Exercitii piept – de ce majoritatea le face greșit

Oamenii cred adesea că pot viza anumite zone ale pieptului în timpul antrenamentelor. Această abordare funcționează rar și ar putea duce la accidentări. Mușchii pieptului au trei părți distincte care necesită un plan de antrenament detaliat pentru a se dezvolta uniform.
Mușchii pieptului puternici fac mai mult decât să arate bine. Ei ajută la stabilizarea umerilor și la reducerea riscului de accidentare. Ar trebui să-ți antrenezi pieptul o dată sau de două ori pe săptămână pentru a construi forța eficient. Asta înseamnă să faci atât exerciții de împingere, cât și de fluturări din unghiuri diferite. Rezultatele tale depind de folosirea formei corecte, indiferent dacă te antrenezi acasă sau la sală. Forma incorectă poate încetini progresul și ar trebui evitată.

Greșeli comune la exercițiile pentru piept

„Pentru a maximiza activarea pieptului, vrei ca traiectoria brațului să se alinieze în aceeași direcție în care trag fibrele pieptului. Poți face asta ținând coatele la un unghi de aproximativ 45 până la 60 de grade față de corp și permițând prizei să se rotească ușor odată cu cotul.” — Jeremy Ethier, kinesiolog și expert în fitness, fondator al Built With Science

Pentru a deveni priceput în forma corectă a exercițiilor pentru piept, trebuie să înțelegi greșelile comune care îți pot împiedica progresul. Aceste erori limitează creșterea musculară și cresc riscul de accidentare.

Poziționare scapulară incorectă

Omoplații tăi sunt vitali în exercițiile pentru piept. Scapula ta ar trebui să se miște natural în timpul mișcărilor de împingere, în loc să rămână fixată într-o singură poziție [1]. Menținerea omoplaților strânși în spate pe tot parcursul mișcării ajută la stabilizarea umerilor și vizează grupurile musculare corecte [2].

Ridicătorii fac adesea greșeala de a-și protracta umerii (rotunjindu-i înainte) în timpul mișcărilor de împingere. Acest lucru reduce implicarea mușchilor pieptului și pune articulația umărului în pericol [2]. Ar trebui să-ți retractezi omoplații înainte de a începe mișcarea și să menții acea poziție pe tot parcursul exercițiului.

Traiectorie incorectă a barei

Modul în care se mișcă bara sau ganterele în timpul exercițiilor pentru piept afectează atât eficacitatea, cât și siguranța. Mulți ridicători împing greutatea direct în sus de pe piept, ceea ce este incorect [3]. Traiectoria optimă a barei urmează un arc ușor care atinge aproape partea inferioară a pieptului și împinge înapoi spre față [4].

Antebrațele tale ar trebui să rămână perpendiculare pe bară atunci când atinge pieptul pentru a genera cea mai mare forță, menținând în același timp forma corectă [3]. Punctul exact de atingere pe piept se schimbă în funcție de lățimea prizei. O priză mai largă duce la un punct de atingere mai înalt, iar o priză mai îngustă creează un punct de atingere mai jos [5].

Coate evazate

Poziția cotului poate face diferența dintre antrenamentul eficient și potențiala accidentare. Evazarea coatelor la 90 de grade te pune în pericol de impingement al umărului și mută tensiunea de la piept la deltoizii frontali [6].

Ține coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade față de trunchi pentru a-ți proteja umerii și a obține maximum de la piept [6]. Această poziție permite pieptului să lucreze cel mai bine, menținând în același timp articulațiile sănătoase. Lățimea prizei afectează poziționarea corectă a cotului – prizele prea înguste sau prea largi pot forța coatele în poziții proaste [6].

Model de respirație greșit

Tehnica de respirație corectă este fundamentul antrenamentului eficient pentru piept. Ar trebui să inspiri în timpul fazei de coborâre și să expiri în timpul împingerii [7]. Acest model ajută la controlul presiunii interne în piept și abdomen, ceea ce reduce riscul de accidentări precum herniile [7].

Respiră adânc pe nas și expiră pe gură în timpul exercițiilor pentru piept [7]. Un ritm de respirație constant ajută la calmarea sistemului nervos și îți îmbunătățește performanța. Trunchiul tău ar trebui să rămână strâns în timp ce respiri pentru a crea stabilitate pentru ridicarea sigură și eficientă [7].

