Nu e nimic mai rau decat sa vezi un culturist cu un corp masiv si picioare ca niste bete. Iata de ce este absolut necesar sa incluzi in antrenamentele tale exercitii pentru picioare.
Insa nu este vorba doar despre estetica atunci cand spunem ca este absolut necesar sa iti antrenezi picioarele. Picioarele puternice si musculoase nu te ajuta doar sa performezi mai bine in sala sau pe teren, ci te ajuta si in viata de zi cu zi, cand vine vorba despre mers, despre urcat scari sau despre transportarea unor obiecte grele. Picioarele sunt fundatia corpului si iti permit sa transferi puterea, viteza si forta in mod eficient.
De ce este important sa faci exercitii pentru picioare?
Antrenarea picioarelor nu este o sarcina usoara, ziua pentru picioare fiind una dintre cele mai solicitante sesiuni de antrenament ale saptamanii – e nevoie de munca asidua si hotarare pentru a trece prin barierele mentale si pentru a putea progresa.
E foarte la indemana sa sari peste antrenamentul pentru picioare in favoarea altor parti ale corpului, insa antrenamentul pentru picioare este esential pentru construirea unui fizic echilibrat.
La nivelul picioarelor se afla unii dintre cei mai mari muschi ai corpului – ischio-gambierii, cvadricepsul, fesierii si gambele – iar antrenarea lor te poate ajuta sa arzi calorii, sa-ti accelerezi metabolismul si sa construiesti masa musculara slaba.
In plus, antrenamentul pentru picioare te poate ajuta sa iti imbunatatesti echilibrul, coordonarea si flexibilitatea, ceea ce poate duce la riscuri mai mici de accidentari. Poate ca e timpul sa iei mai in serios ziua pentru picioare!
Cum iti structurezi antrenamentul cu exercitii pentru picioare
Cheia pentru a construi picioare mai mari si mai puternice este sa pui un accent principal pe exercitiile compuse, care vizeaza mai multe grupe de muschi simultan, sub o sarcina mai mare. Astfel de exercitii compuse sunt genuflexiunile, indreptarile si fandarile, esentiale pentru construirea fortei si a muschilor.
Pe langa exercitiile compuse pentru picioare, este important sa te orientezi catre modele variate de miscare pe diferite planuri de miscare pentru un antrenament complet pentru picioare. De exemplu:
– Extensie – genuflexiuni sau fandari
– Flexie – flexiile pentru ischio-gambieri
– Plieri din sold – indreptari romanesti sau indreptari simple
– Flexie plantara – ridicari de gambe si sarituri pe cutie
Includerea acestor exercitii in antrenamentul tau te va ajuta sa iti maresti forta, flexibilitatea si performanta.
8 ponturi pentru picioare mai mari
Iata mai jos opt dintre cele mai eficiente ponturi pentru a avea picioare masive. Dupa ce implementezi aceste ponturi, dar si exercitiile si antrenamentele recomandate mai jos, vei avea nevoie de o garderoba noua pentru partea de jos a corpului. In niciun caz nu vei mai incapea in perechile vechi de jeansi, cu muschii pe care ii vei construi!
Raza completa de miscare
Exista un motiv pentru care culturistii care fac semi-genuflexiuni au picioare subtiri. Repetarile partiale, in special la lungimi scurte ale muschilor, sunt mult inferioare pentru construirea muschilor fata de repetarile partiale la lungimi mari de muschi sau raze complete de miscare.
Cand efectuezi exercitii pentru picioare cu o raza completa de miscare, muschii picioarelor pot lucra mai mult. Va fi nevoie de mai mult efort din partea acestor muschi, iar mai mult efort inseamna o tensiune mecanica mai mare, un mecanism cheie al hipertrofiei.
S-a demonstrat ca efortul muscular al fesierilor la genuflexiuni creste direct proportional cu cu cat de mult cobori in genuflexiune.
De asemenea, in antrenamentul ischio-gambierilor, flexiile din sezand induc o hipertrofie mai semnificativa decat flexiile din intins, pentru ca te vei antrena la lungimi musculare mai mari.
Concentrare asupra muschiului
Culturistii preocupati de dezvoltarea fortei sunt interesati doar de ridicarea greutatii cat mai repede posibil. Dar pentru a construi picioare puternice trebuie sa te concentrezi asupra muschilor care fac treaba.
