Trucuri pentru dezvoltarea musculaturii
Chiar si daca ne intrenam de 5 ori pe saptamana, tot nu avem suficient timp pentru a incerca toate trucurile pentru dezvoltare musculara promovate de specialisti sau sportivi care au cunoscut gustul succesului.. Si nici nu este recomandat, in special pentru incepatori, pentru ca deviem de la o metoda de antrenament la alta, fara a astepta suficient pentru a culege roadele celei dintai.
Insa, odata ce ai depasit acestui stadiu critic al antrenamentului, marcat de debusolare si nerabdare, in care ai nevoie de indrumarea unui specialist, poti incerca anumite sfaturi pentru a obtine definirea dorita sau pentru a compensa la zonele insuficient dezvoltate.
Steve Holman de la IronMagazine.com vorbeste despre tehnica utilizarii greutatilor mici la cateva zile dupa un antrenament cu greutati mari, pentru dezvoltarea musculaturii. Sa vedem despre ce e vorba:
Heavy/ Light – metoda pentru dezvoltarea musculaturii
La cateva zile dupa un antrenament standard, cu greutati mari, fa 10 seturi a cate 10 repetari, cu greutati mici, pentru aceeasi grupa musculara.
Ce inseamna greutati mici? Greutati cu care poti face 20 repetari la 60% intensitate. Dupa ce alegi greutatile, fa 10 repetari, apoi odihneste-te 30-40 secunde, apoi mai fa 10 repetari, si tot asa pana cand obtii 10 seturi.
Primele 3-4 seturi vor parea foarte usoare, atat de usoare incat vei fi tentat sa consideri ca-ti pierzi timpul, insa odata ajuns la ultimele 3-4 seturi, vei vedea ca e mai greu decat ti-ai fi inchipuit. Iar acest grad de dificultate va fi vizibil pe muschii tai lucrati, si vei resimti epuizarea musculara temporara dupa aproximativ 10 minute, timpul necesar, in medie, pentru a finaliza cele 10 seturi.
Dar sa si exemplificam. Iata cum ar arata un astfel de antrenament pentru biceps:
Heavy Day
Flexii cu gantere (piramidal, se creste greutatea de la o serie la alta): 3 x 9, 6, 3-4
Flexii din sezand inclinat: 1 – 2 x 8 – 10
Flexii concentrate: 1 – 2 x 8 – 10
Light Day:
Flexii cu gantere: 10×10
Cum ti se pare aceasta metoda pentru dezvoltarea musculaturii? Ai incercat-o vreodata?
obijnuiesc sa fac seturi cu greutati mici la sfarsitul antrenamentului, pentru biceps in special !, si intradevar
sunt uimit cum spre sfarsit imi este foarte greu sa duc la capat exercitiul chiar daca folosesc 10kg lucrand flexii cu bara! ,dupa antrenament nu reusesc sa ma spal pe ochi decat dupa 5-6 minute cand pomparea nu mai este asa puternica ,pentru ca este imposibil sa apropii antebratele de brate din pricina pomparii excelente!
Alex … pomparea e una, hipertrofia e alta …. important e sa facem un antrenament din care sa obtinem forta/masa musculara … pomparea e doar relativa, e doar pe moment
Gaby absolut deacord ! , dar de tinut cont ca in timpul pomparii sangele este alimentet mai bine ca oricand cu substante nutritive si ” hormonei ” de crestere
faza e urmatoarea….multi raman dezamagiti daca dupa un antrenament nu pocnesc venele pe ei….si cred ca au facut un antrenament in zadar…unii probabil chiar se antreanaza foarte usor dar pentru cei ce se antreneaza bine si pomparea nu e cea dorita….sa isi aleaga o greutate sa poata face 100 de repetari….si sa plece acasa fericit :))) si nu cred ca programu asta cu ligh day heavy day e bun de ceva….arnold facea simplu 4-5 12,10,8,8,6 cand mai avansati putin puteti adauga rest pauze,drop set,si asta e tot
”Nu-ti bate capul cu pomparea;poti sa urmezi o clasa de-a lui Jane Fonda daca vrei pompare”
Dorian Yates
Bine punctat Vio … foarte bun si citatul lui wolfman. Suntem pe aceeasi unda, v-am urmarit si alte comentarii.
Cei care cauta „pomparea” dupa fiecare antrenament sunt defapt „sportivi” care nu cunosc cu ce se mananca acest sport.