Aceste aspecte tehnice necesită practică pentru a fi stăpânite. O bază solidă vine din corectarea acestor greșeli comune, ceea ce ajută la construirea forței pieptului în siguranță. Reține că folosirea formei corecte contează mai mult decât ridicarea greutăților mari – tehnica bună duce la rezultate mai bune în timp.

Cum să-ți verifici forma exercițiilor pentru piept

O evaluare corectă a formei este elementul vital al antrenamentului eficient pentru piept. Verificările sistematice vor maximiza implicarea musculară și vor minimiza riscurile de accidentare.

Sfaturi pentru analiza video

Înregistrarea antrenamentelor este o modalitate excelentă de a obține informații despre tehnica exercițiilor [8]. Telefonul tău ar trebui să fie configurat la un unghi pentru a surprinde întreaga ta gamă de mișcare. Procesul s-ar putea să te facă să te simți ciudat la început, dar aceasta rămâne una dintre cele mai rapide modalități de a depista abaterile de la formă.
Analiza ta video va funcționa cel mai bine atunci când:

• Configurezi camera la înălțimea pieptului pentru vizualizări laterale
• Obții imagini din unghiuri diferite
• Verifici înregistrările imediat după antrenament
• Urmărești traiectoria barei și poziționarea cotului

Arcul natural al barei ar trebui să se miște de la nivelul mamelonului la nivelul ochilor în timpul mișcărilor de împingere [9]. Traiectoria barei tale ar trebui să urmeze această traiectorie, pe care o poți verifica prin analiza video. Coatele tale trebuie să rămână sub încheieturile mâinilor pe tot parcursul mișcării.

Puncte de verificare în oglindă

Oglinzile te ajută să monitorizezi forma live [10]. Ar trebui să poți vedea întreaga ta gamă de mișcare. Aceste puncte de verificare specifice necesită atenție:

Alinierea umerilor: omoplații tăi trebuie să rămână stabilizați și înclinați corect pe tot parcursul fiecărei mișcări [11]. Această configurație amplifică activarea pieptului și previne tensiunea umărului.

Poziția cotului: un unghi ușor la coate, fără a le lăsa să se evazeze spre exterior, funcționează cel mai bine [12]. Umerii tăi vor avea mai puțină tensiune, iar implicarea pieptului crește.

Poziționarea spatelui: coloana vertebrală trebuie să rămână plată pe bancă în timpul exercițiilor pe bancă. Capul, umerii și fesele tale ar trebui să apese ferm pe bancă pe tot parcursul mișcării [13].

Poziționarea picioarelor: plantează-ți picioarele ferm pe podea sau pe o platformă ridicată. Acest lucru creează o bază stabilă care ajută la generarea puterii prin piept.

Poziționarea mâinilor: plasează-ți mâinile ușor mai larg decât lățimea umerilor pentru exercițiile cu bară. Antebrațele tale vor rămâne perpendiculare pe podea atunci când brațele superioare se aliniază cu corpul [9].

Tempoul mișcării: viteza de coborâre necesită o atenție deosebită. Mulți ridicători lasă greutățile să cadă prea repede, ceea ce dăunează formei și reduce implicarea musculară [9]. Faza excentrică a fiecărei repetări necesită control.

Unghiul băncii nu ar trebui să depășească niciodată 60 de grade în timpul mișcărilor înclinate [14]. Acest lucru menține tensiunea pe piept, în loc să o mute pe umeri. Exercițiile cu cabluri necesită atenție la poziția trunchiului – o înclinare înainte accentuează lucrul pieptului, în timp ce o poziție verticală vizează mai mult tricepsul.

Reține că forma corectă contează mai mult decât greutatea pe care o ridici. Greutățile ușoare funcționează cel mai bine până când devii priceput la aceste puncte de verificare a formei. Poți adăuga treptat rezistență odată ce stabilești modele solide de tehnică, dar continuă să acorzi o atenție strictă acestor elemente de formă.

Corectarea tehnicii exercițiilor pentru piept

Tehnica corectă a exercițiilor pentru piept necesită ajustări sistematice pentru a construi modele de mișcare corecte. Vei obține activarea musculară maximă și vei reduce riscurile de accidentare, concentrându-te pe elemente specifice de formă.