Concentrarea pe muschi se traduce prin controlarea exercitiului, incetinirea coborarii si plasarea tensiunii pe muschii pe care ii targetezi. Un exemplu poate fi concentrarea pe coborarea greutatii cu cvadricepsul cand executi impins pentru picioare.
Perioade lungi de repaus
Programele de constructie de masa musculara din revistele de bodybuilding recomanda pauze de 1-2 minute intre serii. Insa este imposibil sa ajungi sub bara in mai putin de 2 minute dupa o serie brutala de genuflexiuni.
S-a dovedit ca o perioada de odihna de 3-5 minute intre serii maximizeaza cresterea musculara pentru ca poti efectua un volum mai mare de antrenament. Daca te odihnesti numai 1-2 minute dupa o serie de genuflexiuni grele, fie va trebui sa reduci greutatea pentru a duce la bun sfarsit repetarile, fie va trebui sa reduci numarul de repetari daca folosesti aceeasi greutate. Si niciuna dintre aceste optiuni nu este prea buna pentru hipertrofie!
Dar asta nu inseamna ca vei avea mereu nevoie de perioade de repaus de 3-5 minute. Exercitiile mai usoare de izolare, asa cum sunt extensiile pentru picioare, pot necesita numai 2 minute de repaus pentru a mentine volumul de antrenament.
Volumul este secretul
Volumul este variabila critica a unui program, pentru a obtine picioare mari. Exista o relatie doza-raspuns intre volum si cresterea musculara: cu cat executi mai multe serii, cu atat potentialul de a construi muschi este mai mare.
In ceea ce priveste numarul de serii per grupa de muschi pe saptamana, intervalul inferior este de aproximativ 7 serii, iar cel superior este de aproximativ 25 de serii.
Interval de repetari variat
O greseala obisnuita in programele de antrenament pentru picioare este sa ramai la un interval fix de repetari. De obicei, vei vedea programe cu cate sapte exercitii, toate efectuate intr-un interval de 8-12 repetari. La un moment dat, acesta era considerat un interval de repetari potrivit pentru hipertrofie, insa intre timp a fost contrazis.
Orice interval de repetari poate construi muschii picioarelor daca ai suficient volum. Cu toate acestea, utilizarea exclusiva a intervalelor mai mici de repetari te va distruge, pentru ca va trebui sa ridici greutati mari pentru a maximiza raspunsul hipertrofic. E nevoie de o gama larga de intervale de repetari pentru a imbunatati stimulul de dezvoltare musculara.
Pauze in repetari
Pauza in repetari in pozitia inferioara reduce implicarea energiei elastice. Tendoanele creaza arcuri care se intind si stocheaza energie elastica. Odata scurtate, ele ofera un impuls suplimentar in productia de forta, adaugand energie elastica pe langa producerea de forta musculara.
De exemplu, ridicarea din genuflexiune este dictata in principal de contributia energiei elastice. Insa energia elastica se disipeaza atunci cand ne oprim in partea de jos, iar efortul de a impinge pentru a te ridica va fi astfel pur muscular.
Exercitii compuse combinate cu exercitii de izolare
Unii culturisti sustin ca nu e nevoie decat de genuflexiuni pentru a construi picioare mari. Dar daca iti doresti dezvoltarea completa a picioarelor, aceasta afirmatie este departe de adevar. Desi genuflexiunile construiesc masa musculara in partea inferioara a corpului, ele nu targeteaza anumite parti ale cvadricepsului si evita cu totul ischio-gambierii.
De exemplu, genuflexiunile targeteaza muschii mari ai cvadricepsului (cvadriceps interior si exterior), in timp ce extensiile pentru picioare vizeaza rectus femoris (partea mediana a cvadricepsului). Dezvoltarea generala a cvadricepsului necesita ambele exercitii.
Acelasi lucru se intampla si cu ischio-gambierii. Exercitiile de extensie a soldului (indreptarile romanesti de exemplu) activeaza cu precadere biceps femoris (exteriorul ischio-gambierilor), in timp ce exercitiile de flexie a genunchilor (flexiile pentru picioare) activeaza cu precadere semitendinosus (interiorul ischio-gambierilor).
