TopCulturism – exercitii, programe de antrenament, nutritie, sanatate

Ponturi pentru alimentatie atunci cand esti incepator la sala

bolbo

Te-ai decis sa adopti un stil de viata sanatos si sa faci sport? Te deruteaza termenii specifici, nu intelegi diferentele dintre carbohidrati si proteina, nu stii ce sunt aminoacizii si ce ar trebui, de fapt, sa mananci, pentru a-ti completa cu succes antrenamentele si sa obtii rezultatele dorite? Nu-ti face griji, cu totii am fost in punctul acesta. Tocmai de aceea, pentru a-ti intinde o mana de ajutor pentru inceput, am pregatit pentru tine cateva sfaturi si o dieta rapida, numai buna de tinut la inceput, pana cand vei putea sa iti creezi propriile obieciuri alimentare si de antrenament, cat mai personalizate si eficiente pentru tine.

Ce sunt proteinele si de ce trebuie sa le consum cand ma antrenez?

Despre proteine si rolul lor am mai vorbit aici. Iata care este necesarul de proteine zilnic si cum este bine sa administram aceste substante pentru un randament si o sanatate cat mai bune.

Pete Bommarito, specialist in bodybuilding & fitness, spune ca „factorul decisiv in consumul de proteine nu este neaparat cantitatea, ci momentul consumului”. Majoritatea incepatorilor stiu ca atunci cand se apuca de antrenamente, trebuie sa consume proteine zilnic. Ei bine, acesta este un mit des vehiculat, din cauza caruia multi consuma proteine fara a se informa in prealabil, cand, cum si cat este necesar sa consumam pentru a fi la nivelul optim. Asadar, sa ne concentram pe „cand?”.

Regula de aur este simpla: proteinele se consuma imediat DUPA antrenament. Dupa ce termini antrenamentul, este indicat sa consumi un shake proteic cu proteina din zer, care este usor de digerta pentru organism, si care iti va reface energia, iti va ajuta muschii sa se regenereze si, in timp, sa creasca.

De ce trebuie sa am grija la consumul de carbohidrati?

carbohidratii componenta esentiala in dieta unui culturist

Ai auzit peste tot de carbohidrati. Cei care vor sa slabeasca, se feresc de ei. Cei care vor sa isi creasca masa musculara, consuma foarte multi. Ei bine, carbohidratii sunt de mai multe tipuri si se consuma dupa anumite reguli, iar despre asta am vorbit, deja, aici.

Practic, carbohidratii sunt sursa de energie preferata pentru corpul nostru. Asadar, atunci cand il solicitam cu greutati si antrenamente in sala de forta, trebuie sa suplimentam consumul de carbohidrati, pentru a avea suficienta energie. Cu toate acestea, carbohidratii sunt si cei care, consumati neglijenti, duc la acumularea de kilograme in plus, kilograme care se depun sub forma de tesut adipos, si nu de muschi.

5 ponturi rapide pentru un inceput cat mai profi

Daca iti doresti sa te antrenezi la sala ca un profesionist, va trebui sa te asiguri ca incluzi unele dintre ponturile esentiale de mai jos in rutina ta obisnuita.
Consecventa in ceea ce tine de antrenamente si mersul regulat la sala pot reprezenta una dintre rezolutiile tale pentru anul care vine. Nu uita, insa, ca sedintele de antrenament la sala trebuie sa fie insotite de o dieta echilibata si sanatoasa, pentru a reusi sa obtii rezultatele dorite.

Colegiul American pentru Medicina Sportiva spune ca “alimentatia si fluidele adecvate ar trebui sa fie consumate inainte, in timpul si dupa exercitiu, pentru a contribui la mentinerea concentratiei de glucoza din sange in timpul miscarii fizice, pentru a maximiza performanta sportiva si pentru a imbunatati timpul de recuperare. Sportivii trebuie sa fie bine hidratati inainte de sport si sa bea destule fluide in timpul si dupa exercitiu, astfel incat sa echilibreze pierderile de fluide”.
Asadar, daca esti incepator la sala, retine ponturile simple de mai jos.

