Pe timpul lui Arnold, prin anii ’70, antrenamentele culturistilor de top durau foarte mult, cateodata se antrenau si patru ore pe zi: doua ore dimineata, doua ore seara. Care este, totusi, durata antrenamentului ideala pentru un culturist? In general, in trecut, culturistii se antrenau 6 zile pe saptamana si faceau multe serii pentru fiecare grupa musculara. Chiar Arnold se antrena de doua ori pe zi, 6 zile pe saptamana, lucrand fiecare grupa de 3 ori pe saptamana atunci cand se pregatea pentru competitii.
Gradual, culturistii au invatat ca trebuie sa se antreneze mai rar si sa faca mai putine serii pe grupa musculara. Prin taierea numarului de serii, ei puteau sa foloseasca greutati mai mari la antrenamente si, din cauza ca nu se mai antrenau atat de des, permiteau organismului sa se recupereze, sa se refaca si, deci, sa creasca.
Prin folosirea steroizilor, culturistii au putut depasi problemele cauzate de antrenamentele excesive (supraantrenamentul), iar corpurile lor s-au putut recupera intr-o maniera care ar fi fost imposibila fara aportul acestora.
45 de minute?
Ideea antrenamentului cu durata de 45 de minute a venit in urma publicarii unui studiu care concluziona ca nivelul testosteronului scade masiv daca te antrenezi mai mult de 45 de minute. Desi sunt de acord ca sesiunele de antrenament scurte si intense sunt mai benefice decat cele lungi si mai putin intense, nu cred ca eventualele castiguri in masa musculara scad dramatic daca te antrenezi mai mult de 45 de minute.
Ca sa devii mai mare si mai puternic, trebuie sa stimulezi muschii cu o anumita incarcatura si intensitate. Daca te antrenezi greu, cu greutati mari, exercitii compuse, serii de 6-8 repetari, ar trebui sa te grabesti sau sa tai din serii ca sa poti termina antrenamentul in 45 de minute.
Antrenamentul pentru crestere in forta si masa musculara nu trebuie sa fie o cursa. Aici nu avem o incercare de a stabili vreun record. Trebuie sa iti acorzi timpul necesar pentru incalzirea muschilor, sa faci un numar minim de serii pentru a stimula suficient cresterea si sa iei pauze complete intre serii pentru a putea lucra cu intensitate. In plus, este important si ce fel de greutati utilizezi. Afla mai multe despre greutatile recomandate pentru tine aici.
Majoritatea sesiunilor mele de antrenament dureaza 90 de minute. Daca antrenezi doua sau trei grupe de muschi la antrenament, asta inseamna 30-45 de minute pentru fiecare dintre ele. Antrenamentul pentru grupele mari precum coapsele, spatele, pieptul, dureaza mai mult, deoarece inglobeaza mai multe exercitii pentru a fi lucrate complet si eficient. Cand lucrez foarte intens, imi place sa iau pauze suficient de mari intre serii si sa nu ma grabesc sa termin antrenamentul in timp record. Obiectivul principal este sa te antrenezi suficient pentru a creste, nu suficient de repede pentru un timp record!