Accent pe picioare
Majoritatea culturistilor care vor picioare mai voluminoase se antreneaza in mod gresit. Cel mai frecvent split este cel in care antrenezi picioarele o data pe saptamana, insa daca vrei sa iti cresti picioarele in mod real va trebui sa le acorzi prioritate. Fie printr-un split superior/inferior, fie printr-o rutina de tipul push/pull pentru picioare, fie printr-un program special pentru picioare.
Toate aceste optiuni cresc frecventa de antrenament pentru picioare. Desi numarul de dati in care te antrenezi pe saptamana nu influenteaza cresterea musculara, cresterea frecventei de antrenament permite un volum superior, ce duce o crestere musculara mai semnificativa.
Cele mai bune 12 exercitii pentru picioare
Daca iti doresti picioare mai mari, nu trebuie sa fii extravagant in antrenamentele pentru picioare. Cu multa munca si consecventa, cele mai testate si dovedite exercitii te vor duce unde vrei sa ajungi. Asadar, iata care sunt cele mai bune 12 exercitii pentru picioare mari.
1. Genuflexiuni
Genuflexiunile cu bara in fata si in spate sunt elementare pentru picioare mai mari. Genuflexiunile cu bara la spate reprezinta cea mai buna optiune pentru construirea musculara generala a picioarelor. Greutatea nu este limitata de forta zonei superioare a spatelui, ceea ce inseamna ca poti folosi greutati mai mari si poti efectua mai multe repetari, ceea ce duce la un volum general mai mare.
Daca targetezi cvadricepsul, genuflexiunile cu bara in fata activeaza mai bine acest muschi, pentru ca torsul este mai drept. Genuflexiunile cu bara la spate sunt o optiune mai buna daca vrei sa activezi fesierii, pentru ca inclinatia in fata este mai mare.
2. Indreptari romanesti
Indreptarile romanesti sunt un exercitiu de baza pentru a construi ischio-gambierii, fesierii si partea inferioara a spatelui. Mai exact, exteriorul ischio-gambierilor, numit biceps femural. Este important, insa, sa efectuezi lent faza de coborare. Daca nu simti o intindere intensa in ischio-gambieri, nu obtii maximul din acest exercitiu. Du fundul in spate pentru a obtine intinderea ischio-gambierilor.
3. Impins cu bara de la solduri
Impinsul cu bara de la solduri a ajuns astazi extrem de popular mai ales in social media. Acest exercitiu implica o activare a fesierilor mai mare decat in orice varianta de genuflexiune.
4. Impins pentru picioare
Impinsul pentru picioare este folosit in general ca exercitiu accesoriu pentru construirea cvadricepsului, pentru a face genuflexiuni cu greutati mai mari. Insa daca iti doresti picioare mai mari, impinsul pentru picioare construieste extrem de bine masa muculara in partea inferioara a corpului. Nu este limitat de forta spatelui si nu vine cu oboseala sistemica pe care o produc genuflexiunile cu greutate mare.
Este mult mai usor sa efectuezi un numar mare de repetari la impins pentru picioare decat la genuflexiuni sau exercitii cu un singur picior. Pentru a targeta fesierii, aseaza picioarele mai sus pe platforma, iar pentru cvadriceps, aseaza picioarele mai jos pe platforma.
5. Genuflexiuni la Hack squat
Le poti efectua cu picioarele drepte pe platforma, iar suportul pentru spate te va ajuta sa elimini limitarile si sa te focusezi in intregime pe picioare. Ceea ce inseamna ca genuflexiunile hack squat sunt perfecte pentru antrenamentul cu un numar mare de repetari.
6. Flexii pentru picioare din sezand
Flexiile pentru picioare din sezand ofera o intindere mult mai mare ischio-gambierilor decat flexiile din culcat, ceea ce se traduce intr-o crestere mai semnificativa a muschilor. Acest lucru se datoreaza pozitiei corpului. Ischio-gambierii traverseaza articulatiile soldului si genunchiului, fiind astfel muschi biarticulari.
Stand drept (sau aplecandu-te in fata pentru o intindere suplimentara) si intinzand genunchiul, ischio-gambierii sunt intinsi maxim. Pe de alta pate, flexiile din intins flexeaza numai soldul, asa ca nu ofera aceeasi incarcatura pe partea excentrica la lungimi mari ale muschilor.
