Exercitii de baza si exercitii de izolare

Exercitii de baza vs izolare

Despre importanta exercitiilor de baza in antrenamentele de culturism si fitness s-a scris mult si argumentat de-a lungul timpului, iar eu in cadrul acestui articol ma voi rezuma la a reaminti definitia acestora.

Alaturi de exercitiile de baza in antrenamente regasim si exercitiile de izolare, a caror importanta incontestabila nu poate fi trecuta cu vederea. Asadar, exercitiile de baza sunt acele exercitii in efectuarea carora sunt implicate doua sau mai multe articulatii. Pe cale de consecinta, la un exercitiu de baza in miscare vor fi implicati muschi principali si muschi secundari. Acestia din urma „ajuta” muschii principali sa execute miscarea si ca atare greutatile folosite sunt de obicei mari. Exercitiile de izolare implica in miscare o singura articulatie si, in principiu, implica o singura grupa musculara. Greutatile folosite la aceste exercitii sunt mai mici decat la cele de baza.

In cele mai multe programe de antrenament, cele doua tipuri de exercitii se regasesc separat, cele de baza executandu-se primele. Unele tehnici de crestere a intensitatii antrenamentelor folosesc specificul si particularitatile acestor exercitii astfel: Pre-obosirea musculara pune exercitiile de izolare inaintea celor de baza, fara pauza intre ele, iar post-obosirea asaza exercitiile de baza la inceputul supersetului.

Ceea ce eu consider interesant este compatibilitatea fericita dintre aceste tipuri de exercitii, precum si numarul mare de combinatii care pot fi realizate, stiut fiind faptul ca evitarea rutinei si schimbarea structurii antrenamentului si a exercitiilor este benefica.

Program de antrenament – superseturi

Avand in vedere cele prezentate mai sus, va propun un program de antrenament, structurat pe 3 zile, care se adreseaza celor cu un nivel mediu sau avansat de pregatire fizica. Intensitatea mare si timpul scurt de executie sunt doua dintre atuurile acestui program.

Ziua 1 – pectorali, triceps si deltoizi

– Superset 1 – impins din declinat cu bara de la piept/fluturari din orizontal cu gantere – 4 superseturi x 8-10 repetari/exercitiu

– Superset 2 – impins din sezand cu gantere/fluturari din aplecat cu gantere – 4 superseturi x 12-15 repetari/exercitiu

– Superset 3 – impins cu priza ingusta pentru triceps la cadrul Smith/extensii pentru triceps cu gantera deasupra capului – 4 superseturi x 12-15 repetari/exercitiu

Ziua 2 – picioare si abdomen

– Superset 1 – genuflexiuni cu bara pe ceafa/indreptari pentru femurali cu gantere – 4 superseturi x 8-10 repetari/exercitiu

– Superset 2 – fandari cu gantere/flexii din sezand pentru femurali, la aparat – 4 superseturi x 12-15 repetari/exercitiu

– Superset 3 – ridicari pe varfuri pentru gambe la aparat/flexii la bancuta pentru abdominali – 4 superseturi x 20-25 repetari/exercitiu

Ziua 3 – dorsali, biceps si abdomen

– Superset 1 – tractiuni cu priza ingusta la helcometru sau la bara/pull-over la cablu pentru dorsali – 4 superseturi x 8-10 repetari/exercitiu

– Superset 2 – flexii pentru biceps cu bara EZ/flexii hammer cu gantere, prin fata – 4 superseturi x 12-15 repetari/exercitiu

– Superset 3 – hiperextensii pentru lombari pe saltea cu greutate aditionala pe ceafa/ridicari de genunchi la piept, din atarnat – 4 superseturi x 12-15 repetari/exercitiu.

Greutatile folosite trebuie sa va permita executia corecta si stricta a exercitiilor, repetarile fortate sau cele trisate fiind nerecomandate in cadrul acestui program. Spor la antrenament!

Daniel Oprea

campion balcanic