Exercitii spate – antrenamentul perfect pentru un spate lat si solid

Sigur iti este foarte familiar genul de tip de la sala cu pieptul lat si bicepsii umflati si fara masa musculara pe spate, picioare si umeri! Ei bine, asta este una dintre cele mai comune greseli si ceea ce vom incerca sa rezolvam prin cele cateva exercitii pentru spate pe care ti le vom recomanda mai jos.

Asadar, in acest articol vom vorbi despre tot ce trebuie sa stii pentru a-ti construi un spate care sa te faca sa auzi acel “wow” mult dorit.

Care sunt muschii spatelui?

Cei patru muschi care formeaza partea masiva a spatelui (pe dezvoltarea careia intentionam sa ne concentram) sunt:

• Trapezul
• Romboizii
• Marele dorsal (Latissimus dorsi)
• Muschiul extensor al coloanei vertebrale.

Mai exista cateva grupe musculare mai mici care conteaza si ele, precum muschiul infraspinos, muschiul supraspinos, muschiul rotund mic si muschiul rotund mare.

Iata care sunt obiectivele in ceea ce priveste dezvoltarea spatelui:

• Trapez mare, dar nu supradimensionat, care creaza zona superioara a spatelui.
• Marele dorsal intins in jos catre tors, creand acel aspect placut de V.
• Romboizi voluminosi, care creaza o “vale” atunci cand sunt flexati.
• Dezvoltare clara si separare in muschiul rotund si infraspinos.
• O zona inferioara a spatelui voluminoasa si bine structurata.

Exercitii spate – reguli elementare in antrenarea spatelui

Cele mai mari greseli pe care majoritatea persoanelor le fac in antrenamentele pentru spate sunt:

1. Concentrarea pe exercitiile gresite pentru spate. Multe persoane se axeaza prea mult pe aparate si pe exercitii izolatoare, care sunt de o importanta secundara in crearea unui spate bine definit, voluminos si puternic.
2. Concentrarea pe antrenamente high-rep. Aceasta greseala va impiedica cresterea fiecarei grupe majore de muschi in organism si este in mod deosebit in detrimentul unei grupe musculare atat de importante si complexe precum spatele.

Daca ti se pare ca cele doua afirmatii de mai sus sunt exact contrariul a ceea ce ai auzit despre antrenarea spatelui sau despre ridicarea de greutati este de inteles, pentru ca multi dintre cei care lucreaza la fiecare aparat de la sala cred ca vor raspunde mai bine la greutati mai mici si repetari mai multe.

Exista multi sportivi de performanta care fac un milion de repetari in antrenamentele pentru umeri si au, in consecinta, umeri ca piatra si nu intelegi de ce nu ar merge si pentru tine… Raspunsul e simplu: acesti au un aliat – 2 grame de steroizi injectate saptamanal!

Steroizii si cresterea masei musculare

Atunci cand folosesti steroizii potriviti, este uimitor de simplu sa ai crestere spectaculoasa de masa musculara: stai la sala cateva ore pe zi, facand repetare dupa repetare, exercitiu dupa exercitiu, iar muschii se vor face din ce in ce mai mari. De fapt, atunci cand folosesti steroizi, axarea pe antrenamente hi-rep este chiar recomandata.
Steroizii determina cresterea rapida a muschilor, dar nu ajuta si tendoanele si ligamentele sa faca fata, astfel ca greutati care pot parea usor de gestionat pot fi prea mult pentru tesutul conjunctiv. Acesta este cel mai obisnuit mod in care cei care folosesc steroizii isi distrug incheieturile (vezi cazul lui Arnold). 
Ca sa revenim la subiectul initial, aceste doua greseli in ceea ce priveste antrenarea spatelui au ca rezultat un spate cu mult doritul V, dar nimic altceva: adica niste dorsali fara volum si separare in zonele mediene si inferioare.

Exercitiile pentru spate trebuie sa accentueze fiecare muschi!

