Continuam seria exercitiilor subapreciate in culturism cu inca patru exercitii rar intalnite in salile de sport, in ciuda utilitatii pe care o au si a rezultatelor pe care le ofera, atat timp cat sunt corect executate. Asa cum va spuneam saptamana trecuta, multe exercitii clasice sunt subestimate (mai ales) de incepatori, care au tendinta sa se axeze pe antrenamente noi, complicate, la care nu dau randament si care nu vor avea niciodata rezultatele scontate. Asadar, sa completam lista de exercitii:
Impins pentru umeri la cadru fix
Acesta este un exercitiu de care 90% din oameni nici nu au auzit, macar. El loveste deltoidul anterior cu precadere, dar si cel median. Multi nu pot face impinsul de la ceafa sau din fata din cauza unor accidentari, iar acest exercitiu este o variate accesibila. Este un exercitiu foarte dificil, asa ca nu te grabi sa adaugi discuri pe bara si sa faci jumatati de repetare.
Executie: asaza-te intr-un cadru fix si fixeaza cuiele la nivelul fetei. Pune bara pe acestea si contra cadrului. Ia o priza confortabila, mai mare decat latimea umerilor si tine coatele sub bara. Impinge bara in sus si contra suportilor cadrului si apoi coboar-o inapoi pe suporti.
Sfat: executa exercitiul cu o varietate de combinatii de serii si repetari si/sau tempo.
Flexii ciocan cu gantera pe langa corp
Tricepsul, cel mai mare muschi al bratului, se afla pe partea posterioara a bratului. Bicepsul este muschiul situat pe partea anterioara a bratului, cel care se vede din fata. Dar brahialii, muschii dintre biceps si triceps, aflati pe partea laterala a bratului? Despre ei nu prea se scrie si nu sunt prea des lucrati in sala cu exercitii specifice. Un brahial bine dezvoltat va da marime bratului si o separere mai vizibila intre biceps si triceps. Exercitiul meu favorit pentru acest muschi este flexia ciocan cu gantera pe langa corp. Am observat ca daca este facut simultan cu ambele brate, o repetare cu stanga, o repetare cu dreapta, sportivii tind sa-si balanseze corpul, reducand tensiunea din muschi. De aceea, recomand efectuare seriei mai intai cu un brat, iar apoi cu celalalt.
Executie: ia o gantera si tine-o ca pentru o flexie hammer, cu palma indreptata spre corp. Flexeaza bratul, ridicand gantera pe langa corp, in directia pectoralului opus. In partea de sus contracta bratul si apoi coboara-l in pozitia initiala. Dupa ce termini seria cu un brat, incepe imediat cu celalalt.
Sfat: nu e nevoie de greutate mare aici. De fapt, eu nu recomand greutati mari pentru bicepsi. Alege gantera cu care poti sa faci lent 10 pana la 20 de repetari.
Ridicari Kelso
Este un alt exercitiu denumit dupa un om, Paul Kelso, care a scris o intreaga carte despre trapez, asadar ii putem acorda credite. Muschiul trapez nu este doar partea care iti iese din gulerul tricoului si se uneste cu gatul. El se extinde pe mijlocul spatelui sub forma de V si include si romboizii. Acestia din urma nu sunt usor de antrenat, insa ridicarile Kelso reprezinta o modalitate eficienta pentru cresterea lor.
Executie: intinde-te pe burta pe o banca inclinata cu gantere in maini, pastrand picioarele la sol. Lasa ganterele sa atarne, bratele raman intinse tot timpul. Intr-o miscare continua, ridica umerii, tragandu-i cat de mult in spate si apropiind omoplatii unul de altul. Tine o secunda sus dupa care coboara umerii la pozitia initiala.
Sfat: alege gantere cu care sa poti face oriunde intre 10 si 20 de repetari. Cheia este sa tii contractia in partea de sus a miscarii pentru o secunda.
Flexia coapsei cu banda elastica
Reprezinta o variatie a clasicelor flexii pentru femurali, care vine din powerlifting. Este doar o sigura modalitate de executie eficienta a acestui exercitiu. Banda nu trebuie sa fie foarte puternic intinsa, ci tensiunea continua si numarul mare de repetari ce trebuie facute la fiecare serie pentru a inunda cu sange bicepsul femural.
Executie: infasoara o banda elastica in jurul unui suport fix, in partea de jos. Pozitioneaza o bancuta perpendicular pe directia benzii si pune banda peste un picior, deasupra calcaiului. In pozitia de start, cu piciorul intins, banda trebuie sa aiba tensiune. Flexeaza tibia mai mult de 90 de grade. Daca in pozitia finala banda este prea tensionata, mai apropie banca, daca este prea lejer, atunci mai departeaz-o. Dupa terminarea repetarilor, schimba cu celalalt picior. Desi pare un exercitiu usor, vei vedea ca nu este.
Sfat: recomand seriile de peste 20 de repetari. Exercitiul este, de obicei, ultimul la antrenarea picioarelor, asa ca serii de 100 de repetari sunt criminale si aduc o pompare pe care nu o simti cu niciun alt exercitiu.