Configurarea poziției de start

Fundamentul unui antrenament bun pentru piept începe cu poziționarea precisă. Omoplații tăi ar trebui să se strângă dedesubt în timp ce stai întins pe bancă pentru mișcările de împingere de pe bancă [15]. Lățimea prizei ar trebui să fie ușor mai largă decât umerii tăi. Acest lucru permite antebrațelor tale să rămână perpendiculare pe bară în timp ce te miști [1].

Plantează-ți picioarele ferm și strânge-ți trunchiul pentru exercițiile cu cabluri. Unghiul trunchiului merită o atenție suplimentară în timpul exercițiilor în picioare – o ușoară înclinare înainte crește implicarea pieptului, mai ales atunci când faci încrucișări cu cabluri [1]. Partea superioară a corpului tău ar trebui să se încline ușor înainte în timpul flotărilor la paralele. Încrucișează-ți gambele în spate pentru a viza eficient fibrele pieptului [1].

Modele de mișcare

Înțelegerea orientării fibrelor musculare te ajută să devii priceput la modelele de mișcare. Pectoralis major are direcții diferite ale fibrelor – porțiuni superioare, mijlocii și inferioare [16]. Exercițiile tale ar trebui să se alinieze cu aceste modele naturale ale fibrelor pentru a obține cea mai bună activare. Pentru mișcările de împingere:

• Împinge prin partea superioară a pieptului în timpul exercițiilor înclinate
• Împinge exploziv în sus la mișcările plate
• Menține-ți trunchiul strâns pe tot parcursul fiecărei repetări
• Lasă-ți omoplații să se miște natural, fără a împinge prea mult înainte

Poziționarea cotului este vitală pentru exercițiile cu cabluri. O ușoară îndoire a cotului în timp ce împingi înainte peste cutia toracică permite mâinilor tale să se încrucișeze peste antebrațe [1]. Acest model maximizează adducția orizontală – o funcție vitală a mușchilor pieptului tău [17].

Metode de control al tempoului

Tempoul exercițiului are un efect mare asupra dezvoltării musculare. Studiile arată că o fază de coborâre de 2 secunde cu o împingere explozivă creează cea mai bună tensiune musculară [18]. Acest cronometraj te ajută să folosești energia elastică care se acumulează în timpul fazei descendente [19]. Cea mai bună modalitate de a-ți activa pieptul:

• Controlează greutatea la coborâre
• Fă o scurtă pauză în partea de jos
• Împinge exploziv la urcare
• Menține tensiunea pe tot parcursul mișcării

Diferite modele de tempo pot aduce beneficii ridicătorilor avansați. Un tempo 3:1:1 (3 secunde la coborâre, pauză de 1 secundă, 1 secundă la urcare) ajută la perfecționarea formei și crește timpul sub tensiune [20]. Un tempo 1:1:3 se concentrează pe porțiunea de împingere și te obligă să găsești cea mai eficientă traiectorie a barei [20].

Brațul tău ar trebui să împingă în sus și peste corp pentru exercițiile unilaterale pentru a obține adducția orizontală [1]. Acest model ajută la corectarea dezechilibrelor musculare, deoarece te poți concentra pe partea mai slabă [15]. Ar trebui să implici partea mai puțin dezvoltată în activitățile zilnice pentru a echilibra diferențele de forță [15].

Un antrenor personal te poate ajuta să-ți corectezi forma și să stabilești modele de mișcare eficiente dacă te lupți cu tehnica [15]. Mușchii pieptului puternici, echilibrați, cu risc minim de accidentare, provin din practică consecventă și atenție la aceste elemente tehnice.

Cele mai bune exerciții pentru piept pentru o formă perfectă

Construirea unui antrenament eficient pentru piept necesită exerciții care promovează forma corectă și activarea musculară. Cercetările au identificat mișcări specifice care generează o implicare optimă a mușchilor pieptului.

