Spatele este o sursa de putere care te ajuta sa faci multe miscari, iti protejeaza coloana vertebrala si contribuie la postura corecta. Cand muschii spatelui sunt slabi, ei pot determina aparitia durerii si rigiditatii. Alege exercitii pentru spate cat mai eficiente si include-le in rutina ta de exercitii, pentru a construi un spate mai puternic si mai in forma, fie ca te antrenezi la sala sau acasa.
Anatomia spatelui
Pentru a putea construi antrenamente care exploateaza intregul potential al spatelui, trebuie sa stii care sunt cele trei grupe musculare majore ale spatelui: marele dorsal, erector spinae si romboizii.
Marele dorsal. Situat pe fiecare parte a spatelui, acest muschi te ajuta sa extinzi, sa rotesti si sa tragi bratele spre corp.
Erector spinae. Alcatuit din trei muschi care se intind pe lungimea spatelui, de la gat pana la fese, acest muschi este implicat in flexia si extensia partii superioare a corpului, precum si in rotatie.
Romboizii (majori si minori). Muschi cunoscuti si sub denumirea de muschi posturali, romboizii sunt localizati intre omoplati si contribuie la rotatia, ridicarea si retragerea omoplatilor.
Beneficiile antrenarii spatelui
Muschii spatelui sunt implicati aproape in fiecare activitate desfasurata zilnic, asa ca trebuie sa fie suficient de puternici incat sa faca fata intregii activitati. Antrenamentul de forta al muschilor spatelui adauga masa musculara in partea superioara a corpului, ceea ce te poate ajuta sa ai o talie mai mica. La fel ca si pieptul, spatele este format din muschi mari, ce pot lucra cu greutati mari, ceea ce te va ajuta sa arzi mai multe calorii.
Intarirea spatelui este esentiala pentru reducerea riscului de durere si ranire. Cand muschii spatelui devin obositi, o postura proasta si o forma necorespunzatoare pot duce la accidentari. De aceea, este vital sa iti cresti rezistenta musculara si forta.
Cele mai bune miscari pentru spate
Miscarile compuse, ce implica mai multe articulatii, antreneaza mai multe grupe musculare simultan pentru a efectua exercitiul. Ele reprezinta baza oricarui program de antrenament de forta conceput corespunzator, pentru ca imita cel mai indeaproape modelele de miscare necesare functionarii zilnice.
Pentru ca majoritatea muschilor spatelui lucreaza impreuna, cele mai multe exercitii pentru spate sunt miscari compuse: indreptari, ramat, genuflexiuni, tractiuni, flotari.
Exercitiile de izolare ofera cel mai mic stimul muschilor spatelui. Cu toate acestea, ele te pot ajuta sa targetezi zonele care nu cresc in mod egal cu restul muschilor spatelui. Miscarile de izolare pentru spate includ: ramat cu gantera cu o mana, fluturari inverse, exercitii de tras.
Antrenamentele eficiente pentru spate te pot ajuta sa iti imbunatatesti forta, fitness-ul si stabilitatea. Atentie: desi musculatura puternica a spatelui poate reduce riscul de dureri, daca ai deja probleme cu spatele, trebuie sa stai de vorba cu un medic si sa fii atent atunci cand incepi orice program nou de antrenament.
Cele mai bune 10 exercitii pentru spate la sala
1. Indreptari
Indreptarile sunt unul dintre cele mai bune exercitii compuse pe care le poti face pentru a construi forta si masa musculara a spatelui, precum si a soldurilor si a muschilor hamstrings.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umar, soldurile inapoi si spatele drept. Indoaie usor genunchii si apleaca-te pentru a prinde haltera din fata ta, cu o priza ceva mai lata de o latime de umar.
Cu spatele drept si pieptul sus, incordeaza muschii spatelui si indreapta bratele pentru a pregati tractiunea. Impinge agresiv picioarele in podea, trage simultan pieptul si umerii in sus, ridicand bara pana la sold.
2. Tractiuni
Doar pentru ca sunt un exercitiu cu greutatea proprie, nu inseamna ca tractiunile sunt mai putin eficiente. Trasul propriei greutati creaza o instabilitate ce recruteaza muschii trunchiului pentru stabilitate.
Mod de executare
Prinde-te de bara de tractiuni cu o priza inversa, cu mainile ceva mai departate de o latime de umar. Cu bratele relaxate si umerii ridicati pana la urechi, incordeaza trunchiul si partea superioara a spatelui si initiaza tractiunea.
