Dieta meditereana – secretul longevitatii
Dieta mediteraneana este considerata de multi cel mai sanatos plan alimentar traditional. Dieta mediteraneana denumeste stilul de hranire prezent cu preponderenta in tarile europene, apropiate de Marea Mediterana: Grecia, Italia, sudul Frantei.
In unele dintre aceste zone exista un risc de infarct mai mic cu peste 80%, un risc de cancer de colon mai mic cu 25%, de cancer la san – mai mic cu 15% si de cancer la pancreas sau prostata – cu 10%, iar toate aceste procente se reflecta in speranta de viata crescuta a populatiei.
Unul dintre cei care au detinut “titlul” de “Cel mai in varsta om din lume”, Antonio Todde, un oier din Sardinia, la 111 ani era viguros si muncea, iar oamenii de stiinta si-au dorit sa examineze posibilele cauze ale longevitatii sale. Dar nu doar Antonio era longeviv, ci si sora lui care, la momentul respectiv, avea 100 ani, iar parintii murisera la varste inaintate (la 90 ani tatal, iar mama lui ar fi trecut de 100 ani daca nu ar fi consumat o bucata de branza otravita).
Antonio si-a petrecut intreaga viata pe aceasta insula din Italia, cunoscuta pentru numarul mare de oameni trecuti de 100 ani.
Dieta lui nu continea prea multe calorii si se baza pe supa si pe paste, dar manca si cantitati moderate de carne de porc si de oaie, zilnic. De asemenea, obisnuia sa bea un pahar si jumatate de vin in fiecare zi.
Dieta lui Antonio era, in esenta, o versiune a ceea ce noi cunoastem ca “dieta mediteraneana”, o dieta bogata in fibre vegetale, cu mici cantitati de cereale integrale (sub forma de paste, in cazul lui Antonio), cu o cantitate moderata de grasimi, intre 30% si 35% din caloriile consumate zilnic, cu grasimi preponderent mononesaturate (din uleiul de masline).
Proteinele din dieta mediteraneana provin in principal din pui si peste si, in cantitati moderate, din carne rosie. Fructele si vegetalele cu un continut mare de fibre sunt bogate si in antioxidanti naturali care ofera protectie impotriva a doua cauze majore de deces: cancerul si bolile cardiovasculare.
De altfel, un studiu pe un lot de 605 indivizi, care suferisera deja un atac de cord, a aratat ca urmarea acestei acestei diete pentru o perioada de 4 ani a redus cu 55% riscul de noi atacuri de cord, comparativ cu un lot de control care nu trecuse pe dieta mediteraneana.
Este dieta mediteraneana recomandata culturistilor?
Intrebarea care se ridica este urmatoarea: este dieta mediteraneana buna si pentru culturisti? Avand in vedere ca este asociata cu sanatatea si, in consecinta, cu longevitatea, o varianta usor modificata, cu o cantitate de proteine mai mare (provenind si din concentrate proteice de calitate), pentru a asigura necesitatile unei cresteri substantiale a musculaturii, poate fi folositoare. In fond, culturismul, cel putin pentru mine, este un sport care are ca ideal un corp musculos, puternic, sanatos, cu putina grasime corporala. Desigur, vorbesc despre culturismul natural, fara steroizi si hormoni.
As dori sa vad un culturist de 80 ani care inca arata bine si mai poate sa faca repetari cu bara de 100kg din culcat pe banca orizontala. Ce ar mai avea de comentat atunci presa sau sedentarii burtosi impotriva culturismului?
Dieta mediteraneana – reguli de baza
Iata, pe scurt, ce inseamna diata mediteraneana:
1. Consuma o varietate de fructe si vegetale, cu accent pe conopida, varza, broccoli (crucifere), cam 400g pe zi. Evita sucurile de fructe din comert, multe dintre ele de slaba calitate si cu un continut mare de zahar.
2. Alege painea, pastele sau cerealele bogate in fibre (integrale). Opteaza pentru orezul brun si evita painea alba, biscuitii si alte surse de carbohidrati rafinati sau cu indice glicemic ridicat.
3. Consuma proteine din surse cu continut scazut de grasimi saturate. Acestea includ carnea rosie slaba, pui (fara piele), lapte, branza si iaurt. Uita de carnati, bacon, salam sau alte tipuri de carne procesata, asociate cu cancerul de colon si de prostata.
4. Asigura-te ca mananci des peste, cu un continut mare de grasimi Omega 3, precum somonul, crapul, heringul, tonul si macroul. Daca simti ca nu consumi suficient peste, poti opta si pentru un supliment cu ulei de peste care contine Omega 3.
5. Foloseste uleiuri sanatoase, ulei de masline extravirgin, de canola, de in. Evita folosirea in exces a uleiurilor de porumb, floarea soarelui, soia, arahide, bogate in Omega 6.
6. Consuma mazare, fasole, alune si nuci. Toate sunt surse bogate de fibre. Nu consuma alune sarate, rancede sau invelite in miere.
7. Limiteaza cantitatea de alcool consumata. Nu depasi un pahar de 150ml de vin, 300ml de bere sau 40ml de lichior pe zi.
8. Evita grasimile hidrogenate. Aici intra margarina, alimentele prajite, fast-food, chipsuri, dulciuri coapte (cozonac, chec), gogosi si orice alt aliment care contine ulei hidrogenat.
Tu respecti aceste reguli de alimentatie?
Florin Uceanu
18 titluri de campion national