Ce obiectiv ai pentru antrenamentele pe care le faci? Iti doresti sa construiesti muschi masivi sau incerci sa dezvolti o forta reala si functionala?
Antrenamentul de forta si bodybuildingul nu au neaparat acelasi obiectiv.
Antrenamentul de forta targeteaza sistemul neuromuscular si face muschii mai puternici. Construirea muschilor si bodybuildingul, pe de alta parte, au ca obiectiv modificarea fiziologiei celulei musculare, pentru a face muschii mai mari.
Desi masa musculara mai mare si dimensiunea fizica per ansamblu pot oferi unele avantaje pentru forta, obiectivele ce tin de performanta si abordarile adecvate de antrenament vor fi diferite in functie de rezultatul dorit: muschi sau forta.
Efectele bodybuildingului versus efectele antrenamentului de forta
Antrenamentul pentru construirea masei musculare targeteaza hipertrofia tesutului muscular – muschiul castigand astfel forta generala. Unele dintre castiguri pot consta intr-o crestere a fluidelor din celulele musculare (hipertrofie sarcoplasmica) si unele in productia mai multor fibre musculare noi.
Antrenamentul de forta are ca obiectiv cresterea capacitatii functionale a muschilor. El targeteaza dezvoltarea neuromusculara in paralel cu dezvoltarea fibrelor musculare de tip 11a. In plus, antrenamentul de forta se concentreaza pe imbunatatirea miofibrilara (firele din fibrele musculare), in timp ce antrenamentul pentru muschi se concentreaza pe imbunatatirea sarcoplasmica (citoplasma celulei).
Exista, insa, si o dezvoltare incrucisata, indiferent de punctul focal al antrenamentului.
Un alt exemplu de diferente similare in targeturile de performanta este antrenamentul de viteza versus antrenamentul de rezistenta.
Antrenamentul de viteza pune accent pe fibrele musculare rapide, tip 2, care fac sistemele energetice sa execute o putere exploziva (sprinturi, de pilda), in timp ce antrenamentul de rezistenta construieste sisteme energetice (mitocondrii) care confera energie pentru evenimente mai lungi, de anduranta.
Te poti antrena intr-un mod care dezvolta oricare dintre aceste sisteme energetice, chiar daca fiecare dintre noi este mai mult sau mai putin inzestrat cu predominanta unei fibre musculare.
Bodybuildingul este despre dimensiune
Bodybuilderii ridica greutati nu pentru a dezvolta forta functionala, ci pentru a-si mari dimensiunea muschilor. Desigur, ei vor dezvolta si forta pe parcurs, insa doar ca un efect secundar al antrenamentului si nu ca punct principal al acestuia.
Cei care ridica pentru a castiga in dimensiune se vor antrena in general pentru pomparea muschilor, adica acel moment in care sangele aduce oxigenul si nutrientii catre muschi si iti da o stare de bine. Tipul de ridicari pe care le fac bodybuilderii are ca scop crearea de rupturi musculare microscopice, care forteaza corpul sa repare muschii si sa extinda capacitatea de stocare. Repararea tesuturilor este cea care face ca muschii sa devina mai mari, un proces cunoscut drept hipertrofie.
Cand muschii devin mai mari, ei sunt capabili sa retina mai multa energie, ceea ce inseamna ca pot exercita o forta mai mare. Cu toate acestea, energia stocata in muschii masivi nu este aceeasi cu forta reala, iar bodybuilderii au adesea tendinta de a fi mai slabi decat arata.
Termenul “bodybuilding” se refera in general la reprezentatiile din competitii, iar multi “bodybuilderi” nu fac decat sa se antreneze pentru a obtine acel corp care sa arate bine pe scena.
Antrenamentul de forta tine efectiv de forta
In ceea ce priveste antrenamentul de forta, nu exista decat un singur scop al acestuia: cresterea fortei pe care organismul o poate produce pentru a ridica obiecte grele. Dimensiunea si forma muschilor nu conteaza, daca ei produc forta maxima pentru ridicare.
Antrenamentul pentru forta presupune, in general, un numar mic de repetari si o greutate mare, avand ca scop sa invete sistemul nervos central cum sa implice cel mai eficient unitatile motoare cand ridici. Ridici cu obiectivul de a-ti intari musculatura, de a-ti consolida articulatiile, de a intari oasele si de a dezvolta un tesut conjunctiv mai puternic.
