Nu lasa durerea musculara post-antrenament sa te retina de la urmatoarea sedinta de antrenament. Afla de ce apare, cum o poti preveni si cum poti reveni mai repede la antrenament.
Indiferent daca suntem incepatori sau profesionisti la sala, am simtit cu totii macar o data pe pielea noastra durerea musculara post-antrenament. Fie ca nu te-ai antrenat de ceva timp, ai inceput un program nou de antrenament sau pur si simplu ai simtit ca te-ai suprasolicitat in ziua pentru picioare, sigur ai simtit acel „Ooof, va fi o problema sa cobor scarile azi”. Afla de ce apare durerea musculara post-antrenament, cum o poti ameliora si cum o poti preveni.
Ce este durerea musculara post-antrenament?
Orice tip de exercitiu poate provoca dureri. Dar cand metoda ta preferata de antrenament se bazeaza pe miscari functionale variate in mod constant, efectuate la intensitate mare, asa cum se intampla in CrossFit, de pilda, poti fi sigur ca durerea va aparea fara intarziere!
Durerea musculara cu debut intarziat (DOMS), sau febra musculara, este cel mai frecvent tip de durere musculara post-antrenament de care suferim. Este acea senzatie pe care o ai in gambe timp de o saptamana intreaga dupa ce ai terminat un antrenament extrem de intens pentru picioare. Sau acea senzatie de tensiune in abdomen in dimineata dupa un antrenament cu sute de abdomene. DOMS se instaleaza de obicei in aproximativ 24-36 de ore dupa o sesiune intensa de antrenament.
Te poti gandi la durerea musculara cu debut intarziat ca la o taxa pe care trebuie sa o platesti pentru un antrenament bun si intens. Cu cat obtii mai multe castiguri, cu atat factura va fi mai mare.
Cel mai bun mod in care putem explica durerea musculara post-antrenament este acesta: exercitiile fizice intense, ca de altfel orice tip de activitate fizica, provoaca micro-rupturi in muschiul stresat. Ca rezultat, globulele albe din sange se reped in zona deteriorata si incep refacerea. Intensitatea procesului de refacere este cea care provoaca durere.
Inflamatia care cauzeaza durere
Dincolo de durerile cauzate de micro-rupturile musculare care apar atunci cand ridici greutati sau ai un antrenament intens, cercetatorii au venit in ultima perioada cu o ipoteza noua.
Muschii se rup cu siguranta si probabil ca este o parte a cauzei pentru care apar durerile musculare, dar acum se crede ca aceste micro-leziuni reprezinta doar o cauza minima a durerii. Oamenii de stiinta din sport cred ca exista un raspuns inflamator la acea „ranire” a muschilor. Fluidele se acumuleaza in jurul si in interiorul muschilor, iar muschii au celule care reactioneaza la fluid si la presiunea pe care o creeaza, rezultand acea senzatie dureroasa.
Odata ce intelegem ca motivul durerii musculare dupa un antrenament este inflamatia, putem intelege ce masuri avem la indemana pentru a ameliora disconfortul, mai mult decat daca am lua in calcul doar ruptura fibrelor musculare, cand nu avem decat sa asteptam repararea leziunilor si disparitia durerii.
Ce cauzeaza durerea musculara post-antrenament?
1. Contractia excentrica
Contractia excentrica este momentul in care alungesti si incordezi un muschi in acelasi timp. Iata cateva tipuri de exercitii care pot cauza acest tip de contractie:
Tractiuni – alungesc un biceps contractat, pe coborare.
Sarituri duble de coarda – alungesc un gastrocnemius contractat (gambe).
Power Clean-uri din atarnat – alungesc un trapez contractat.
Genuflexiuni – alungesc un ischiogambier contractat.
GHD – alungesc un abdomen contractat.
Nu inseamna ca aceste miscari nu sunt sigure, insa daca sunt executate pana la epuizare sau peste capacitatea normala, durerea este inevitabila.
2. Malnutritie/Deshidratare
Ai facut vreodata un antrenament intens de forta la prima ora a diminetii, practic dupa post? Probabil de multe ori. Stii, asadar, ca aceasta stare duce aproape intotdeauna la durere.
3. Lipsa odihnei, relaxarii si recuperarii
Daca suferi de o lipsa de odihna si recuperare adecvata, durerea va fi cea mai mica dintre problemele cu care te vei confrunta. Confuzia mentala, sau ceata mentala, poate cauza leziuni fara sens, care te pot tine departe de sala saptamani intregi. Daca nu esti bine odihnit si intr-o stare de alerta mentala, sari peste sedinta de antrenament si recupereaza putin la capitolul odihna.
Cum poti atenua durerea musculara post-antrenament?
