Despre importanta exercitiilor cardio in culturism am mai discutat, insa astazi vorbim despre un tip de antrenament cardio care este, cu siguranta, mai atractiv decat arhi-cunoscutele sarituri cu coarda sau exercitii de aerobic: antrenament la sacul de box. Multi culturisti executa antrenamentul cardio pentru ca trebuie, trecand repede la antrenamentul cu greutati pentru cresterea masei musculare. Ei bine, o solutie mai… masculina si mai placuta pentru antrenamentul cardio este chiar sacul de box! 🙂
Beneficiile unui antrenament la sacul de box
Un antrenament la sacul de box nu te ajuta doar sa inveti sa lovesti, desi nici aspect nu este unul de neglijat. Beneficiile asupra sanatatii, precum si asupra aspectului tau vor fi vizibile destul de repede. Iata o lista convigatoare:
- imbunatateste viteza de reactie
- creste mobilitatea
- ajuta la inlaturarea kilogramelor in plus
- ajuta la cresterea fortei
- tonifiaza si dezvolta musculatura
- dezvolta determinarea si rabdarea
- creste capacitatea generala de concentrare
- imbunatateste balansul si coordonarea
Practic, un antrenament la sacul de box iti va imbunatati calitatile de care ai nevoie si in antrenamentul cu greutati. In plus, este antrenant si deloc repetitiv, cum sunt celelalte exercitii cardio. Avantajul suprem? Un atrenament la sacul de box presupune arderea a 700-1200 de calorii, ceea ce inseamna dublul unei sedinte de aerobic.
Ce trebuie sa faci inainte de un antrenament la sacul de box?
Un sac de box cantareste, in medie, intre 20 si 30 de kilograme si masoara de la 80 la 120 de centimetri. Un astfel de antrenament nu presupune doar lovirea sacului, ci si o serie de pasi care trebuie respectati pentru a evita accidentarile sau evenimentele neplacute. Asadar, inainte de un antrenament la sacul de box, trebuie sa te incalzesti. Poti face ritualul tau obisnuit de incalzire, acordand atentie sportia tuturor articulatiilor corpului. Nu omite stretching-ul, intrucat in fata sacului de box vei face foarte multa miscare si iti vei antrena intregul corp.
Alegerea sacului de box ideal se face in functie de ceea ce iti propui sa faci in timpul antrenamentului. Daca doresti sa lovesti doar cu pumnii, poti opta pentru un sac de 80 de centimetri inaltime. Daca iti propui, insa, sa lovesti atat cu pumnii cat si cu picioarele, este indicat un sac cu un volum mai mare, de 120 de centimetri.
Tipuri de sacuri de box:
- din material textil – destinat amatorilor care se antreneaza din placere;
- din poliuretan – destinat pentru exercitii regulate;
- din piele – pentru exercitii regulate efectuate in regim intens.
Pentru culturisti, un sac din poliuretan este alegerea perfecta, iar vestea buna este ca majoritatea salilor de sport sunt dotate cu un astfel de exemplar.
Cum ma antrenez cu sacul de box?
Din antrenamentul la sacul de box face partea si… antrenamentul fara sac de box. Mai exact, trebuie sa exersezi loviturile in gol, pentru a-ti insusi cum trebuie miscarile si pentru a evita accidentarile. Miscarile trebuie sa fie flexibile si ample, pentru a incalzi in prealabil si muschii solicitati.
Dupa exersarea loviturilor aplicate in gol, se trece la antrenamentul propriu-zis, care va concretiza senzatiile interne pe care corpul le resimte la lovirea sacului de box. De-aici incepe distractia. 🙂 Nu uita, insa, de regulile de baza:
- Protectie: un antrenament la sacul de box se efectueaza doar cu manusi speciale de protectie, fie ca vorbim de modelul fara degete prevazut cu amortizare, fie ca vorbim despre modelul clasic. Casca este recomandata doar pentru profesinistii care practica un antrenament intens, cu risc mare de accidentare prin ricosare.
- Serii de lovituri: loviturile nu se aplica la intamplare, ci in serii, ca si in culturism. Astfel, avem serii lente (pentru invatarea tehnicii) si serii rapide (pentru arderea caloriilor si perfectionarea executiei).
- Metoda de lovire: corpul trebuie sa fie relaxat si in garda, in acelasi timp. Mainile se tin pe langa corp, iar sacul se loveste corect prin percutare, si nu prin impingere.
- Asistenta: la inceput, manevrarea sacului de box poate fi dificila pentru un incepator. Este bine sa fii in permanenta asistat si indrumat, pana vei deprinde singur miscarile si vei sti cum sa te feresti de accidentari.