Fiind o grupa mica de muschi, bicepsul este in schimb foarte popular. Cam toti ne dorim sa avem un biceps bine lucrat si definit. In sprijinul nostru avem varietatea mare de exercitii pentru bicepsi pe care le putem executa. Iata cateva dintre acestea:
Exercitii bicepsi cu haltera/bara
1. Flexii cu bara dreapta
Important: inspira cand tragi si expira la coborare; alege greutatea optima pe bara astfel incat sa poti executa corect miscarea – mentine o pozitie stabila a corpului.
Acelasi exercitiu se poate executa si cu bara EZ.
2. Flexii la banca Scott
Aceste exercitii pentru bicepsi confera aspectul de „bila” ajutand la dezvoltarea capatului bicepsului dinspre cot. Foloseste o banca Scott obisnuita si de preferat o bara EZ. Priza va fi cu palmele in sus (supinatie). Ridica bara pana la nivelul umerilor si contracta in pozitia de varf. Coboara usor si concentreaza-te pe miscare, intinzand bratele.
Important: inspira atunci cand contractezi muschiul si expira la revenire; atunci cand cobori greutatea fa-o lent pentru a nu risca o accidentare.
Daca folosesti priza inversa (pronatie) vei lucra mai mult muschii antebratului. Aceste exercitiu poate fi executat si cu o singura mana, folosind gantera.
Exercitii bicepsi cu gantera
1. Flexii cu gantera
Pozitia de pornire este din picioare, spatele drept si picioarele departate la nivelul umerilor. Priza pe gantere (supinatie) cu bratele intinse pe langa corp. Din aceasta pozitie putem sa alternam diferite miscari:
a) flexii alternative (ridica gantera cu un brat pana la punctul de contractie maxima si revino usor la pozitia initiala, apoi executa aceeasi miscare si cu celalalt brat)
b) flexii concomitente (ridicarea ganterelor se va face simultan, cu ambele brate)
c) se poate trece de la priza in supinatie la priza inversa pe timpul exercitiului rotind mana in partea superioara a miscarii, iar la coborare revenim la priza in supinatie (vezi imagini)
Important: inspira spre partea superioara a exercitiului atunci cand contractezi bicepsul si expira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.
2. Flexii cu gantera la banca Scott
Aseaza-te la banca Scott tinand gantera intr-o mana cu priza de tip supinatie. Fixeaza cotul pe banca si mentine-l fix pe toata durata miscarii. Ridica usor pana in punctul de contractie maxima si coboara pana jos la fel de lent. Executa numarul dorit de repetari, iar apoi schimba bratul. Respecta cerintele de la exercitiile anterioare!
3. Flexii cu gantera la banca inclinata
Aseaza-te pe o banca inclinata avand cate o gantera in fiecare mana (priza tip supinatie) si bratele atarnand pe langa corp. Ridica usor gantera pana in punctul de contractie maxima si incordeaza muschiul, apoi coboara lent. Alterneaza bratele pana la numarul de repetari dorite.
4. Flexii cu gantera tip ciocan (flexii Hammer)
Pozitia de pornire este din picioare, cu o gantera in fiecare mana, bratele in lateral pe langa corp. Palmele sunt indreptate spre interior cu degetul mare in sus. Este important sa pastrezi pozitia palmelor pe parcursul exercitiului, coatele ramanand fixe, pe langa corp. Urca greutatea pana la nivelul umarului si contracta puternic in pozitia de varf. Coboara lent pana ajungi la poztia de plecare.
5. Flexii cu gantera pe genunchi
Este un exercitiu pentru a lucra varful bicepsului. Se executa din pozitia sezand cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor. Avand gantera intr-o mana, cu cotul lipit de interiorul coapsei, langa genunchi, ridica pana la nivelul barbiei. Dupa ce ai executat exercitiul cu un brat, treci la celalalt.
Exercitii bicepsi la scripete
Desi sunt mai putin folosite (din cauza dotarii superficiale a multor sali) aceste exercitii pentru bicepsi sunt foarte eficiente.
Pozitia de plecare este din picioare cu priza pe maner avand palmele indreptate in sus.
Important: asigura-te ca ai pus aceeasi greutate pe fiecare scripete si regleaza inaltimea acestora undeva deasupra umerilor.
Cu siguranta exista si alte exercitii pentru bicepsi. Am incercat sa le prezint pe cele mai cunoscute, utilizate si eficiente. Important este ca faceti sport. Nu conteaza daca mergi la sala sau iesi in fata blocului si faci cateva tractiuni la bara. Spor la treaba!