Spre deosebire de bodybuilderi, cei care fac antrenamente de forta nu au in general un fizic perfect sculptat. Ei vor avea un procentaj mai mare de grasime corporala, iar forma lor va fi mai degraba bloc si solida decat subtire si zvelta. Insa cand vine vorba despre folosirea acestor muschi, ei au o forta functionala si o anduranta mult mai mare decat cea a unui bodybuilder.
Cun sa te antrenezei pentru forta, nu pentru bodybuilding
- Stabileste-ti ca obiectiv forma perfecta si nu greutatea maxima.
- Include numarul adecvat de serii pentru fiecare muschi.
- Nu balansa si nu trisa, dar foloseste miscari lente si precise in cadrul antrenamentului. Daca asta inseamna sa reduci greutatea, fa-o!
- Concentreaza-te pe construirea fiecarei grupe musculare in mod egal, nu doar pe muschii pentru “show”.
- Controleaza miscarea excentrica (coborarea) la fel de mult ca miscarea concentrica (ridicarea). Miscarea excentrica mai lenta poate duce la o dezvoltare musculara serioasa.
- Nu bloca niciodata articulatiile.
Daca nu iti doresti sa fii un bodybuilder de competitie, este inteligent sa mergi intotdeauna pe drumul antrenamentului de forta la sala. Bodybuildingul poate fi un mod bun de a dezvolta muschi mari si voluminosi, dar nu te va ajuta sa iti dezvolti si forta care iti va usura mult activitatile de toata ziua.
Indicatii pentru antrenamentul de forta
Pentru antrenamentul de forta, recomandarile cu privire la incarcarea progresiva sunt putin diferite. Pentru atletii incepatori si de nivel intermediar, se recomanda antrenarea cu sarcini ce corespund la 60-70% din 1 RM, 8-12 repetari per serie.
Pentru antrenamentul avansat, se recomanda ciclizarea sarcinilor de antrenament de 80-100% din 1 RM pentru 1-6 serii pentru a maximiza forta musculara. In aceste indicatii, bazate pe cele ale Colegiului American de Medicina Sportiva, antrenamentul este similar pentru incepatori si pentru sportivi de nivel intermediar care dezvolta forta si muschi basic.
Sportivii avansati au tendinta de a folosi mai multe repetari si greutati mai mici pentru bodybuilding, si greutati mai mari si mai putine repetari pentru antrenamentul de forta.
Indicatii pentru antrenamentul de construire a masei musculare
Bodybuildingul foloseste protocoale de antrenament care imbunatatesc dimensiunea musculara, asa cum sunt programul nutritional echilibrat care sustine intretinerea unui procentaj scazut de grasime in organism si suficiente proteine pentru a construi muschiul.
Pentru a construi muschiul, corpul tau are nevoie de proteine.
Bodybuildingul include si incarcarea progresiva, necesara pentru recrutarea musculara maxima si pentru cresterile in dimensiune. Pentru atletii incepatori si de nivel intermediar, se recomanda incarcatura moderata: 70% pana la 85% din 1 RM, 8-12 repetari per serie, 1-3 serii per exercitiu.
Pentru antrenamentul avansat, 70-100% din 1 RM, 1-2 repetari per serie, 3-6 serii per exercitiu. Se recomanda organizarea celei mai mari parti a antrenamentului pe un interval de 6-12 RM si mai putin 1-6 RM.
Concluzie
Pentru cei care fac sport de recreere si pentru cei pasionati de fitness, cea mai potrivita este o combinatie intre antrenamentul de forta si de construirea masei musculare. Cu toate acestea, daca vrei sa te specializezi, trebuie sa stii cum sa iti adaptezi antrenamentul odata ce atingi un nivel intermediar de antrenament cu greutati.
Indiferent ca te antrenezi pentru forta, pentru masa musculara sau pentru o combinatie intre cele doua, trebuie sa fii dedicat protocoalelor adecvate de exercitii pentru a obtine succesul.
Surse: https://www.verywellfit.com/muscle-size-versus-strength-what-you-need-to-know-3498216