Daca te uiti la cei incepatori sau mai intermediari aproape toti executa super serii si serii descrescatoare si 15 seturi la grupe mici ca bicepsii, ca sa scoata „pompare” buna….sangele se duce oricum cu nutrienti in muschiu respectiv (asta face corpul automat cand detecteaza micro rupturi fibrilare in muschi). Tot ce rezolvi e sa-ti duci muschii dincolo de capacitatea corpului de a se reface si cu timpul in supraantrenament. Culturistii profesionisti de la Mr.O de exemplu isi permit numar mare de serii si repetari…. dar ei au altceva la „bord” … o cu totul alta discutie.
sigur ca ei au altceva la bord, si avem declaratii in sensul acesta ( Arnold, Cutler) pentru a nu ne mai indoii de acest aspect ( si aspectul fizic este unul intangibil fara „extra” la bord).
Hipertrofia musculara este greu de obtinut, fara indoiala, insa se poate daca „socam” sau „bruscam” musculatura la fiecare antrenament> ai dreptate Gaby.
La mine functioneaza alternarea de serii cu greutati mari cu cele cu greutati mici in ACELASI antrenament, nu in zile diferite.
astia incearca sa reinventeze culturismul….in mare parte…80-90% din cei care fac sala….fac un program tipic arnold…4-5 serii 10 reptari….care da rezultate bune….doar ca ei uita sa mai creasca greutatile si sa mai schimbe exercitiile…prizele la unele exercitii odata la 3-4 saptamani 🙂 ating un platou….cand se ttrezesc dimineata deja muschiu stie…azi e luni…se duce face piept incepe cu banca dreapta 10 repetari cu 70kg 🙂 nu ca bara dreapta nu ar fi buna….dar odata la 3-4 saptamani schimbati exercitiile pastrand acelasi principiu de 4-5 serii 6-12 repetari
Ce face muschiul, stie ??? Hahahaha !!!
muschiul „stie” intr-adevar, acest tesut invata mai repede si mai bine decat multi care posteaza comentarii. Memoria muschiului nu este ceva nou si este o caracteristica evolutiva.
La subiect: TOTI profesionistii , de la sintetizarea steroizilor (prin anii ’40 ) pana in prezent s-au dopat, se dopeaza si o vor face pentru a atinge masivitatea musculara pe care o prezinta (nenaturala si inaccesibila fara aceste „suplimente”) O cireasa nu se face cat tomata fara ingrasamant la radacina. Suplimentele ALIMENTARE pe care noi le inghitim si pe care scurgem o caruta de bani, au rolul lor specific si limitele lor. Vrei sa fii cat Mr. Universe? baga insulina, hormon de crestere, esteri ai testosteronului, inteapa-te zilnic, trage tare la sala 4 ore pe zi, mananca tone de alimente si suplimente concentrate si in 5-7 ani vei fii acolo (poate chiar doar cu 6-8 ore de somn numai pe zi)
Nu trageti concluzii pripite fara sa puneti in aplicare un anumit tip de antrenament. Eu aplic acest tip de antrenament (modificat dupa obiectivele mele) si da rezultate foarte bune. In perioada de masa, cand ma aflam in surplus caloric aveam 2 zile de forta (picioare / spate+piept+umeri+brate in acelasi antrenament) urmate de 3 zile mai „lejere” . Rezultatele bat orice antrenament „clasic”. Nu va mai uitati la Arnold & Co. , nu cred ca toti luati steroizi. Retineti , sinteza proteinelor are loc o data la 48 de ore ,asadar pentru cei naturali , lucratul fiecarei grupe de 2 ori pe saptamana aduce castiguri semnificative comparativ cu cele care apar cand antrenezi doar o singura data o grupa pe saptamana. Pentru baietii care au „iubite” pe „Dana(bol)” si alte fete d-astea , evident , 1 antrenament intens pe saptamana este mai potrivit. Incercati si o sa vedeti ca da rezultate. In plus, obtii o stimulare a muschiului mult mai buna, ai volum mai mare (nr de exercitii este mai mare decat daca te-ai antrena doar o data pe sapt) , iti permite sa fii si ceva mai „striat” , pt ca arzi mai multe calorii in cursul unei saptamani. La 80 de kg aveam maxim 14 % indice corporal de grasime, acum la 76 kg am 9%. Masa e prezenta in mare parte, fata de antrenamentul clasic. Deci, incercati, testati si apoi trageti concluzii.
