Incerci sa slabesti? Trebuie sa creezi neaparat un deficit caloric, iar asta inseamna sa mananci si sa bei mai putine calorii decat arzi.
Exista doua moduri de a crea un deficit caloric:
– Reducerea aportului de calorii – cu alte cuvinte schimbarea a ce si cat mananci.
– Cresterea numarului de calorii pe care le arzi – sub forma sportului.
Principala modalitate de a crea un deficit caloric este sa consumi mai putine calorii decat ai nevoie pentru a-ti mentine greutatea corporala, ceea ce in timp duce la slabire.
Ce inseamna deficit caloric?
Deficitul caloric apare atunci cand numarul de calorii pe care le consumi intr-o zi este mai mic decat numarul de calorii pe care le arzi.
Corpul uman are nevoie sa arda un anumit numar de calorii pentru a efectua toate functiile sale de peste zi.
Numarul de calorii de care ai nevoie in fiecare zi depinde de:
– Sex
– Varsta
– Nivel de activitate fizica
– Inaltime
– Greutate
– Compozitie corporala
Cum te ajuta deficitul caloric sa slabesti?
Corpul uman foloseste caloriile pe care le ia din alimentatie pentru a-si alimenta metabolismul, digestia si activitatea fizica. Cand numarul de calorii pe care le consumi este egal cu cel al caloriilor pe care le arzi pentru energie, greutatea ta va ramane stabila.
Cand necesarul de energie al corpului tau este atins, orice calorie in plus se depoziteaza – o parte in muschi, sub forma de glicogen (principala sursa de combustibil pentru celulele noastre), dar majoritatea se depoziteaza sub forma de grasime.
Deficitul caloric introduce organismul intr-o stare catabolica, in care arde muschi si grasime pentru energie.
Asadar, daca mananci mai multe calorii decat arzi – surplus caloric – te vei ingrasa. Dimpotriva, daca vei consuma mai putina mancare decat ai nevoie pentru energie, vei slabi.
Daca reduci in fiecare zi 500 de calorii din cat mananci in mod obisnuit, te poti astepta sa elimini 0.5 kg pe saptamana, ceea ce este o greutate sanatoasa, conform recomandarilor Centrului pentru Preventia si Controlul Bolilor.
Orice tip de dieta – fie ea Paleo, DASH sau Keto – se bazeaza pe deficitul caloric pentru a functiona.
Insa specialistii recomanda sa creezi acest deficit prin arderea unui numar mai mare de calorii, in loc sa restrictionezi aportul alimentar. Cu alte cuvinte, incearca sa arzi 500 de calorii pe zi prin activitati cardio si antrenament cu rezistenta, mai degraba decat reducand cantitatea de alimente pe care le consumi. Motivul este ca in acest fel e mai putin probabil sa ajungi la pofte si tuburari alimentare.
Cum creezi un deficit caloric
Pentru a obtine un deficit caloric, vei porni de la Rata Metabolica Bazala – numarul de calorii de care are nevoie corpul tau pentru a-si satisface cele mai elementare nevoi de sustinere a vietii, in repaus.
Dupa ce iti afli BMR, va trebui sa tii cont de factori precum nivelul de activitate. Acest calcul reprezinta TDEE – consumul zilnic total de energie, o reprezentare mai exacta a numarului de calorii pe care le arzi in mod real intr-o zi.
TDEE ia in calcul cati pasi faci intr-o zi, cat de activa este munca ta (stat la birou versus munca fizica) si chiar activitati precum gradinaritul sau plimbatul cainelui.
Stiind valoarea TDEE, poti calcula cate calorii va trebui sa ai in alimentatie pentru a fi in deficit. Daca TDEE este 2500 de calorii, va trebui sa iti iei din alimentatie 2000 de calorii pe zi pentru a slabi 0.5 kg pe saptamana.
Nu uita ca dupa ce incepi sa slabesti va trebui sa iti recalculezi TDEE pentru a obtine o noua cifra pentru deficitul caloric. De asemenea, dupa ce slabesti cat ti-ai propus, va trebui sa ai un nivel de intretinere (echivalent cu TDEE) pentru a te asigura ca nu pui la loc ce ai dat jos.
Necesarul caloric zilnic
Necesarul caloric pentru barbati
Pentru un barbat cu varsta de 19-20 de ani, numarul de calorii de care are nevoie zilnic este de 2600 pentru un sedentar, 2800 pentru un nivel moderat de activitate fizica si 3000 pentru o persoana activa.
- La 21-25 de ani, un barbat sedentar va avea nevoie de 2400 de calorii, unul cu nivel moderat de activitate fizica 2800, iar unul activ 3000.