Incearca sa duci barbia pana la nivelul barei sau deasupra acesteia.
3. Ramat din aplecat
Ramatul din aplecat iti ofera variatie, putand fi executat fie cu haltera, fie cu gantera sau cu kettlebell. Exercitiul implica tot lantul posterior, de la muschii hamstrings pana la trapez. Miscarile de ramat reprezinta in general baza celor mai multe antrenamente pentru spate.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umar, in fata unei haltere. Apleaca-te de la sold, pana cand trunchiul ajunge aproape paralel cu podeaua.
Prinde haltera cu o priza ceva mai larga decat priza pentru indreptari.
Apleaca-te spre spate, astfel incat sa lasi greutatea corpului pe calcaie si trage de haltera, conducand tractiunea cu cotul pana cand haltera atinge zona buricului.
4. Ramat cu pieptul spijinit
Suportul pentru piept este elementul esential al acestui exercitiu de ramat, eliminand elanul din ecuatie si fortandu-te sa te bazezi doar pe muschii tai pentru a misca greutatea. Aceasta miscare izoleaza muschii spatelui, astfel incat sa ii poti activa la maximum.
Mod de executare
Intinde-te cu fata in jos pe o banca de greutati cu o inclinatie de 45 de grade, astfel incat pieptul si stomacul sa fie sustinute. Tine cate o gantera in fiecare mana si executa miscarile de ramat simultan, pana cand coatele depasesc trunchiul.
Coboara incet greutatea, mentinand controlul.
5. Ramat invers
In loc sa executi miscarea de ramat cu o haltera, poti executa ramatul invers la o bara fixa. Acest exercitiu este extrem de eficient in stimularea spatelui, in special a muschilor dorsali si a trapezilor medii, fiind o miscare excelenta pentru incepatorii care vor sa construiasca forta spatelui si controlul corpului.
Mod de executare
Aseaza o bara fixa intr-un suport astfel incat sa fie sustinuta si stabila si intinde-te sub ea, astfel incat sa poti atinge bara cu mainile.
Prinde bara ferm cu mainile si trage de piept catre bara, tinand corpul intr-o pozitie rigida de plansa. Incearca sa tii coatele lipite pe laterale.
6. Tractiuni la helcometru
Pentru tractiunile la helcometru vei trage la piept de o bara atasata la un scripete cu cablu. Tensiunea constanta a cablului mareste timpul sub tensiune pentru mai multa stimulare si crestere. Este un exercitiu ideal pentru muschii zonei superioare a spatelui, pentru biceps si pentru dorsali.
Mod de executare
Aseaza picioarele sub suport si prinde bara cu mainile, cu o priza pronata ceva mai larga de o latime de umar. Incordeaza trunchiul si tine spatele drept, tragand de bara in jos. Cand revii la pozitia de start controleaza miscarea si rezista greutatii, fara sa dai drumul barei.
7. Ramat la cablu din asezat
Aceasta varianta de ramat implica sa tragi de un cablu catre trunchi, cu o priza neutra, cu mainile departate la o latime de umar. In timp ce cablul iti permite sa profiti de rezistenta constanta, pozitia mainii si traseul bratului iti permit sa pui o tensiune considerabila pe marele dorsal.
Mod de executare
Aseaza-te pe scaunul aparatului de ramat, cu picioarele pe platforma pentru picioare si prinde cablul cu o priza neutra. Tine trunchiul incordat si usor aplecat in fata de la sold si trage de cablu catre partea de sus a abdomenului.
8. Ramat la cablu cu priza larga
Izolarea zonei superioare a spatelui nu este intotdeauna usoara. Aceasta varianta de ramat implica sa tragi de o bara la piept, deschizand coatele. Cea mai mare parte a muncii va fi facuta de zona superioara a spatelui.
Mod de executare
Aseaza-te la aparatul de ramat la cablu, cu picioarele de platforma pentru picioare, si prinde bara cu o priza overhand. Tine trunchiul incordat si drept si trage de bara catre partea de sus a pieptului, ducand bratele in spate.
9. Tractiuni la helcometru cu bratele drepte
Spatele contine o multime de muschi, iar izolarea lor in vederea cresterii poate fi destul de dificila. Tractiunea cu bratele drepte este cea mai buna izolare pe care o vei putea obtine pentru marele dorsal. Raza extinsa de miscare, tensiunea constanta de la scripetele cablului si curba simpla de invatare, fac din tractiunea cu bratele o miscare principala pentru construirea muschilor.