1. Opteaza pentru o farfurie echilibrata, cu trei macronutrienti

Macronutrientii sunt carbohidratii, proteinele si grasimile. Carbohidratii actioneaza ca principala sursa de combustibil pentru organism, in timp ce proteinele mentin nivelul de zahar din sange sub control pentru o perioada mai lunga de timp. Grasimea actioneaza ca sursa de combustibil, contribuind la starea de satietate si la o experienta placuta a mesei.

2. Alege diete bazate pe vegetale

Alimentele vegetale – inclusiv fructe, legume, fasole, leguminoase, nuci si seminte – sunt alimente cu un continut bogat de fibre si antioxidanti, ce reduc riscul dezvoltarii unor boli legate de stilul de viata, asa cum sunt diabetul si afectiunile cardiace. Pentru ca multe legume sunt sarace in calorii, poti opta pentru un castron mare de legume gatite.

3. Ai grija la dimensiunea portiei

Chiar si mancarurile sanatoase contin calorii. De aceea, est important sa controlezi dimensiunile portiilor, mai ales cele cu proteine, carbohidrati si grasimi. Impartirea pe portii te ajuta sa iti urmezi obiectivele ce tin de continutul caloric.

4. Nu sari peste micul dejun

Daca este format din carbohidrati si proteine si o cantitate de grasimi, un mic dejun mare te ajuta sa mentii nivelurile glicemiei constante si astfel sa scapi de impulsurile de foame de peste zi. Alege ceva placut atat pentru stomac cat si pentru papilele gustative – asa cum sunt albusurile de ou cu paine toast din grau integral.

5. Sculpteaza-ti trunchiul

Cel putin cate cinci minute de flotari, fandari si genuflexiuni (pe intervale de 30 de secunde), te pot ajuta sa construiesti si sa intretii masa musculara. Cu cat ai mai multi muschi, cu atat mai mare este rata metabolica, ceea ce te va ajuta sa arzi mai multe calorii.

Alte ponturi de retinut

Atunci cand incepi sa te antrenezi, ai grija sa respecti o anumita rutina si continua sa iti lansezi provocari, consultandu-te tot timpul cu antrenorul cu care lucrezi.

Ce sa mananci intr-o zi cu antrenament:

Dimineata: 

Gustare: un mar (taiat) cu unt de arahide (sau un topping bogat in proteine, la alegere);

Pranz: 

Bautura pre-antrenament: un shake proteic care sa contina un mix de creatina si aminoacizi;

Bautura post-antrenament: un shake proteic din 200 de grame de lapte degresat cu o lingura de pudra cu proteina din zer;

Cina: 

Gustare de seara: shake proteic cu 20 de grame de zer sau pudra cu concentrat proteic din cazeinat de sodiu.

Ce sa mananci intr-o zi libera: 

Dimineata: 

Gustare: un baton proteic;

Pranz: ton cu paine integrala sau tortilla din grau integral;

Gustare: shake proteic din 200 de grame de lapte degresat cu pudra de proteina din zer;

Cina: 

Gustare de seara: o banana cu 2-3 linguri de unt de arahide.

EXTRA: 5 sfaturi cheie pentru masa musculara

  1. Nu exagera! Este tentant sa consumi cat mai multe proteine pentru ca stii ca ele hranesc muschii, la fel cum este tentant si sa reduci numarul de carbohidrati pentru a nu te ingrasa. Ei bine, trebuie sa intelegi ca fiecare macronutrient are rolul lui bine definit in alimentatie atunci cand vrei sa cresti. Asadar, consuma-le pe toate, insa tine de cont de cantitati!
  2. Bea apa! Pe langa faptul ca este foarte sanatos consumul de apa, hidratarea muschilor este esentiala in rolul de crestere.
  3. Incearca sa diferentiezi si sa alegi mereu cabohidratii buni, in locul celor rai si grasimile bune in detrimentul celor rele.
  4. Elimina, pe cat posibil, din dieta ta orice alimente care contin potentiatori sau indulcitori. Practic, elimina produsele ambalate, cunoscute popular si sub formularea „cu E-uri”.
  5. Fa-ti un plan de crestere riguros, de care sa te tii pana la final. A incerca mai multe diete si tipuri de antrenamente deodata e ca si fuga dupa doi iepuri. Nu vei prinde niciunul!

Surse: https://www.topculturism.ro/dieta-rapida-incepator-sala/

https://indianexpress.com/article/lifestyle/health/beginner-gym-simple-tips-workout-diet-6204377/

Exit mobile version