- Intre 26 si 35 de ani, un barbat sedentar are un necesar caloric de 2400 de calorii, unul cu un nivel moderat de activitate 2600, iar unul activ 3000.
- La 36-40 de ani, numarul de calorii necesar va fi de 2400, 2600, respectiv 2800.
- La 41-45 de ani numarul de calorii necesar va fi de 2200, 2600, respectiv 2800.
- La 46-55 de ani, un barbat sedentar va avea nevoie zilnic de 2200 de calorii, unul mediu de 2400 si unul activ 2800 de calorii.
- La 56-60 de ani, nivelurile vor fi de 2200 pentru sedentari, 2400 pentru barbatii cu un nivel moderat de activitate fizica si 2600 pentru cei activi.
- La 61-65 de ani, barbatii sedentari trebuie sa obtina din alimentatie 2000 de calorii pe zi, cei cu nivel moderat de activitate fizica 2400 de calorii, iar cei activi 2600, aproximativ acelasi numar de calorii ca si cel estimat pentru intervalul de varsta 66-75 de ani – 2000, 2200, respectiv 2600 de calorii pe zi.
- La peste 76 de ani un barbat va necesita 2000 de calorii pe zi daca este sedentar, 2200 daca are un nivel moderat de activitate fizica si 2400 daca este o persoana activa.
Necesarul caloric pentru femei
- Pentru femei cu varsta de 19-25 de ani, numarul estimat de calorii necesare intr-o zi este de 2000 pentru sedentare, 2200 pentru femei cu activitate fizica moderata si 2400 pentru femeile active.
- Intre 26 si 30 de ani, o femeie sedentara va avea nevoie de 1800 de calorii, o femeie cu un nivel moderat de activitate de 2000, iar o femeie activa de 2400 de calorii.
- O femeie cu varsta cuprinsa intre 31 si 50 de ani, va necesita 1800 de calorii daca este sedentara, 2000 de calorii daca are un nivel moderat de activitate fizica si 2200 de calorii daca este activa.
- De la 51 la 60 de ani, femeile sedentare au un necesar de 1600 de calorii pe zi, cele cu un nivel moderat de activitate fizica 1800 de calorii si cele active 2200 de calorii, in timp ce la peste 61 de ani, vor avea nevoie de 1600 ,1800, respectiv 2000 de calorii.
Poti crea un deficit caloric reducand numarul de calorii consumate, crescand nivelul de activitate sau ambele.
Deficitul caloric este suficient pentru a slabi?
Mentinerea unui deficit caloric este o parte importanta a slabirii, dar nu este totul. Explicatia este simpla: caloriile nu sunt singurele care influenteaza greutatea.
Pentru a pierde 0,5 – 1 kg pe saptamana, trebuie sa mananci cu 500-1000 de calorii mai putin decat are nevoie corpul tau in fiecare zi.
Daca esti sedentar – faci miscare strict cat ai nevoie pentru a trai independent, dar nu faci sport si nu te implici in alte activitati fizice – trebuie sa incepi sa faci 30 de minute de sport pe zi.
De asemenea, Centrul pentru Controlul si Preventia Bolilor din SUA arata ca reducerea caloriilor nu inseamna neaparat ca trebuie sa te ridici de la masa nesatul. Astfel, poti inlocui unele alimente cu continut caloric mare cu alimente mai sarace in calorii, poti creste aportul de apa si poti manca mai multe fibre pentru a te simti plin.
Ce este Rata Metabolica Bazala
Fiecare organism are o Rata Metabolica Bazala (BMR), ce indica numarul de calorii arse atunci cand executam functiile cotidiene normale, precum respiratie, digestie, eliminarea produselor reziduale si functia cognitiva.
Factorii care influenteaza BMR sunt varsta, sexul, inaltimea si greutatea corporala. Imagineaza-ti BMR ca fiind numarul de calorii pe care le arzi daca stai in pat si dormi toata ziua. Rata metabolica bazala nu tine cont de stilul de viata, si de aceea pentru majoritatea persoanelor ea este destul de scazuta – in jur de 1500 de calorii pentru adulti.
Intr-o zi normala vei arde mai multe calorii de atat, pentru ca vei sta in picioare, nu in pat, si te vei misca.
Cum iti calculezi necesarul caloric?
Iti poti folosi Rata Metabolica Bazala (BMR) si nivelurile de activitate pentru a-ti determina nevoile calorice actuale. Poti folosi de aceea urmatoarele formule pentru a-ti stabili BMR-ul, in functie de sex.