Cea mai buna alegere este o combinatie care functioneaza cel mai bine pentru tine si pe care o poti afla doar cu diverse incercari. Iata cateva lucruri pe care le poti face.
1. Miscari blande
Miscarea de intensitate scazuta a zonei afectate este una dintre cele mai bune modalitati de a ameliora durerea musculara post-antrenament. Poate fi cardio de intensitate scazuta; un tip de miscare cu greutate redusa sau cu greutatea proprie sau trecerea prin anumite secvente de mobilitate in care iti treci articulatiile printr-o gama larga de miscari.
Ideea este ca toate acestea pompeaza lichid in zona si apoi in afara zonei, deoarece, din nou, ceea ce provoaca durerea este acumularea de lichid si umflarea cauzata de inflamatie. Deci, in acest fel, utilizezi magia naturala a corpului pentru a-l ajuta sa se vindece singur.
Si nu este vorba doar despre eliminarea umflarii pe zona afectata, ci si despre faptul ca incepe sa circule mai mult sange bogat in nutrienti si incepi sa elimini deseurile metabolice.
2. Cizme Normatec
Acesta este unul dintre instrumentele preferate pentru recuperare ale specialistilor in sport. Pentru ca nu sunt ieftine, nu uita ca poti folosi intotdeauna miscarea blanda ca prima linie de aparare.
Cizmele Normatec sunt niste ghete mari de nailon, inalte pana la solduri, care se ataseaza la un compresor de aer. Cizma se umple incet cu aer, care se misca pe picioare ca un scaun de masaj. Ea lucreaza partea superioara a cvadricepsului si apoi partea sa mediana, apoi genunchiul si gambele si, practic, ajuta la eliminarea tuturor resturilor lichide si metabolice acumulate.
3. Pistoalele de masaj
Urmatoarea linie in ceea ce priveste eficacitatea in recuperare sunt pistoalele de masaj. Multi le prefera pentru a deplasa fluidele dintr-un loc in altul al corpului. Toate pistoalele de mesaj de pe piata functioneaza in acelasi mod, asa ca nu trebuie neaparat sa iti iei unul scump, pentru ca exista si versiuni cu pret mai mic.
4. Rolele de spuma
E posibil ca rolele de spuma sa nu fie la fel de eficiente ca pistoalele de masaj, dar functioneaza pe acelasi principiu si multi oameni garanteaza ca functioneaza, ca sa nu mai vorbim de faptul ca sunt accesibile si convenabile.
5. Terapia cu apa rece sau calda sau ambele
Atat temperatura scazuta cat si cea ridicata pot functiona bine pentru a calma durerea; totul tine de preferintele personale. Probabil ca baile cu gheata sau scufundarile la rece tind sa amelioreze un pic mai bine durerea, deoarece atunci cand ti-e frig, lichidul se duce de la extremitati catre inima pentru a-ti mentine temperatura interna a corpului mai ridicata. Deci, daca incerci sa reduci inflamatia, frigul este in general ceva mai bun.
Insa daca te trezesti a doua zi dupa un antrenament greu si te simti foarte rigid, o baie fierbinte sau o sauna va fi grozava, mai ales daca faci treceri de la cald la frig, ceea ce stimuleaza fluxul sanguin de la extremitati catre inima.
Poti incerca si un dus rece timp de trei sau cinci minute sau dusuri suedeze, in care alternezi apa rece cu apa calda.
Stretchingul este benefic pentru durerile musculare?
Stretching-ul este o componenta critica a rutinei de fitness a majoritatii oamenilor, insa nu are un impact atat de mare pe cat ai fi tentat sa crezi asupra ameliorarii sau prevenirii durerii, mai ales in comparatie cu celelalte instrumente mentionate mai sus.
Insa asta nu inseamna ca nu este important: stretchingul imediat dupa un antrenament este util, pentru ca scoate muschii din acea stare de tensiune si ii lasa sa se relaxeze, ceea ce va permite circulatia mai buna a sangelui si va reduce tensiunea.
De asemenea, devenim mai rigizi pe masura ce incepem sa imbatranim, asa ca daca ne putem mentine supletea si alungirea muschilor si articulatiilor, trebuie sa facem tot ce putem pentru a ne simti ceva mai bine.
Cum poti preveni durerea post-atrenament?
Daca te antrenezi si iti pui corpul la incercare, vor exista zile in care vei simti o oarecare durere musculara. Chiar si antrenorii si sportivii profesionisti se confrunta cu dureri musculare. Dar exista doua lucruri esentiale pe care le poti face.
