Exercitii la sala: cele 3 faze ale miscarii

Exercitii la sala executate corect vs. un antrenament pripit

Executia corecta a exercitiilor de forta ne asigura succesul si atingerea obiectivelor propuse. Cei mai multi dintre cei care au ales sa se antreneze cu greutati, dupa ce au parcurs o perioada „de initiere” in acest sport, ajung sa inteleaga ca succesul este determinat de eficienta antrenamentului, iar eficienta depinde de mai multi factori, printre care si tehnica de executie a acestor exercitii, la sala.

Sa analizam, impreuna, elementele unei miscari complete si sa vedem cum ar trebui executata pentru un maxim de eficienta.

Exercitii la sala: faza concentrica, de tranzitie si excentrica

Fiecare exercitiu presupune existenta a 3 faze.

Prima faza, numita si concentrica, reprezinta contractia propriu-zisa a muschiului, cunoscuta si ca „faza pozitiva”. In aceasta faza, muschiul isi micsoreaza volumul prin contractie, iar segmentele corpului implicate in miscare se apropie. La finalul acestei faze, muschiul este intr-o contractie completa.

A doua faza este numita si faza de tranzitie sau „varful contractiei”. Practic, aici se face tranzitia intre ridicarea si coborarea greutatii. Una dintre tehnicile de intensitate presupune mentinerea contractiei in acest punct pret de 1-2 secunde. Este vorba despre o contractie izometrica, in care muschiul este tinut in tensiune, fara a-si mai modifica dimensiunile.

Specialistii au constatat ca cei care au introdus in antrenamentele lor tehnica contractiei la varf au inregistrat progrese mai mari. Un studiu realizat de cercetatorii de la Universitatea din Florida a urmarit un grup de 30 barbati care se antrenau cu greutati: jumatate dintre acestia s-au antrenat fara a folosi tehnica mentionata, iar cealalta jumatate a introdus contractia la varf la toate exercitiile in care posibila. Dupa 2 luni de exercitii la sala s-a constatat faptul ca al doilea grup a inregistrat o crestere a fortei cu 8% mai mare decat primul grup, dar si o dezvoltare a masei musculare cu pana la 12% mai mare.

Urmatoarea faza, numita „excentrica” sau „negativa” reprezinta revenirea muschiului la starea de relaxare. Si in faza excentrica, muschiul este mentinut in tensiune. Specialistii sunt de parere ca o miscare lenta descendenta, cu mentinuerea muschiului in tensiune, este mai productiva decat revenirea rapida la starea de relaxare. In ceea ce priveste momentul de relaxare, unii sportivi il elimina pur si simplu, mentinand muschiul intr-o stare permanenta de tensiune.

Spre exemplu, la flexii cu bara pentru biceps, faza excentrica nu este finalizata, practic haltera nu este coborata pana la punctul in care antebratul ajunge in extensie maxima.

Pentru a fi eficienti la antrenamente, este nevoie ca la fiecare exercitiu sa fii atent la executia corecta a celor 3 faze.

Cele mai intalnite greseli sunt:

– lipsa fazei de tarnzitie (practic se trece de la faza concentrica la cea excentrica fara pauza si contractie la varf);

– coborarea rapida a greutatii in faza excentrica;

– „smulgerea” greutatii in faza concentrica – adica folosirea fortei initiale in miscare.

Eficienta mai este determinata si de executia exercitiilor la sala trecand prin intreaga amplitudine de miscare la acel nivel articular. In acest fel  se produce activarea maxima a unitatilor motorii. Amplitudinea de miscare se obtine si se mentine in special prin exercitii de stretching, care amelioreaza flexibilitatea si mobilitatea.  In cartea mea „Stretching. Secretul flexibilitatii” am descris tehnici de stretching pentru toate segmentele corpului, care te pot ajuta sa obtii performanat maxima la antrenamentul de forta.

Include exercitiile de stretching la finalul incalzirii, intre serii si in perioada de revenire dupa efort. Aceste exercitii, la sala sau acasa, sunt importante in special dupa antrenament, avand capacitatea de a reduce perioada de refacere intre antrenamente.

De mentionat si faptul ca stretchingul ajuta la revenirea in pozitie de repaus a fibrelor de actina si miozina (care se suprapun in contractie) si optimizeaza procesele metabolice.

Daca vei tine cont de aceste elemente, poti fi sigur ca rezultatele nu vor intarzia sa apara si vei obtine castigurile dorite. Succes!

Dr. Serban Damian