Formula Mifflin-St. Jeor
Barbati: 9,99 x greutate + 6,25 x inaltime – 4,92 x varsta + 5
Femei: 9,99 x greutate + 6,25 x inaltime – 4,92 x varsta – 161
Formula Harris Benedict
Formula Harris Benedict este una dintre cele mai cunoscute metode de calculare a consumului energetic bazal, avand o vechime de peste 100 de ani.
Barbati: 66,47 + (13,75 x greutate in kg) + (5,003 x inaltime in cm) – (6,755 x varsta in ani)
Femei: 655,1 + (9,563 x greutate in kg) + (1,85 x inaltime in cm) – (4,676 x varsta in ani)
Dupa ce iti calculezi BMR-ul poti folosi una dintre urmatoarele formule, bazate pe nivelurile de activitate pentru a-ti stabili necesarul caloric.
Sedentar: putin sau deloc sport – BMR x 1.2
Minim activ: 1-3 zile pe saptamana de sport sau activitate fizica – BMR x 1.375
Moderat activ: 3-5 zile pe saptamana de activitate moderata sau sport – BMR x 1.55
Foarte activ: 6-7 zile pe saptamana de sport intens – BMRx1.725
Extra activ: sportivi care se antreneaza de doua ori pe zi, de exemplu – BMR x 1.9
Pentru a afla cele mai exacte estimari pentru aportul caloric, poti sta de vorba cu medicul sau nutritionistul tau. Acestia iti pot personaliza estimarea in functie de stilul tau de viata si de datele personale.
Dieta
O componenta importanta atunci cand iti propui sa creezi un deficit caloric este sa modifici ceea ce mananci si bei in fiecare zi. Trebuie sa te concentrezi pe alimente bogate in nutrienti, dar sarace in calorii.
Un model alimentar sanatos, cu mai putine calorii, trebuie sa includa:
– legume, inclusiv legume verde inchis, rosii, portocalii, amidonoase si alte legume.
– cereale, dintre care cel putin jumatate trebuie sa fie integrale.
– fructe, cu un accent pe fructele intregi.
– proteine, precum carne slaba, carne de pasare, oua, leguminoase, nuci, produse din soia si fructe de mare.
– lactate cu un continut redus de grasime sau fara grasimi, inclusiv lapte, iaurt, branza sau bauturi imbogatite cu soia.
– uleiuri sanatoase, precum ulei de masline sau lei de canola.
De asemenea, evita sa consumi bauturi cu zahar si grasimi trans.
Nu uita sa iti maresti consumul de apa si sa inlocuiesti bauturile cu zahar pe care le consumi de obicei.
Sportul
O pare importanta a slabitului este reprezentata de sport sau miscare. Daca nu esti deloc o persoana activa, va trebui sa incerci sa iti maresti nivelul de activitate fizica.
Poti include in stilul tau de viata activitati precum:
– mers pe jos
– urcat pe scari in loc de lift
– drumetii
– sporturi recreative
– mers pe bicicleta
– munca usoara in curte
– joaca activa alaturi de copii
Cu cat esti mai activ fizic, cu atat vei arde mai multe calorii.
Riscurile unui numar prea mic de calorii in alimentatie
Daca reduci un numar prea mare de calorii si nu consumi suficienti nutrienti, poti avea parte de probleme de sanatate.
Organismul tau are nevoie de un numar minim de calorii pentru a functiona in mod optim. Reducerea excesiva a caloriilor poate creste riscul aparitiei unor probleme de sanatate, printre care si:
– Aport insuficient de nutrienti, ce poate afecta construirea si mentinerea masei osoase
– Privarea creierului de energia necesara
– Incetinirea metabolismului
– Cresterea riscului de litiaza biliara
Inainte de a reduce caloriile, stai de vorba cu medicul tau sau cu nutritionistul. Daca ai anumite probleme de sanatate, precum diabet, poti avea nevoie de anumite diete pentru a-ti gestiona afectiunea.
Concluzii
Crearea unui deficit caloric poate fi utila daca iti doresti sau ai nevoie sa slabesti. Poti face asta apeland la o combinatie intre dieta si sport.
Concentreaza-te insa pe consumul de alimente cu un continut nutritiv mare, bea mai multa apa si fa miscare regulat.
Exista formule si calculatoare online care te vor ajuta sa estimezi cate calorii trebuie sa arzi in fiecare zi. Pornind de la acestea, vei putea estima cate calorii trebuie sa mananci pentru a crea un deficit caloric.
Stabileste-ti ca obiectiv sa nu slabesti mai mult de 0.5-1 kg pe saptamana, pentru a evita potentialele probleme de sanatate asociate cu un consum insuficient de nutrienti.
Sursa imagini: freepik.com