Muschiul cvadriceps este situat pe partea anterioara a coapsei indeplinind functiile de extensie a genunchiului si de flexie a soldului. Este alcatuit din patru segmente distincte – dreptul femural, vastul lateral, vastul medial si vastul intermediar. In partea superioara se ataseaza de osul coxal si de osul femur, iar in partea inferioara se conecteaza de rotula genunchiului cu ajutorul tendonului cvadriceps.
Dezvoltarea acestei grupe musculare reprezinta uneori o problema pentru persoanele inalte, dar exista raspunsuri la orice problema. In primul rand, e bine sa ne reamintim ca aceste exercitii pentru coapse sunt mult mai simplu de executat decat cele pentru dezvoltarea trunchiului.
Printre cele mai utilizate exercitii pentru coapse se numara:
- genuflexiunile cu bara
- presa
- extensiile
Exercitii pentru coapse cu haltera
Genuflexiuni cu haltera pe ceafa. Pentru a realiza aceste exercitii pentru coapse in conditii de maxima siguranta cel mai bine e sa alegi executia cu haltera la raft. Indicatii:
– inainte de a incepe exercitiul trebuie sa faci incalzirea grupei de muschi pe care urmeaza sa o antrenezi;
– fixeaza bara pe raft la inaltimea potrivita pentru tine;
– incarca bara (pune greutate pe bara astfel incat sa poti executa aproximativ 4-5 serii a cate 8-10 repetari);
– departeaza picioarele la nivelul latimii umerilor;
– tine capul sus si spatele drept, aceasta fiind pozitia de pornire;
– priza pe bara se face cu ambele maini;
– ridicarea si coborarea halterei se face lent, tinand in permanenta spatele drept si pieptul putin in fata.
Exercitii pentru coapse la presa inclinata
Aceste exercitii pentru coapse sunt mai usor de executat decat cele cu haltera. Si la presa inclinata trebuie sa tii cont de cateva sfaturi:
– pozitioneaza talpile mai apropiat decat la genuflexiuni;
– coboara lent presa, cat mai mult posibil, insa opreste-te inainte ca bazinul sa efectueze o miscare de rotatie pentru a nu forta coloana;
– nu indeparta genunchii la coborare, iar atunci cand ridici presa nu-i indrepta complet.
Exercitii pentru coapse – extensii
Extensiile la aparat sunt exercitii pentru coapse cu rol de izolare. Pentru a obtine randament maxim trebuie sa urmaresti:
– pozitioneaza spatarul aparatului astfel incat spatele sa fie cat mai drept pe toata durata exercitiului;
– executa extensia tibiei pana cand piciorul este perfect intins, mentine acolo aproximativ o secunda, dupa care revino la pozitia initiala;
– pentru a obtine o contractie cat mai buna a cvadricepsului, trage degetele de la picioare spre corp.
Pe langa aceste exercitii pentru coapse, prezentate mai sus, exista si alte numeroase optiuni. Acestea au fost in special pentru dezvoltarea masei musculare, dar daca doriti exercitii pentru tonifiere si intretinere click aici.