Mod de executare
Ataseaza de scripetele setat la cel mai inalt nivel fie o bara dreapta, fie o bara EZ.
Fa cativa pasi inapoi astfel incat sa iti poti inclina trunchiul in fata la 45de grade si sa indrepti bratele fara sa slabesti cablul. Indoaie usor coatele si trage de cablu pana in partea de sus a coapselor.
10. Hiperextensia spatelui
Nu este deloc neobisnuit pentru culturisti sa renunte la exercitiile pentru zona lombara in favoarea unui numar mai mare de tractiuni si miscari de ramat.
Insa antrenamentul pentru zona lombara este crucial pentru stabilitatea posturii generale si pentru forta trunchiului. Extensia spatelui lucreaza muschii erectori ai coloanei vertebrale.
Mod de executare
Aseaza-te cu coapsele pe suporturile speciale ale aparatului pentru extensia spatelui, avand grija ca tendonul lui Ahile sa fie chiar sub pernuta pentru glezna.
Incruciseaza mainile si apleaca-te usor in fata, pana cand corpul formeaza un unghi de 90 de grade.
Incordeaza fesierii si muschii hamstrings si revino la pozitia initiala.
Cele mai bune 10 exercitii pentru spate pentru acasa
1. Abdomene V-Sit
V-sit este un exercitiu ce implica ridicarea simultana a picioarelor si a trunchiului pentru a forma un „V”. In acest exercitiu, corpul este sustinut de muschii abdominali si de flexorii soldului. Este o miscare excelenta pentru tonifierea muschilor abdominali si a flexorilor soldului, ce contribuie la imbunatatirea fortei si a stabilitatii trunchiului.
Mod de executare
Porneste din sezand pe un covoras, incordeaza muschii trunchiului si lasa-te usor pe spate, cativa centimetri. Ridica incet picioarele in aer si intinde bratele in fata, astfel incat sa fie paralele cu covorasul. Cu trunchiul incordat, intinde picioarele, pana la un unghi de 45 de grade, astfel incat corpul tau sa aiba forma literei V. Daca te simti echilibrat in aceasta pozitie, incearca sa intinzi bratele in sus spre tavan, dar daca nu le poti tine ridicate, le poti lasa si intinse in fata. Mentine aceasta pozitie timp de 10 secunde, tinand umerii relaxati, abdomenul tras catre spate si coapsele incordate.
2. Superman
Acest exercitiu lucreaza toata partea posterioara a corpului, de la partea superioara a spatelui, pana la partea inferioara a picioarelor. Ridicarea in aceasta pozitie invata spatele sa lucreze in tandem, pentru ca umerii ridica bratele, iar fesierii, muschii hamstrings si muschii spatelui lucreaza pentru a ridica picioarele.
Mod de executare
Intinde-te pe burta, cu bratele si picioarele intinse. Departeaza picioarele la o latime de sold si mainile la o latime de umar. Trage de abdomen catre spate cat mai mult, pentru a implica muschii abdominali.
Relaxeaza umerii cand ridici bratele si incordeaza cvadricepsul cand ridici picioarele. Evita sa pui prea multa presiune asupra spatelui si ai grija ca abdomenul sa ramana mereu contractat.
3. Buna dimineata
Un exercitiu ce targeteaza in primul rand muschii zonei inferioare a spatelui, muschii hamstrings si fesierii.
Mod de executare
Porneste din stand cu picioarele departate la o latime de sold si mainile la ceafa. Indoaie usor genunchii, ducand pelvisul in spate si activand trunchiul. Tine spatele drept si apleaca-te din solduri, coborand trunchiul spre podea. Coboara incet pana cand partea superioara a corpului este paralela cu solul, fa o pauza si apoi revino la pozitia de start.
4. Pozitia pasare – caine
Aceasta pozitie este un exercitiu de yoga ce ajuta la intinderea si fortifierea muschilor spatelui, abdomenului, bratelor si picioarelor.
Mod de executare
Porneste din patrupedie, cu mainile si genunchii pe sol. Incordeaza trunchiul si incearca sa mentii soldurile stabile, intinzand bratul si piciorul opus. Fa pauza cateva secunde si mentine-ti echilibrul. Revino la pozitia de start si apoi repeta cu celalalt brat si celalalt picior.