Exerciții piept la sală

Împinsul cu bară de pe bancă servește drept element vital al dezvoltării pieptului și produce cel mai înalt nivel de activare musculară dintre exercițiile pentru piept [21]. Aparatul pec deck activează 98% din mușchii pieptului în comparație cu împinsul de pe bancă. Încrucișările cu cabluri înclinate înainte urmează cu o activare de 93% [3]. Aceste mișcări dovedite te vor ajuta să-ți dezvolți pieptul:

• Împins de pe bancă plată: priza ta ar trebui să fie ușor mai largă decât umerii, menținând în același timp antebrațele perpendiculare pe podea. Greutatea ar trebui coborâtă cu control până când atinge regiunea mijlocie a pieptului [16].
• Împins înclinat: unghiul băncii ar trebui să fie setat la 30 de grade (nu 45) pentru a viza eficient fibrele superioare ale pieptului. Această poziție maximizează implicarea pectorală superioară și minimizează tensiunea umărului [22].
• Încrucișări cu cabluri: picioarele tale ar trebui să fie eșalonate în timp ce aduci mânerele în jos și înainte la nivelul buricului. Acest model de mișcare îmbunătățește activarea serratus anterior atunci când mâinile tale se încrucișează ușor în partea de jos [3].

Exerciții piept acasă

Exercițiile cu greutatea corporală pot construi o forță remarcabilă a pieptului fără echipament. Progresia strategică a exercițiilor printr-un program de opt săptămâni poate îmbunătăți substanțial forța pieptului [21].

Faza 1 (săptămânile 1-2)
Flotările standard ar trebui efectuate în trei seturi. Ar trebui să țintești 10-15 repetări cu o pauză de unu până la două minute între seturi [21]. Trunchiul tău ar trebui să rămână strâns pentru a menține o linie dreaptă de la cap la călcâie [16].

Faza 2 (săptămânile 3-6)
Patru exerciții ar trebui efectuate de două ori pe săptămână:

• Flotări cu diamante pentru accentul pieptului interior
• Flotări înclinate care vizează fibrele superioare
• Flotări pliometrice pentru dezvoltarea puterii
• Flotări cu priză largă pentru activarea pieptului exterior [23]

Faza 3 (săptămânile 7-8)
Exercițiile din faza 2 devin un circuit cu 10 repetări ale fiecărei mișcări fără pauză între exerciții. Ar trebui să completezi patru circuite totale cu 1-2 minute pauză între runde [21].

Începătorii ar trebui să înceapă cu flotări înclinate pe un perete sau pe o suprafață ridicată. Această modificare te ajută să stăpânești forma corectă înainte de a trece la variațiile de podea [24]. Îmbunătățirile tale de forță îți vor permite să reduci treptat unghiul de elevație până când atingi poziția standard de flotare.

Selecția exercițiilor tale ar trebui să se alinieze cu nivelul tău actual de fitness. Executarea formei perfecte vine mai întâi, urmată de progresia către variații mai provocatoare pe măsură ce tehnica ta se îmbunătățește [16].

Construirea forței pieptului în siguranță

„Utilizați întotdeauna o formă strictă. Acest lucru nu este doar mai sigur, dar și mai bun pentru a viza pectoralii, deoarece cu cât execuția unui exercițiu pentru piept este mai neglijentă, cu atât mai mult preiau mușchii secundari.” — Greg Merritt, scriitor senior la revistele Muscle & Fitness și FLEX

Construirea forței musculare a pieptului necesită doar o abordare sistematică care echilibrează progresul cu siguranța. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA sugerează rutine de antrenament pentru forța pieptului de două până la trei ori pe săptămână [5].

Elementele de bază ale supraîncărcării progresive

Câștigurile de forță sigure provin din creșteri treptate ale intensității antrenamentului. Începătorii ar trebui să înceapă cu creșteri mai mici de greutate de 2,5 până la 5 lire pentru a se adapta corect [4]. Ridicătorii avansați ar trebui să mențină performanțe consistente între seturi. Ar trebui să completezi repetările țintă pentru două antrenamente consecutive înainte de a adăuga mai multă greutate [6].
Pentru a progresa eficient:

• Învață tehnica corectă a exercițiilor cu greutăți mai ușoare
• Păstrează mișcările controlate
• Monitorizează performanța antrenamentului
• Lasă calitatea formei să ghideze ajustările intensității

Sfaturi de recuperare

Recuperarea musculară joacă un rol cheie în dezvoltarea forței. Somnul deficitar dăunează recuperării musculare, afectând răspunsul inflamator și producția de hormoni [25]. Odihna de calitate între sesiunile de antrenament permite repararea adecvată a țesutului muscular.

