Ghid de exercitii de incalzire inainte de alergare

Exercitii de incalzire – De ce?

Multe persoane au impresia ca cele cateva minute de exercitii de incalzire inaintea unui efort fizic intens sunt mai mult un moft al celor ce se pretind cunoscatori in ale sportului si, bineinteles, nu le dau importanta. Apoi, dupa doar 5 minute de alergat, renunta.

Care este rolul exercitiilor de incalzire:

– dilata vasele de sange, asigurand cresterea fluxului de sange si oxigen catre muschi;

– cresc temperatura muschilor pentru o mai buna flexibilitate;

– intensifica usor pulsul, pentru a nu supune inima unui stres brusc odata cu inceperea exercitiilor intense.

Exercitii de incazire – tipuri si durata

Inainte de a alerga trebuie sa faci 5-10 minute de exercitii de incalzire; desi exercitiile de stretching sunt minunate pentru cresterea flexibilitatii corpului, nu trebuie sa incepi cu ele, deoarece ar solicita puternic muschii neincalziti si pot aparea neplaceri. Incepe cu exercitii aerobice usoare, cu ar fi mersul vioi, jogging-ul lejer, ciclismul sau cateva minute pe bicicleta stationara.

Ideala este o combinatie intre exercitiile aerobice usoare (care sa vizeze tot corpul, nu doar picioarele) si miscarile de stretching.

Spre exemplu, poti face jumping jacks timp de 30 secunde, exercitiu ce vizeaza bratele, picioarele, abdomenul si fesierii. Apoi poti alege mersul usor, fie el si pe banda, dar deseneaza cercuri ample cu bratele in lateral pentru a solicita si partea superioara a corpului, nu doar picioarele. Continua cu rotiri de trunchi in timp ce mergi, pentru a viza si muschii abdominali.

Pentru partea inferioara a corpului, exista cateva exercitii de incalzire ideale inainte de o alergare: leg swings (sprijina-te cu mana dreapta de un perete si leagana piciorul stang in fata si in spate ca un pendul de 10 ori, apoi repeta miscarea si cu celalalt picior), intinderi de gamba (spijina-te cu ambele maini de un perete, bratele intinse, si inclina-ti trunchiul spre perete, cu un genunchi indoit in fata si celalalt picior intins in spate; impinge calcaiul piciorul din spate in podea si adu putin soldurile in fata; mentine pozitia cateva secunde, apoi repeta miscarea cu celalalt picior) si butt kicks (stai cu spatele drept si picioarele apropiate si sari, incercand sa atingi fesierii cu calcaiele).

Asadar, incearca aceste exercitii simple de incalzire inainte sa alergi, si vei vedea cum rezistenta fizica va creste simtitor, iar durerile musculare se vor diminua.

Tu ce exercitii de incalzire faci inainte de o alergare?