Definirea in culturism – ultimul pas catre corpul perfect

Definirea in culturism se indreapta, asa cum ne-am obisnuit deja, spre sala, spre bucatarie si spre magazinul de suplimente. Scopul este simplu: eliminarea stratului adipos (inerent acumulat in timpul programului de masa) si lupta pentru a mentine masa musculara castigata. Definirea se reliefeaza in ceea ce vedem pe scena, rodul muncii oricarui culturist. Nu spun ca definirea este doar un scop al culturistilor care participa la concursuri, ci si a amatorilor, dar putini sunt cei care inteleg ca nu poti sa scapi si de grasimi si sa dezvolti si masa musculara simultan. Se poate incerca acest lucru, insa rezultatele sunt mult mai slabe decat daca s-ar fixa o perioada de timp dedicata cresterii (accentul este pus pe reactiile anabolice ale organismului) si apoi o perioda dedicata eliminarii depozitelor adipoase (in care accentul este pus pe reactiile catabolice).

Regimul alimentar in perioada de definire

Daca programul de antrenament nu sufera modificari notabile, cea mai importanta schimbare fiind aceea a introducerii catorva sesiuni de exercitii aerobice pe langa cele cu greutati, nu la fel stau lucrurile si cu alimentatia.

Principiile care stau la baza regimului alimentat in etapa de definire sunt relativ simple: reducerea numarului de calorii provenite din alimente si modificarea proportiilor intre principalii nutreinti. Teoretic asa se face, dar cum se procedeaza exact?

–  Exemplul Frank Zane –

M-am gandit ca este interesant sa va prezint programul de definire al unui campion international, desi nu ar trebui sa uitam ca Zane a fost Mr. Olympia de mai multe ori si ca provenea dintr-un „ectomorf”, aflat intr-o pozitie mult mai avantajoasa decat cei mezo sau endomorfi. Vreau doar sa retineti ideile principale si sa le adaptati in functie de nevoile si posibilitatile voastre.

Ora 6

o pastila de multiminerale, ½ grapefruit, apa minerala, apoi inca 5 g glutamina si 19 capsule de aminoacizi cu suc natual de fructe

Ora 7

Mic dejun: 3 oua fierte, ½ grapefuit, vitamine, minerale, jumatate de cana de cafea. Aceasta masa are rolul de a-i reduce senzatia de foame pe timpul antrenamentului care va avea loc in urmatoarele ore. La 30 de minute dupa antrenament lua 15 capsule de aminoacizi, 250 mg niacin, un complex de minerale si vitamine si 4 capsule de condroitin sulfat si glucozamina. Tot dupa antenament mai lua 5 g creatina.

Ora 14

Pranzul: salata asortata, 300-350 g pui sau curcan gatit  la gratar, 2 felii de branza topita deasupra. Urmeaza 2 ore de somn, iar la ora 17 o mica gustare ce consta in 2 linguri de concetrat proteic din albus de ou, un amestec de cateva capsuni si o bautura de piersici ce continea 25 g proteine si 10 g cabohidrati.

Ora 20

Cina: pui, complex de vitamine si minerale.

Ora 23

Un fruct de sezon, dar nu nanane sau ananas si 10 mg melatonina.

Facand un total al regimului alimentar pentru o zi, vedem ca Zane a consumat 1500 kcal, care se impart in: 200 g proteina, 80 g carbohidrati si 44 g lipide. Acest regim destul de restricitv este folosit doar 3 zile, apoi se creste numarul de calorii la 2000, prin consumarea a 200 g carbohidrati zilnic.

In mod sigur insa, un astfel de regim nu poate fi tinut prea mult timp, mai ales in conditiile in care se practica sport solicitant pentru organism, cum este culturismul.

Mai retineti ca ceea ce v-am prezentat este doar o idee, nu inseamna ca trebuie sa luati regimul lui Frank Zane drept litera de lege. Reducerea nivelului de carbohidrati la 1 g/kilocorp/zi nu este sanatoasa pentru nimeni si nu este indicat sa se depaseasca un anumit numar de zile. La primele semne de slabiciune, numarul caloriilor trebuie crescut printr-un aport mai mare de carbohidrati.

Acest gen de abordare este potrivit pentru perioadele precompetitionale, insa pentru un culturist amator, regimul alimentar de definire trebuie sa fie lejer, undeva la peste 2000 kcal/zi.

Dr. Serban Damian