Nevoile tale de recuperare:

• Aport de proteine de 2g per kg de greutate corporală [26]
• Hidratare de 1,5 l pentru fiecare kg pierdut în timpul exercițiilor fizice [25]
• Perioade de odihnă de 48-72 de ore între sesiunile intense de piept [27]
• Somn suficient pentru a repara mușchii [25]

Când să crești greutatea

Sincronizarea corecta pentru creșterea greutății îți va oferi un progres constant, fără probleme de formă. Progresia împinsului de pe bancă variază – începătorii pot adăuga greutate săptămânal, ridicătorii intermediari la 1-2 săptămâni, iar ridicătorii avansați ar putea aștepta 1-3 luni între creșteri [6].

Caută aceste semne înainte de a adăuga greutate:

• Completezi toate seturile și repetările planificate cu o formă bună
• Controlezi fiecare mișcare
• Te simți încrezător cu greutățile actuale
• Ai dureri minime după antrenament

Reține că progresia forței se schimbă în funcție de experiență. Începătorii progresează mai repede cu câștiguri la fiecare sesiune, dar ridicătorii intermediari ar putea avansa la 1-2 săptămâni [6]. Mai presus de toate, forma bună contează mai mult decât greutățile mari – această strategie oferă rezultate mai bune pe termen lung și reduce riscul de accidentare [5].

Concluzii

A deveni priceput la exercițiile pentru piept necesită doar atenție la detalii și practică consecventă. Mulți ridicători se grăbesc să ridice greutăți mai mari, dar forma corectă creează fundamentul pentru câștiguri de forță pe termen lung și dezvoltare musculară.

Poți obține succes corectând greșelile comune și folosind poziționarea corectă cu modele de mișcare adecvate. Perfecționează-ți tehnica mai întâi cu greutăți mai ușoare. Sarcina poate crește treptat, menținând în același timp o formă strictă. Analiza video și verificările în oglindă te vor ajuta să depistezi zonele care necesită îmbunătățiri.

Exercițiile pentru piept cu echipamente de sală sau mișcări cu greutatea corporală funcționează bine. Stăpânește mișcările simple înainte de a încerca variații avansate. Corpul tău are nevoie de timp de recuperare adecvat între antrenamente, așa că ascultă cu atenție semnalele sale. Această abordare echilibrată construiește o forță impresionantă a pieptului și te menține fără accidentări.

Exercitii piept – Întrebări frecvente

Î1. Este normal să nu simți exercițiile pentru piept când ești la început?

Este obișnuit ca începătorii să nu simtă prea mult exercițiile pentru piept la început. Acest lucru se datorează adesea faptului că mușchii de susținere mai slabi, cum ar fi tricepsul, obosesc înainte ca pieptul să fie complet angajat. Pe măsură ce construiești forța generală și îți îmbunătățești forma, probabil că vei începe să simți pieptul lucrând mai mult în timpul exercițiilor.

Î2. Cum îmi pot îmbunătăți conexiunea minte-mușchi pentru exercițiile pentru piept?

Pentru a-ți îmbunătăți conexiunea minte-mușchi, concentrează-te pe strângerea mușchilor pieptului în timpul exercițiilor. Încearcă să exersezi flexarea pieptului în afara antrenamentelor. Poți folosi, de asemenea, greutăți mai ușoare pentru a te concentra cu adevărat pe simțirea pieptului lucrând. În timp, acest lucru te va ajuta să-ți angajezi mai bine mușchii pieptului în timpul exercițiilor.

Î3. Care sunt câteva semne că folosesc forma corectă pentru exercițiile pentru piept?

Semnele formei corecte a exercițiilor pentru piept includ simțirea tensiunii în mușchii pieptului, menținerea unui arc ușor în partea inferioară a spatelui, menținerea omoplaților retrași și simțirea stabilității pe tot parcursul mișcării. Dacă nu ești sigur, ia în considerare posibilitatea ca un antrenor să-ți verifice forma sau să te înregistrezi pentru a-ți analiza tehnica.

Î4. Cât durează de obicei să vezi rezultate de la antrenamentele pentru piept?