7. Extensii pentru picioare
Extensiile pentru picioare sunt o necesitate pentru dezvoltarea completa a cvadricepsului. Ele targeteaza rectus femoris, muschiul care trece prin mijlocul cvadricepsului si confera acel aspect definit cand elimini grasimea.
Extensiile pentru picioare sunt un exercitiu de izolare la aparat, potrivit pentru diferite tehnici de intensitate, cum ar fi drop set-uri, izometrie, etc.
8. Fandari din mers
Fandarile sunt excelente pentru dezvoltarea cvadricepsului si provoaca o activare foarte mare a fesierilor. In general, pasii mai lungi vor viza fesierii, iar pasii mai scurti vor viza cvadricepsul. Le poti efectua fie cu haltera, fie cu gantera, insa ganterele ofera un echilibru superior fata de haltera.
9. Genuflexiuni bulgaresti split
Genuflexiunile bulgaresti split sunt un fel de genuflexiuni split mai grele. Deoarece piciorul din spate este ridicat, vei plasa mai multa greutate pe piciorul cu care lucrezi. Vei face eforturi reale sa mergi in ziua urmatoare unui antrenament intens cu aceste exercitii.
Cu acest exercitiu vei avea parte de beneficiul suplimentar al intinderii dinamice a flexorului soldului piciorului din spate, sub sarcina, ceea ce este excelent pentru imbunatatirea mobilitatii.
10. Tractiuni inverse la sanie
Acest exercitiu va pompa cvadricepsul mai tare decat oricare alt exercitiu. In plus, este perfect pentru cei care sufera de dureri de genunchi. In unele cazuri, poate atenua complet aceasta durere. E ca si cum ai face multiple extensii pentru picioare exclusiv concentrice, astfel incat leziunea musculara sa nu fie atat de mare, dar cresterea metabolica este la nivelul urmator.
11. Ridicari de gambe din stand
Gambele sunt muschii uitati cand vorbim despre dezvoltarea picioarelor. Sunt greu de marit si plictisitor de antrenat, insa daca vrei sa scapi de aspectul de picioare ca niste bete, trebuie sa ii antrenezi. Exista doi muschi ai gambei: gastrocnemius si soleus.
Ridicarile de gambe din stand targeteaza gastrocnemius, muschiul mare al gambei, in forma de romb. Pentru acest exercitiu nu esti limitat la utilizarea unui aparat pentru ridicari de gambe, mai ales ca acestea pot fi rare in salile de fitness.
Poti efectua ridicari de gambe si cu gantera, daca lucrezi cu un singur picior.
12. Ridicari de gambe din sezand
Pentru o dezvoltare completa a gambei, va trebui sa faci ridicari de gambe atat din stand, cat si din sezand. Pozitia sezand reduce implicarea gastrocnemius-ului, astfel incat sa te poti concentra asupra muschiului soleus, care se afla mai aproape de glezna.
3 antrenamente epice pentru picioare
Antrenament pentru cvadriceps
1. Genuflexiuni cu bara in fata – 4 serii a 6-8 repetari, cu 70-80% din 1RM (max. per repetare).
2. Impins pentru picioare – 3 serii a 12 repetari, cu 9 RPE (rata de efort perceput).
3. Genuflexiuni bulgaresti split – 3 serii a 15-20 repetari pe fiecare picior, cu 8 RPE.
4. Extensii pentru picioare – 3 serii a 12-15 repetari, cu 9 RPE.
5. Ridicari de gambe din stand – 4 serii a 15-20 de repetari, cu 9 RPE.
Antrenament pentru ischio-gambieri
1. Indreptari romanesti – 4 serii a 8-10 repetari, cu 8 RPE.
2. Flexii pentru picioare din sezand – 4 serii a 10-12 repetari, cu 9 RPE.
3. Impins pentru picioare (cu talpa ridicata pe platforma) – 3 serii a 15 repetari, cu 9 RPE.
4. Ridicari de gambe din sezand – 4 serii a 15-20 repetari, cu 9 RPE.
Antrrenament pentru fesieri
1. Impins cu bara de la solduri – 4 serii a 10-12 repetari, cu 9 RPE.
2. Indreptari romanesti – 4 serii a 8-10 repetari, cu 8 RPE.
3. Fandari din mers – 3 serii a 15-20 repetari pe fiecare picior, cu 8 RPE.
Sursa foto: Freepik.com, Unsplash.com
