Exercitii pentru fese cu ajutorul aparatelor
1. Exercitii pentru fese cu haltera
Pozitia de plecare pentru primul exercitiu este din genunchi, cu bara (haltera) asezata pe umeri. Asezati-va astfel incat posteriorul vostru sa atinga calcaiele. Din acest punct, tinand spatele drept si pastrand pozitia in genunchi, ridica-te usor, cu privirea inainte pana ce trunchiul tau ajunge intr-o pozitie verticala, iar apoi revino pastrand ritmul lent al miscarii. Concentreaza-te asupra miscarii, inspira atunci cand te ridici si respira cand cobori. Pentru diminuarea disconfortului provocat de pozitia in genunchi, poti folosi un izopren sau o saltea.
Pentru urmatorul exercitiu avem nevoie si de o banca. Aseaza-te in partea laterala a bancii si sprijina-te cu spatele si coatele pe aceasta. Tine bratele intinse pe banca. Fixeaza o bara incarcata deasupra picioarelor, la nivelul mijlocului. (daca nu reusesti singur, roaga un partener). In pozitia de plecare talpile ating cu intreaga suprafata solul, iar posteriorul se afla si el jos (vezi imagini). Din acest punct ridica trunchiul cat mai sus posibil si mentine in pozitia superioara contractia pentru aproximativ o secunda.
Important: miscarea trebuie facuta lent; fixeaza bara astfel incat sa mentii un echilibru; nu pune greutati foarte mari pe bara pentru evitarea accidentelor; pentru reducerea disconfortului foloseste un tampon intre bara si corp.
Acest exercitiu se poate face si fara banca, avand spatele si umerii fixati la nivelul solului. In schimb, mainile fac priza pe bara pentru sustinere.
2. Exercitii pentru fese la scripete
Pentru acest exercitiu ai nevoie de un aparat tip scripete si o manseta (curea) din piele pe care o vei prinde de glezna. Din pozitia in picioare, ridica spre spate piciorul care are atasat cureaua din piele de care este prins cablul. Pentru un echilibru mai bun te poti sprijini de bara aparatului cu un brat (vezi imagini). Ca sa obtii o contractie de varf, apleaca usor corpul inspre inainte si flexeaza genunchiul piciorului de sprijin. In tot acest timp tine abdomenul incordat. Executa numarul de repetari necesar si comuta pentru celalalt picior.
La scripete poti executa de asemenea si un alt exercitiu la fel de util. Pozitia de plecare este din picioare, asezat cu spatele la aparat, trunchiul aplecat, genunchii usor flexati, „calare” pe cablu (vezi imagini). Din acest punct tinand bratele intinse in fata cu priza pe maner, indreptati trunchiul.
Important: nu executati miscarea din umeri a bratelor, acestea trebuie sa fie in permanenta cu coatele lipite de corp; toate miscarile la acest exercitiu trebuie sa se faca din solduri.
Exercitii pentru fese cu partener
Sunt exercitii pentru fese simple si in acelasi timp extrem de utile. Iata ce poti face:
Intinde-te pe spate, pe covoras, avandu-l alaturi pe partenerul tau. Ridica un picior, flexeaza-l si roteste-l astfel incat acesta sa fie pozitionat peste piciorul opus (vezi imagini). Partenerul va impinge usor din aceasta pozitie spre piept, avand priza cu o mana pe glezna si cealalta pe genunchi. Mentineti pentru 10-20 de secunde, apoi relaxati si schimbati piciorul.
Din pozitia sezut, cu genunchii indoiti, ridica un picior si aseaza-l cu glezna peste genunchiul piciorului opus, formand o cruce. Partenerul se va afla in spatele tau cu priza pe umeri. Apleaca-te in fata pana cand pieptul va atinge genunchiul piciorului ridicat. Din aceasta pozitie impinge trunchiul inapoi pentru 10-20 de secunde. Partenerul are rolul de a impiedica aceasta miscare si a mentine o tensiune constanta.
Exercitii pentru fese fara partener
Sunt exercitii pentru fese pe care le poti executa atat la sala cat si acasa.
1. Din pozitia culcat pe spate, indoiti genunchii astfel incat talpile sa atinga cu intreaga suprafata podeaua. Din acest punct ridicati un picior si fixeaza glezna peste genunchiul opus. Prinde coapsa piciorului de jos cu ambele maini si trageti spre piept. Relaxeaza gatul si umerii si mentine pozitia pentru 10-20 de secunde.
2. Din pozitia culcat pe spate, cu picioarele intinse, ridica un picior ducand genunchiul spre piept. Este recomandat sa faci priza cu ambele maini sub articulatia genunchiului pentru a proteja rotula. Mentine pentru cateva secunde in aceasta pozitie, relaxeaza si apoi schimba piciorul.
3. Pentru acest exercitiu avem nevoie si de o banca. Aseaza-te in pozitia culcat pe burta, avand soldurile situate pe marginea bancutei. Pentru a obtine un echilibru cat mai bun, prinde-te cu ambele maini de marginea din fata a bancii. Indreapta picioarele pana cand acestea se vor afla la acelasi nivel cu soldurile. Aceasta este pozitia de plecare. Acum executa o miscare de forfecare, alternand picioarele. Respira constant si asigura-te ca executi o miscare controlata a picioarelor.
In galeria de imagini veti putea vedea si alte tipuri de exercitii pentru fese pe care le puteti executa chiar si acasa. Informatii utile despre muschii fesieri gasiti si aici. Va doresc mult spor si sa ajungeti la performantele dorite!