Rezultatele antrenamentelor pentru piept pot varia, dar majoritatea oamenilor încep să observe unele schimbări în decurs de 4-8 săptămâni de antrenament consecvent. Cu toate acestea, creșterea musculară semnificativă poate dura câteva luni de antrenamente dedicate și nutriție adecvată. Amintește-ți că progresul este individual și consecvența este esențială.

Î5. Sunt aparatele sau greutățile libere mai bune pentru exercițiile pentru piept?

Atât aparatele, cât și greutățile libere pot fi eficiente pentru exercițiile pentru piept. Greutățile libere, cum ar fi barele și ganterele, angajează mai mulți mușchi stabilizatori și permit modele de mișcare mai naturale. Aparatele pot fi utile pentru izolarea mușchilor pieptului și pot fi mai ușor de utilizat pentru începători cu formă corectă. O combinație a ambelor poate fi benefică pentru dezvoltarea generală a pieptului.

Referinte

[1] - https://athleanx.com/articles/chest-workouts?srsltid=AfmBOopWVDk8vXuvIKe2gyXqa-tjtMBYu28tta2jaQJmx797qxNjFfPK
[2] - https://www.bodybuilding.com/content/chest-training-mistakes-the-7-deadly-sins-of-chest-training.html
[3] - https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2884/ace-sponsored-research-top-3-most-effective-chest-exercises/?srsltid=AfmBOoqRWSTswQe2Dof94_y2j4JgQGLAvh36IYKAERhO6B8DEQ6bHEAF
[4] - https://www.quora.com/When-benching-should-I-slowly-increase-the-weight-I-lift-by-increments-of-5-or-is-10-safe-too-When-is-the-best-time-to-increase-the-weight
[5] - https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/chest-workouts-exercises-for-strength-and-function
[6] - https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/3gvzkc/so_when_do_you_increase_your_weights/
[7] - https://www.lesmills.com/us/fit-planet/fitness/breath-and-lifting/
[8] - https://www.12minuteathlete.com/assess-your-own-form/
[9] - https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2884/ace-sponsored-research-top-3-most-effective-chest-exercises/?srsltid=AfmBOopj4pO5uAWgGq6p6CrMtqnSzBwuKoYKuYl_UjLdI5jvaPF4lcMh
[10] - https://www.quora.com/Does-it-make-any-difference-to-look-in-the-mirror-when-exercising-in-the-gym
[11] - https://dr-muscle.com/best-chest-exercises/
[12] - https://www.menshealth.com/fitness/a19547186/best-chest-exercises/
[13] - https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/chest-press
[14] - https://www.gymshark.com/blog/article/best-chest-exercises
[15] - https://www.healthline.com/health/uneven-chest
[16] - https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/best-chest-exercises
[17] - https://athleanx.com/articles/the-perfect-chest-workout?srsltid=AfmBOopfWrt74jQQvCIJ64WR5poXr0gpqPrmFcfppSte3wJDbmSl5km4
[18] - https://www.promixx.com/blogs/promixxacademy/chest-workout?srsltid=AfmBOopCZzQgJZen5A9SZqvtM65tP0viN3lIx4pUWoRJ6vPWdGBUzXIe
[19] - https://www.bodybuilding.com/content/use-rep-tempo-for-explosive-chest-growth.html
[20] - https://www.socalpowerlifting.net/post/methods-and-benefits-of-a-tempo-bench
[21] - https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/g751116/crank-up-your-chest-without-lifting-weights-348714/
[22] - https://athleanx.com/articles/the-perfect-chest-workout?srsltid=AfmBOopC2hrZYK7LlrJkTavZs5YXNNL7MiDRfcnfDfMh5ow_WD6Jfagg
[23] - https://www.everyoneactive.com/content-hub/fitness/10-bodyweight-chest-workouts/
[24] - https://8fit.com/fitness/chest-workout-at-home-with-without-equipment/
[25] - https://www.healthline.com/health/muscle-recovery
[26] - https://www.menshealth.com/uk/workouts/a43454043/chest-workout-four-week-training-plan/
[27] - https://shop.bodybuilding.com/blogs/recovery/the-science-of-muscle-recovery-how-long-should-you-rest-between-workouts?srsltid=AfmBOoqjZl9TTse9R96JtBtnDi-S1aX_3ruUIht_LGuHABzsEM_XYFyU