bre’,cand iei danabol din contra,poti efectua mai multe antrenamente/saptamana/grupa musculara,rolul substantei amintite fiind acela de a stimula refacerea mai rapid! Tu daca reusesti sa antrenezi grupa musculara de 2 ori/saptamana,e din 2 motive:1-ori te antrenezi ca muierile.2-ori te antrenezi greu dar nu stii ce faci de unde rezultate=0.mai tatoneaza 😉
Si eu daca imi antrenez de 3 ori pe saptamana inseamna ca ma antrenez ca muierile? Intereseaza-te te rog cum se antrenau culturistii pana la aparitia steroizilor. Ei se antrenau ca BARBATII! Cu greutati mari pentru tot corpul la o sedinta. Doar ca evident, nu faceau 4 exercitii per grupa musculara la acelasi antrenament insa ridicau greutati foarte mari deasupra capului, la impins din orizontal, la genuflexiuni si la indreptari.
in 1 rand,felul antrenamentului de care vorbesti e cat se poate de real,deci ai dreptate,DAR culturistii ce l-au efectuat nu au fost neaparat culturisti naturali si aici iti recomand istoria steroizilor! 2-daca vrei sa ai un corp cat mai sculptat/dezvoltat,ai nevoie de mai multe exercitii,nu doar 4-5 exercitii de baza….sunt ele foarte bune,dar au rol ”de baza” nu altul…..fiecare muschi e bine sa-l lucrezi din mai multe unghiuri.Intr-un fel arata muschii corpului daca diversifici antrenamentul si in alt fel arata daca nu o faci 😉 spor la treaba! si eu ma antrenez de 3 ori/saptamana ca BARBATII,dar prefer un program divizat pe grupe musculare
Is multe de discutat aici, nu vreau sa fiu of topic dar totusi.. Faptul ca lucrez full body nu inseamna ca nu am diversitate. Eu fac un exercitiu doar o data in saptamana. Sa dau un exemplu la antrenamentul pieptului: Luni impins din inclinat, Marti impins din orizontal si Vineri flotari la paralele sau impins din declinat, tot asa si pentru celelalte grupe. Deci este diversitate si se poate obtine un corp sculptat si frumos.
Am gasit si eu undeva metoda asta cu greutati usoare la cateva zile dupa un antrenament greu. Insa rolul antrenamentului usor era de a ajuta la refacere, un fel de refacere activa, nu ca sa produca iar hipertrofie.
In plus, seturile acestea cu repetari multe golesc din nou muschii de glicogen, cu toti stim ca supracompensarea cu glicogen e mult mai rapida decat cea musculara, asa dar epuizand inca o data muschii de glicogen, pana la antrenamentul cu greutati grele obtinem o dubla supracompensare de glicogen si o supracompensare musculara.
In viata reala mai intervine si factorul timp;nu cred ca cineva care nu traieste din culturism are timp,energie si chef sa se antreneze de 5-6 ori pe saptamana si sa se gandeasca cum sa alterneze antr.grele cu usoare si alte finetzuri.Pur si simplu alte sunt prioritatile,si sunt convins ca pana si concurentii de la Mr.O au perioade cand se antreneaza 4 zile/saptamana,o grupa/saptamana lucrata cu 3-4 ex.
KIS (keep it simple) is the best way.
de acord cu tine!
1. obiective realiste
2. fara iluzii (nu repet povestea steroizilor)
3. motivatie
keep it simple indeed !
Fratilor, sunteti toti constienti ca nu exista retete care sa functioneze la fel pentru toti. Dealtfel nu exista retete standard si punct. Cel mai simplu bodybuildingul se poate reduce la urmatoarele:
Muschiul se dezvolta ptr a face fata intr-o miscare ulterioara la greutatea si efortul la care a fost supus, ca un raspuns de reparare a daunelor produse de efortul fizic anterior. Pentru aceasta intreg organismul care functioneaza ca un tot unitar, are nevoie de resurse de energie, odihna si TIMP de refacere.
Depinde de fiecare sa gaseasca echilibrl intre acestea, in functie de necesitati.
Şi Arnold a declarat că prefera să se antreneze mult pentru pompare şi vorbea chiar despre acest stil de antrenament, cu un set compus din mai multe seturi cu repetări puţine. Părerea mea este să nu mai copiem programele şi sfaturile altora care au avut o altfel de „alimentaţie” şi să ne facem propriul nostru stil de antrenament, după cum se simte şi răspunde corpul mai bine. Tu eşti cel mai bun antrenor, nu revistele sau altele. Tu ştii cel mai bine cât poţi să rezişti la un antrenament şi lucrează aşa cum îţi place, cum te simţi mai bine. Totuşi, unele sfaturi sunt de luat în seamă, anume ciclizarea antrenamentelor/pe an. Este foarte important să avem antrenamente grele, urmate de cele uşoare şi medii. Se evit şi accidentările (cele de tendinită sunt ale naibi de supărătoare, că nu te lasă să lucrezi o bună perioadă de timp) şi este bine şi pentru starea de bine a organismului. Spor la muncă!