Exercitii de protejare a coloanei – trapez din sezand inclinat

Viata inseamna miscare! Pentru a trai si a fi intr-o forma cat mai buna pana la o varsta inaintata, trebuie sa avem un stil de viata sanatos. Acest stil include o dieta corespunzatoare si exercitiu fizic pe masura.

Ca sa ne putem antrena si profita de beneficiile miscarii si peste 50 de ani, inseamna sa avem grija de corpul nostru inca de pe acum. Antrenamentele dure si, mai ales, incorecte, ne solicita la maximum articulatiile, de care o sa avem atata nevoie in viitor.

Putem, insa, obtine un randament crescut, antrenandu-ne cu greutati mai mici si lucrand corect. 

In timpul unei miscari cu propria greutate sau cu greutati aditionale, unghiurile dintre membre si corp, dar si pozitia corpului in sine, pot amplifica sau reduce presiunea asupra muschilor si articulatiilor. Tot timpul trebuie sa cautam unghiurile si pozitia ideala a coloanei vertebrale si articulatiilor, pentru un minim de efort si un maxim de eficienta. Cu alte cuvinte, presiune pe articulatii sa fie mai mica, iar pe muschi mai mare.

La multe exercitii ale trenului superior, putem folosi greutati mai mari daca stam cambrati. Aceeasi eficient o vom avea daca vom contracta abdomenul, protejand coloana. Aceasta pozitie va duce la folosirea unor greutati mai mici, deci, in timp, la o uzura mai mica pe articulatii. Antrenandu-ne astfel, vom face miscarea numai din grupa musculara respectiva, bineinteles fara balans sau arcuire, izoland-o si concentrandu-ne mai mult pe ea.

Personal, avand mici probleme cu zona lombara, sunt atent la orice pune presiune pe coloana. De exemplu, pentru antrenament trapezului, folosesc sprijinul frontal pe o bancuta usor inclinata, unde implic mai mult si trapezul inferior, protejandu-mi totdata si coloana, avand abdomenul contractat.

Fixez un unghi de 75-80 de grade la spatarul bancii si ma asez cu pieptul la spatar, incalecand bacnuta. Alegeti, pentru inceput, o pereche usoara de gantere, de 10 kg, si faceti repetarile incet si controlat, ridicand complet umerii, fara sa indoiti coatele.

Cu acest exercitiu, evit greutatile mari pe care le-as fi putut folosi facand acelasi exercitiu din picioare cu balans. Astfel, pot pune mai multe tensiune in muschi, izolandu-i. Acelasi principiu il aplic si la antrenamentul celorlalte grupe musculare, iar randamentul este unul bun, observand o crestere de doua kilograme de muschi intr-un an si jumatate, singurul stimul pentru crestere fiindu-mi antrenamentul.

 

Razvan Sindelaru, 

6 titluri de campion national