Un antrenament bun pentru spate antreneaza marele dorsal dar nu il izoleaza, neglijand restul spatelui, ci accentueaza fiecare muschi.
Strategia este destul de simpla:

1. Concentreaza-te pe ridicarea de greutati mari.
   Daca vrei sa ai un spate mare si puternic, va trebui sa te axezi pe o gama de repetari de 4-6 sau 5-7.
2. Concentreaza-te pe exercitii care iti permit supraincarcarea progresiva sigura.
   Ca halterofil natural, poti fi sigur de un lucru: daca nu continui sa devii mai puternic, nu vei deveni mai mare.

Regula numarul 1 a culturismului natural este supraincarcarea progresiva, ceea ce inseamna sa adaugi greutate din ce in ce mai mare pe bara, in timp.
Ei bine, anumite exercitii nu se preteaza concomitent la ridicari grele si la supraincarcare progresiva. De exemplu, impingerile la cablu pentru lattisimus dorsi (marele dorsal) nu sunt la fel ca indreptarile. De asemenea, tractiunile cu bara la ceafa sunt inferioare tractiunilor traditionale.

Exercitii spate – cate repetari trebuie sa faci saptamanal?

Un alt aspect al antrenamentului pentru spate pe care trebuie sa il intelegi corect este volumul, sau numarul total de repetari pe care le faci in fiecare saptamana.
Iar asta este foarte important atunci cand faci multe ridicari cu greutati mari, pentru ca regula generala este: Cu cat sunt mai grele repetarile, cu atat numarul pe care il poti face saptamanal este mai mic.
Greutatile mai mari necesita mai multa recuperare, ceea ce inseamna ca nu poti face la fel de multe ca in cazul greutatilor mai mici fara sa risti sa te antrenezi in exces.

Aceasta schema nu se aplica numai la spate, ci la fiecare grupa musculara majora.
Acum ca avem teoria de baza despre antrenament, haideti sa aruncam o privire peste cele mai bune exercitii pentru spate, in scopul acumularii de masa musculara si putere.

Cele mai bune exercitii pentru spate

Asemeni majoritatii grupelor musculare, exista multe exercitii pentru spate din care poti alege, insa numai cateva dintre ele sunt cu adevarat necesare.
Exercitiile pentru spate pe care ti le recomandam sunt prezentate mai jos.

1. Exercitii spate – indreptarile

Indreptarile sunt centrul oricarui program bun de culturism. Multi oameni sunt speriati de ele pentru ca se gandesc ca inerent sunt periculoase pentru zona inferioara a spatelui. La prima vedere, aceasta teama pare intemeiata: ridicarea a sute de kilograme de la podea, toata acea presiune pusa pe spate, mai ales pe zona lombara si pe muschii erector spinae, e reteta perfecta pentru un dezastru lombar si toracic, nu-i asa?
Ei bine, cercetarile indica altceva.

Atunci cand sunt executate corect, indreptarile sunt de fapt un mod excelent de a construi rezistenta zonei inferioare a spatelui si de a preveni leziunile.

Insa, daca ai avut in trecut o leziune a zonei lombare, sau daca ai o boala sau o disfunctie care afecteaza aceasta zona, e bine sa nu faci indreptari. Medicul sportiv este cel care iti va spune daca sunt sau nu benefice pentru tine.
Iata cateva indicatii despre executarea corecta a indreptarilor.