Foloseste progresia treptata
Cel mai bun mod de a preveni durerea musculara post-antrenament – cel putin durerea in sensul paralizant, in care abia poti sta asezat – este sa urmezi un program inteligent si sa progresezi treptat. Asta inseamna sa nu treci de la alergat 5 kilometri pe zi la 15 kilometri, pentru ca vei simti in mod cert durerea. De asemenea, daca ai facut doua serii de cinci genuflexiuni trei zile pe saptamana si apoi te-ai hotarat sa faci zece serii, vei simti!
Progresia treptata te va ajuta sa-ti atingi obiectivele de sanatate si de fitness si te va impiedica sa resimti dureri excesive, pentru ca atunci cand corpul face treptat cate putin, nu are parte de o distrugere musculara foarte mare.
Incearca miscarile blande – da, iar!
Incepi sa lucrezi la durere inainte ca aceasta sa aiba sansa sa se instaleze. Daca stii ca ai facut un antrenament greu, care iti poate provoca dureri, fa un tip de miscare usoara imediat dupa. Deci, daca faci o sesiune grea de genuflexiuni marti dupa-amiaza si apoi te mai antrenezi usor marti seara si miercuri dimineata, vei putea preveni acumularea de lichid in zona. S-ar putea sa nu previi complet aceasta acumulare, dar vei reusi sa mentii rutina de antrenament fara sa fie nevoie sa „sari o zi” pentru ca abia daca poti cobori scarile.
Somnul si durerea musculara post-antrenament
Componenta cheie majora a odihnei este somnul.
Un ciclu complet de somn dureaza aproximativ 90 de minute. Incearca sa ai cel putin 4 astfel de cicluri pe noapte (aproximativ 6 ore).
Fiecare ciclu suplimentar ulterior reprezinta un beneficiu marginal. Daca nu stii ce inseamna beneficiu marginal, ei bine… este ca ultimele inghitituri dintr-o sticla de Gatorade. Primele inghitituri sunt uimitoare si reprezinta tot ce ti-ai dorit in acel moment. Apoi, cand ajungi la ultimele inghitituri, nu prea mai vrei si nici nu mai ai nevoie, insa il bei oricum, ca sa nu-l irosesti.
Cand vine vorba despre mediul de somn, singurul lucru din dormitorul tau ar trebui sa fie un pat. Fara televizor, fara telefon, fara fotolii de citit, fara lumina de noapte… Doar un pat! Cand intri in dormitor, corpul tau ar trebui sa fie conditionat sa gandeasca: „In sfarsit, timp pentru somn!”
Alte sfaturi pentru mediul de somn: perdele opace si 21 de grade Celsius.
In timpul somnului corpul secreta hormonul uman de crestere, ceea ce iti va ajuta corpul sa repare si sa mentina muschii.
Datoria de somn este un mit. Nu poti „recupera” somnul in weekend.
Nutritia si durerea musculara post-antrenament
Hidratarea
Desi ne-am obisnuit cu un necesar anume de apa per kilogram corp, specialistii tind sa spuna acum ca aceasta abordare este gresita, pentru ca persoanele cu o greutate mare vor bea mult prea multa apa, iar cele slabe vor bea probabil prea putina.
Ideea este sa-ti monitorizezi atent urina. Astfel, ar trebui sa-ti propui sa urinezi cat mai limpede de 5 ori pe zi. Invata sa bei suficient incat sa poti urina limpede pana la pranz si sa poti urina de 5 ori pe zi.
Alimentatia
Daca poti obtine aportul caloric si raportul de macronutrienti corect, restul va fi usor de gestionat.
Aportul adecvat de proteine iti garanteaza ca ai elementele de baza pentru recuperare, crestere si pentru a preveni degradarea muschilor.
Carbohidratii si grasimile alimenteaza organismul. Grasimea este esentiala pentru reglarea hormonala. Carbohidratii, desi nu sunt esentiali, iti alimenteaza antrenamentul, devenind arma cheie pe care o ai in arsenal pentru a-i spune corpului sa se agate de muschi atunci cand tii o dieta. Este, de asemenea, scanteia pentru cresterea musculara atunci cand esti in faza de crestere in greutate.
Concluzie
Durerea musculara post-antrenament este un raspuns natural al corpului la exercitiile intense sau noi. Desi poate fi inconfortabila, aceasta durere este un semn ca muschii se adapteaza si se intaresc. Cu toate acestea, este important sa acorzi atentie recuperarii si sa folosesti tehnici adecvate, cum ar fi stretching-ul, masajul, temperaturile cald-rece si hidratarea corespunzatoare, pentru a reduce disconfortul si a accelera vindecarea. Asculta-ti corpul, ofera-i odihna necesara si continua sa iti ajustezi rutina de antrenament pentru a preveni suprasolicitarea.
Sursa foto: Freepik.com