5. Podul pentru fesieri
Podul pentru fesieri este un exercitiu excelent pentru intarirea muschilor fesieri si ai zonei inferioare a spatelui.
Mod de executare
Porneste din stand intins pe spate, cu talpile pe sol si genunchii indoiti. Incordeaza trunchiul si apasa spatele pe sol. Ridica usor spatele de pe sol, ridicand si soldurile catre tavan. Ai grija sa nu iti hiperextinzi spatele ridicandu-te prea mult. Opreste-te cand soldurile creaza o linie dreapta de la genunchi pana la partea superioara a spatelui. Mentine pozitia, apoi revino usor la pozitia de start.
6. Plansa pe antebrate
Plansa pe antebrate este un exercitiu de baza pentru trunchi, ce implica mentinerea unei pozitii stabile a corpului, sustinandu-te pe antebrate si varfurile picioarelor.
Mod de executare
Porneste dintr-o pozitie de plansa, cu sprijin pe maini si pe genunchi. Aliniaza umerii cu incheieturile mainilor, coboara pe antebrate si du genunchii inapoi cativa centimetri. Trage de abdomen catre coloana, sprijina-te pe varfurile degetelor si ridica-ti calcaiele de pe sol. Incordeaza cvadricepsul si incearca sa mentii o linie dreapta cu corpul. Incordeaza trunchiul si mentine spatele drept, ramanand in aceasta pozitie pentru 30 de secunde.
7. Ramat Renegade
Corpul uman este proiectat sa lucreze intr-o unitate sincrona, miscand mai multe articulatii si recrutand mai multe grupe musculare simultan. Ramatul Renegade te va ajuta sa obtii aceasta sinergie, antrenand spatele si provocand stabilitatea trunchiului.
Mod de executare
Porneste dintr-o pozitie de plansa cu bratele drepte cu mainile sprijinite pe o pereche de gantere, nu direct pe sol. Incordeaza trunchiul, inspira si trage de o greutate pana cand bratul de sus este paralel cu torsul. Revino cu bratul pe sol, incordeaza din nou si rameaza cu celalalt brat.
8. Ramat renegade fara gantere
Ramatul renegade fara gantere este o varianta a exercitiului de ramat renegade ce implica folosirea propriului corp pentru a lucra muschii.
Mod de executare
Porneste dintr-o pozitie de plansa si incordeaza trunchiul inainte de a ridica o mana de pe sol, tragand de ea catre umar si implicand spatele. Revino la pozitia de start si apoi repeta miscarea cu bratul opus.
9. Ridicari de umeri cu gantere
Pentru a-ti antrena trapezul cu greutati libere, executa ridicari de umeri din stand. Ridicarile de umeri cu gantere sunt una dintre putinele miscari de izolare pentru spate la care poti lucra si cu greutati mari. Trapezul, mai ales fibrele superioare, sunt muschi extrem de puternici, ce pot sustine o sarcina foarte mare. Ridicarile de umeri iti permit sa izolezi trapezul superior pentru forta sau hipertrofie. In plus, folosirea unor gantere grele atunci cand efectuezi ridicari de umeri te va ajuta sa iti imbunatatesti forta prizei.
Mod de executare
Porneste din stand cu cate o gantera moderata in fiecare mana si picioarele sub solduri.
Apleaca-te in fata foarte usor si permite greutatilor sa atarne liber cu bratele relaxate.
Ridica usor umerii, incordand trapezul. Mentine putin pozitia superioara.
10. Plansa laterala pe antebrate
Plansa laterala pe antebrate este o pozitie ce implica sustinerea corpului pe unul dintre brate si pe partile laterale ale picioarelor, mentinand o linie dreapta de la cap pana la calcaie. In aceasta pozitie, principalul accent cade pe stabilizarea muschilor trunchiului si a muschilor oblici ai abdomenului.
Mod de executare
Dintr-o pozitie de plansa pe antebrate, intoarce-ti corpul spre stanga, echilibrand greutatea corpului pe antebratul drept si pe partea laterala a talpii piciorului drept. Intinde bratul stang in aer, cu cotul indoit. Aseaza piciorul stang peste cel drept si trage de partea dreapta a corpului in sus cat mai departe de sol, pentru a lucra toata aceasta parte a corpului. Revino in plansa pe antebrate si repeta pe partea opusa. Alterneaza partile.
Sursa foto: Freepik.com