Pregatirea pentru exercitii

1. Aseaza picioarele la o distanta usor mai mica decat o latime de umeri.
2. Bara trebuie sa fie undeva la jumatatea tibiei, iar umerii in aceeasi linie cu bara, sau putin in spatele ei, ceea ce va permite o ridicare maxima cand apuci bara si tragi sus si catre spate.
   Daca bara este prea aproape de corp iar umerii sunt prea departati de bara, va trebui sa misti bara inainte cand o ridici, astfel incat sa o aduci deasupra genunchilor. Daca este prea departe de corp, o sa simti ca o sa cazi spre in fata si nu vei putea sa faci ridicarea pe calcaie.
3. Stai drept, cu pieptul in fata si inspira adanc din diafragma (nu in plamani), incordand abdomenul ca si cum urmeaza sa primesti un pumn in stomac.
4. Apleaca-te spre bara, impingand soldurile inapoi, nu lasandu-te direct in genuflexiune. Arcuieste-ti zona inferioara a spatelui si mentine umerii coborati.
   Nu face greseala incepatorului aducand soldurile prea jos, cu intentia de a ridica din ghemuit. Cu cat soldurile tale sunt mai jos decat distanta optima, cu atat va trebui sa le ridici mai mult inainte de a ridica greutatea de pe podea atunci cand tragi, ceea ce este doar o miscare irosita.
   In schimb, ar trebui sa simti incordare in bicepsii femurali si in solduri cand te apleci in ceea ce este practic o pozitie de semi-genuflexiune, si imediat ce soldurile se ridica, umerii vor trebui sa te urmeze si greutatea sa inceapa sa se ridice de la sol.
5. Apuca bara, fie cu o priza dubla, fie cu o priza inversa, chiar in afara gambelor si strange cat poti de tare. Mentine umerii inapoi si implica si marele dorsal in miscare.
6. Nu te uita la tavan sau in jos, tine capul intr-o pozitie neutra.

Tragerea

1. Indreapta-ti corpul in sus si usor catre spate cat de repede poti, impingad in calcaie si mentine coatele la locul lor, iar zona inferioara a spatelui usor arcuita (fara sa rotesti).
   Asigura-te ca soldurile si umerii se misca simultan – nu trage de solduri in sus fara sa ridici si umerii.
2. Pe masura ce te apropii de finalul miscarii, incordeaza fesierii pentru a impinge soldurile in faza finala a miscarii.
   Mentine trunchiul incordat la varful miscarii. Nu elibera tensiunea din abdomen.

Vezi aici cum se fac indreptarile in mod corect:

Coborarea

1. Multi sportivi gresesc pozitia genunchilor la finalizare. Nu cobori din genunchi, ci din solduri, exact ca in pozitia de pornire. Bara ar trebui sa alunece de-a lungul coapselor.
2. Mentine o arcuire acentuata in zona lombara si mentine umerii jos si in spate.
   In engleza numele indreptarilor este “deadlift” si vine de la faptul ca trebuie sa ridici o bara moarta si nu sa o ridici folosindu-te de dinamica unei aruncari anterioare.

Asadar, odata ce bara se afla din nou pe podea, ajusteaza-ti pozitia initiala daca este necesar (trage aer in piept, incordeaza abdomenul, asigura-te ca pozitia coloanei este corecta, scoate pieptul in fata, regleaza umerii intr-o pozitie coborata) si re-incepe.

2.Exercitii spate – Indreptarile Sumo

Indreptarea Sumo foloseste o pozitie ampla (de 1,5-2 ori latimea umerilor) pentru a reduce raza de miscare si puterea de tractiune a zonei inferioare a spatelui.
De asemenea, e posibil sa simti aceasta pozitie ca fiind mai confortabila pentru solduri decat o indreptare obisnuita, in functie de biomecanica proprie.
Dezavantajul indreptarilor Sumo este raza redusa de miscare, care se traduce in mai putina munca. Cu toate acestea, permite sarcini mai mari, asa ca este greu de spus ce tip de abordare este, pana la urma, mai buna pentru dezvoltarea musculara generala.
Indreptarile Sumo sunt recomandate in situatiile in care indreptarile obisnuite sunt foarte deranjante sau pun prea multa tensiune pe zona inferioara a spatelui.

