Dezvoltarea musculaturii coapselor pare sa reprezinte o problema, in special pentru concurentii inalti. Rareori vezi niste picioare zdravene la concurentii nostri de peste 1,80 m. Inaltimea are legatura cu dificultatea de a face genuflexiuni cu bara la ceafa, dar exista raspunsuri la orice problema. In primul rand, e bine sa ne reamintim ca aceste exercitii pentru coapse sunt mult mai simplu de executat decat cele pentru dezvoltarea trunchiului.
Exercitii coapse masive
Cele mai utilizate exercitii pentru coapse sunt:
- genuflexiunile cu bara
- extensiile
- flexiile
- indreptarile cu bara
- presa
La acestea se mai adauga si cateva variante de ridicari pe varfuri, exercitii folosite pentru dezvoltarea gambelor.
Dupa parerea mea, culturistii inalti, care gasesc ca e dificil sa faca genuflexiuni cu bara, nu ar trebui sa evite acest exercitiu, ci ar trebui sa inceapa antrenamentul coapselor tocmai cu acesta. De ce? Pentru ca, atunci cand esti odihnit, te concentrezi mai bine, ai mai mult chef si mai multa rezistenta la efort. Insa, nu e cazul sa faceti prea multe repetari.
Exercitii pentru coapse de la profesionisti
Sfatul meu este sa incepeti antrenamentul cu genuflexiunile cu bara. Eu fac 3 pe serie si, dupa 4 serii, trec la presa unde, pentru a compensa, fac mai multe repetari. In general, 10 la fiecare din cele 4 serii, dupa care trec la extensii la aparat, unde tot 4 serii ori 10 repetari fac de obicei.
Pentru partea din spate a coapsei, femuralii, incep cu 4 serii de flexii la aparat, 5-10 repetari pe serie, in functie de greutatea folosita in ziua respectiva si apoi 3 serii de indreptari cu picioarele aproape drepte si talpile apropiate. La indreptari folosesc greutati mari, pentru ca nu imi place sa fac mai mult de 4-5 repetari pe serie. Pauzele intre serii sunt si de 5 minute la indreptari si genuflexiuni.
Ideea e ca un exercitiu asa de eficient, precum genuflexiunile cu bara la ceafa, nu trebuie evitat doar pentru ca, din cauza inaltimii, suntem ineficienti la el si nu ne simtim confortabil facandu-l. Exista solutii si asta ar fi una: un numar mic de repetari cu o greutate mare. Astfel, durata exercitiului e redusa la minimum si putem trece mai usor peste disconfort. Odata depasita aceasta problema, s-ar putea sa va alegeti cu niste picioare masive. In plus, genuflexiunile cu bara la ceafa stimuleaza masa si forta in tot corpul, nu numai in zona picioarelor. Un aspect foarte important este executarea acestor exercitii pentru coapse cat mai corect, atat pentru a va atinge obiectivele dorite, dar si pentru a evita eventualele accidentari.
Florin Uceanu
18 titluri de campion national