Deficienta de fier: cum o recunoastem si cum o prevenim?
Fierul este un oligomineral foarte important in organism, dar in cazul sportivilor si nu numai, deficienta de fier sau anemia este o problema destul de frecvent intalnita, in special in randul femeilor.
Functia principala a fierului in organism este participarea la alcatuirea moleculei de hemoglobina, care are rol de transport al oxigenului si dioxidului de carbon. Buna functionare a tuturor organelor, dar mai ales a miocardului si a creierului, se bazeaza pe o alimentare permanenta cu oxigen. In cazul deficientei de fier, alimentarea cu oxigen a organismului lasa de dorit si astfel functionarea si capacitatea sa de performanta sunt afectate. Fierul este, de asemenea, esential pentru sistemul imunitar, motiv pentru care anemicii au o predispozitie mai mare catre infectii.
Riscul lipsei de fier poate sa apara intr-una dintre urmatoarele situatii:
– Aport inadecvat de fier, ce apare la sportivii care nu se hranesc corespunzator. Consumul de carne rosie, dar si de seminte si alune, legume verzi sau uscate si cereale integrale poate ameliora aceasta problema.
– Necesar crecut de fier: antrenamentele foarte intense induc necesitatea existentei unui numar mai mare de hematii (celule rosii), iar acestea contin hemoglobina. Pentru ca hemoglobina sa fie sintetizata, e nevoie de un aport optim de fier, mai ales in cazul sportivilor care practica sporturi de rezistenta, iar rata de transformare (reciclare) a fierului este mult accentuata.
– Pierderi mari de fier: acestea pot aparea in urma accidentarilor, iar la femei in timpul menstruatiei.
In cazul alergatorilor se poate inregistra un fenomen aparte: daca incaltamintea purtata este de slaba calitate, iar alergarea se face pe suprafete dure, se produce o distrugere accentuata a hematiilor la nivelul talpilor (hemoliza). De asemenea, prin transpiratie se pierde o cantitate semnificativa de fier, in special daca transpiratia este abundenta.
Simptomatologia anemiei feriprive, in cazul sportivilor, includ reducerea rezistentei la efort, palpitatii, stare de oboseala accentuata, cresterea frecventei cardiace in cursul efortului fizic, scaderea fortei musculare, accidentari si infectii mai frecvente, apetit redus, iritabilitate crescuta si diminuarea interesului pentru antrenament.
Multe dintre aceste simptome sunt comune cu cele ale sindromului de supraantrenament, de aceea se poate gresi usor, sabilindu-se un diagnostic eronat.
Cea mai fidela cale de a pune un diagnostic corect este examenul de laborator. Pe langa sideremie (nivelul de fier plasmatic), se vor masura si indicii eritrocitari, adica o serie de parametrii ai hematiilor.
Deficienta de fier si suplimentarea cu fier
Atunci cand se constata existenta unei anemii feriprive, se recomanda suplimentarea dietei cu preparate de fier. Tratamentul cu fier trebuie facut la indicatia unui medic, intrucat excesul de fier poate conduce la intoxicatie cu acest metal (boli cardiovaculare, neurodegenerative, cancer).
In general, este recomandat un aport zilnic de 15mg de fier la femei si 10mg la barbati. Sportivii de performanta si cei care sunt supusi unui efort fizic sustinut au nevoie de o cantitate mai mare de fier.
In ceea ce priveste asigurarea necesarului de fier prin alimentatie, trebuie spus ca atat alimentele de origine animala, cat si cele de origine vegetala contin fier, insa in cazul celor dintai absorbtia este mai mare. Retine, de asemenea, ca absorbtia fierului este redusa prin consumul de cofeina, in schimb este favorizata prin consumul de fructe, in special citrice (datorita continutului mare de vitamina C).
| Aliment | Fier (mg) |
| Carne rosie (100g, gatita) | 2.3 |
| Prune uscate(50g) | 1 |
| Ton (100g, conserva) | 1.3 |
| Carne de pui (100g, gatita) | 1.1 |
| Cereale integrale (o cana) | 5 |
| Cartof (1 mediu) | 2.7 |
| Fasole (1/2 cana, gatita) | 2.6 |
Dr. Serban Damian