Deltoizii si spatele in cadrul aceluiasi antrenament
Cand vine vorba despre divizarea antrenamentului pe zile, cu timpul vei ajunge sa fii nevoit sa aloci cate o zi pentru fiecare grupa majora. Insa cum este indicat sa lucram deltoizii posteriori?
Pentru a da randament, poti face luni piept, marti spate, miercuri umeri, joi picioare si asa mai departe. Problema este ca deltoizii posteriori sunt puternic recrutati in multe din exercitiile de tip ramat pentru spate. Dupa cum stii, un muschi are nevoie de un timp suficient de recuperare intre antrenamente, altfel nu va creste.
O solutie ar fi sa lasi o pauza de 2-3 zile intre sesiunile de antrenament pentru spate si umeri.
Alta solutie ar fi sa combini umerii cu spatele la acelasi antrenament, dar o a treia si cea mai eficienta solutie este una cat se poate de simpla: include lucrul la deltoizii posteriori la antrenamentul spatelui. De fapt, aceasta ultima solutie a fost adoptata de multi culturisti de top.
De ce este indicat sa lucram deltoizii impreuna cu spatele?
Aceasta strategie face posibila adaugarea a 1-2 exercitii pentru deltoizii posteriori dupa terminarea anternamentului pentru spate. Tine minte: deltoizii posteriori sunt puternic implicati in multe exercitii pentru spate, incluzand aici ramatul din aplecat cu bara (priza pronatie sau supinatie), ramat cu gantera cu un singur brat, ramat la cablu lung si ramat cu bara T.
In timp ce aceste exercitii sunt compuse, implicand mai multe articulatii care se misca in timpul executiei si un muschi mare, precum marele dorsal, poti completa antrenamentul cu exercitii de izolare care sa focalizeze deltoizii posteriori, precum fluturari din aplecat cu gantere, fluturari la aparat sau la cabluri.
Alexandru Bolborici
Din pacate, deltoizii posteriori nici nu exista in vocabularul multor oameni care „fac sala”
Deltoidul anterior se lucreaza cel mai bine la inceputul antrenamentului de piept & triceps, pentru ca stabilizeaza articulatia umarului. Eu fac 6 serii de fluturari din aplecat:
1) 17kg x 15-20rep
2) 20kg x 10-12rep
3) 22kg x 8-10rep
4) 22kg x 8-9rep + 20kg x 7-8rep
5) 22kg x 7-8rep + 20kg x 6-7rep + 17kg x 6-7rep
6) 22kg x 6-7rep + 20kg x 5-6rep + 17kg x 5-6rep
Ultimile doua triseturi fac sa explodeze deltoizii anteriori, atunci ii percepi ca pe niste entitati complet distincte de restul corpului.
Aceste 6 seturi sunt suficiente.
Dupa aceasta incep pieptul cu flotari la paralele. Sangele pompat in deltiozii anteriori va ajunge repede la tricepsi.
Antrenamentul de umeri (anterior & lateral) se face separat.
La antrenamentul de umeri, este esential exercitiul: lateral raise la crossover, in pozitia de start bratele fiind incrucisate. Aici, bratele executa o miscare de aproximativ +/-45 grade. La acest exercitiu, deltiozii laterali au punctul de incarcare maxima atunci cand bratele sunt paralele cu trunchiul. In mod normal, chiar daca corpul nu este deloc aplecat in fata, trebuie sa simtiti tensiune si in deltoidul anterior, mai ales la inceputul miscarii (cand bratele sunt incrucisate).
Convingerea mea este ca aceste doua exercitii sunt singurele care dau rotunjime umerilor in partea de sus a acestora (marea majoritate a exercitiilor pentru umeri adauga masa in zona imediat de deasupra bicepsului si a tricepsului).