Vezi mai jos cum se fac indreptarile sumo in mod corect:

3. Exercitii spate – Indreptarile cu bara hexagonala

Indreptarea cu bara hexagonala sau indreptarea cu bara pentru trapez este un mod excelent de a invata sa faci indreptari, pentru ca nu necesita o atat de mare mobilitate a soldului si a gleznei pentru a apuca bara, si pune mai putina tensiune pe coloana.
Asemeni indreptarilor Sumo, indreptarile cu bara hexagonala permit si ridicarea unei greutati mai mari decat in cazul indreptarilor conventionale, ceea ce poate face ca acest exercitiu sa fie mai eficient pentru dezvoltarea per ansamblu a puterii in zona inferioara a corpului.

4. Exercitii spate – Ramat cu haltera

Ramatul cu haltera este absolut esential in atrenamentele pentru spate, pentru ca lucreaza toti muschii, de la erector spinae pana la trapez. Exista varianta traditionala de ramat, dar exista si varianta de ramat numita ramat Pendlay. Matthews prefera varianta Pendlay pentru ca iti permite sa lucrezi spatele printr-o raza de miscare mai ampla.
Cei care isi fac griji pentru zona lombara a spatelui trebuie sa stie ca daca isi vor mentine forma si vor face indreptari saptamanal, nu exista niciun fel de risc. Insa pentru
cei care gasesc ramatul Pendlay lipsit de confort, sfatul este sa ramana la ramatul traditional.

Vezi cum se face ramatul cu haltera:

5. Exercitii spate – Ramat cu gantera

Ramatul cu gantere permite sa supraincarci sigur zona spatelui, cu o raza completa de miscare.

Vezi mai jos cum se face ramatul cu gantera:

https://www.youtube.com/watch?v=Xp8oeTN9FCI

6. Exercitii spate – Ramat cu bara T

Ramatul cu bara T este un alt tip de ramat exrem de util pentru dezvoltarea musculaturii spatelui. Vezi mai jos acest exercitiu explicat:

https://www.youtube.com/watch?v=LaPNOGn-zTI

7. Exercitii spate – Tractiuni cu priza larga

Tractiunile cu priza larga sunt unul dintre cele mai bune exercitii pe care le poti face pentru a-ti construi zona mediana a spatelui si marele dorsal, mai ales ca poti deveni mai puternic si poti adauga mai multa greutate cu o centura pentru greutate suplimentara.

8. Exercitii spate – Tractiunile chin-up

Desi multe persoane pariaza numai pe tractiuni chin up, acest gen de tractiuni ar trebui facut in asociere cu tractiunile cu priza larga, pentru ca accentueaza mai mult bicepsii.

9. Exercitii spate – Tractiuni pentru marele dorsal (cu priza larga si scurta)

Acest gen de tractiuni sunt o varianta la aparate a tractiunilor, care iti permite sa lucrezi mai usor, pentru ca poti controla cu acuratete greutatea cu care lucrezi.

10. Exercitii spate – Ramat la cablu din sezut

Ultimul, dar nu cel din urma, exercitiu este ramatul din sezut, inca un tip de ramat excelent pentru construirea zonei superioare a spatelui.
Aminteste-ti intotdeauna ca progresia este cheia pentru cresterea masei musculare. Cu alte cuvinte va trebui sa cresti treptat greutatea cu care lucrezi.

https://www.youtube.com/watch?v=AqexTPGojtw

Antrenamentul ideal pentru spate

Un antrenament bun pentru spate antreneaza toti muschii majori ai spatelui, inclusiv zona lombara, si se focuzeaza pe ridicari grele. La fel ca orice alta grupa musculara, spatele poate beneficia si de antrenament hi-rep, dar trebuie sa pui accent pe ridicarile grele daca vrei cele mai bune rezultate.
Iata ce ar trebui sa faci in urmatoarele 8 saptamani, o data la 5 sau 7 zile.
Indreptari
Incalzire si 3 seturi de 4-6 repetari (aproximativ 85% din o RM)
Ramat cu haltera
3 seturi de 4-6 repetari
Tractiuni cu priza larga (sau chin-up)
3 seturi de 4-6 repetari (adauga greutate)
Optional
Ramat cu gantera cu o mana
3 seturi de 4- 6 repetari