Siropul de artar este o alternativa naturala si are multe proprietati antioxidante si antiinflamatorii, insa faptul ca are o dulceata mai redusa decat cea a zaharului inseamna ca va fi nevoie de mai mult zahar pentru a obtine acelasi nivel de dulceata.
Cu alte cuvinte, foarte multe alternative la zahar sunt promovate ca fiind mai sanatoase decat sunt de fapt, multe dintre ele fiind bogate in fructoza sau fiind extracte chimice. De aceea, recomandam folosirea cu moderatie a inlocuitorilor de zahar, la fel ca si in cazul zaharului rafinat. Sau incearca sa reduci treptat consumul, intrebandu-te “oare chiar am nevoie sa imi indulcesc ceaiul?”.
Te-ar putea interesa si: Aspartam – mai bun sau mai rau decat zaharul?