Desi este probabil cel mai mic muschi antrenat de culturisti, deltoidul posterior are o importanta majora in aspectul fizicului, atat din lateralul corpului, cat si din spate. Un deltoid posterior nedezvoltat va reduce mult din marimea totala a umerilor si din prestanta bratului, privit din lateral si, de asemenea, va reduce din latimea spatelui, privit din spate.
Acest muschi este atat de important din punct de vedere vizual incat unii, in SUA, in disperare de cauza, si-au facut implanturi cu silicon, deoarece in lipsa lui umerii pareau cazuti sau neimpunatori. Acordati-le aceeasi atentie deltoizilor posteriori, ca si celorlalte parti ale umarului si veti evita aceste neajunsuri.
Deltoidul posterior – cum trebuie sa-l antrenam
Principala problema, pe care am sesizat-o in sali, pe langa numarul insuficient de serii dedicate acestei zone, a fost lipsa varietatii in antrenament. De obicei, sportivii, daca fac ceva pentru deltoizii posteriori, fac la sfarsitul antrenamentului pentru umeri si, constant, acelasi exercitiu – fluturari din aplecat cu gantere. Nici macar greutatea nu o schimba de la un antrenament la altul. Hai sa vedem cat de multe optiuni avem de fapt.
1. Fluturari la scripeti, din aplecat, cu o mana
2. Fluturari la scripeti, din aplecat, cu doua maini incrucisat
3. Fluturari la scripeti, din stand, cu doua maini incrucisat
4. Fluturari cu gantere din aplecat
5. Fluturari cu gantere din sezand aplecat
6. Ramat cu gantere, din aplecat, cu coatele departate de corp
7. Fluturari cu gantere din aplecat pe burta pe o banca inclinata
8. Fluturari la aparatul special pentru deltoidul posterior (peck deck inversat)
9. Ramat la cablu din sezand cu priza larga si coatele departate de corp
10. Ramat la cablu din stand cu fata la scripete, cu coatele departate de corp
11. Ramat cu bara, priza larga, din aplecat cu coatele departate de corp, bara e trasa spre partea superioara a pieptului
12. Ramat cu o mana la cablu, din lateral
Daca sunteti deficitar in aceasta zona, e cazul sa incepeti antrenamentul umerilor cu doua exercitii, alese prin rotatie, pentru deltoizii posteriori si sa incercati sa mariti greutatea treptat pentru a stimula cresterea musculara. Numarul de serii pe exercitiu ramane la latitudinea voastra. Eu prefer sa fac cate 4 serii a 8-10 repetari.
Florin Uceanu
18 titluri de campion national