Exercitii umeri cu haltera
1. Impins cu haltera, de la ceafa, cu priza larga
Acest exercitiu se poate executa atat din picioare cat si din sezut. Priza este de tip pronatie (cu palmele spre exterior) si se va face putin departata fata de latimea umerilor.
Pozitia de plecare este cu bara la ceafa. Se impinge haltera deasupra capului pana cand bratele ajung aproape intinse, dar fara a le bloca. Se revine in pozitia de plecare in mod controlat, coborand usor bara. Se inspira in timpul coborarii halterei si se expira la ridicare. Executati miscarea lent pentru evitarea producerii accidentelor.
2. Impins cu haltera, de la piept, cu priza larga
Este asemanator cu exercitiul anterior, singura deosebire fiind faptul ca haltera se ridica de la piept. Priza si modul de executie sunt identice.
3. Ramat cu bara pe langa corp cu priza ingusta
Acest exercitiu poate fi considerat un exercitiu de legatura intre umeri si spate intrucat lucreaza foarte bine si muschiul trapez. Pozitia de plecare este din picioare, acestea fiind usor departate fata de nivelul umerilor. Priza este de tip pronatie, cu mainile apropiate. Trage bara pana la nivelul barbiei, mentinand coatele mai sus decat haltera. Mentine aceasta pozitie pentru cateva momente si efectueaza miscarea lent, evitand orice miscari bruste sau smucituri.
Toate aceste exercitii pentru umeri necesita in prealabil o incalzire usoara. Aceasta incalzire se poate executa cu bara fara greutati.
Exercitii umeri cu gantera
1. Impins cu ganterele din lateral
Se poate executa din pozitia in picioare sau din sezand. Modul de executare este asemanator impinsului cu haltera, fiind unul dintre cele mai bune pentru izolarea deltoizilor. Se pleaca din pozitia cu ganterele la nivelul umerilor in lateral si se ridica pana cand bratele sunt aproape intinse. Se inspira pe miscarea de coborare si se expira la ridicarea ganterelor. Executa miscarea controlat si lent pentru evitarea accidentarilor.
2. Impins cu ganterele din fata
Este asemanator cu impinsul ganterelor din lateral, numai ca de data aceasta bratele vor fi pozitionate in fata si nu in lateral. Se poate executa atat din sezand cat si din picioare.
3. Ridicarea bratelor lateral cu gantera din aplecat inainte
Pozitia de plecare este cu picioarele usor departate, aplecat in fata si cu spatele drept. Se ridica bratele simultan pana se ajunge la formarea unui unghi de 180 de grade (bratele se afla in prelungirea umerilor). Priza este cu palmele spre interior. Se inspira pe masura ce ridicam ganterele si se expira la coborare.
4. Ridicarea bratelor lateral cu gantera
Este identic cu exercitiul anterior, execeptia fiind pozitia corpului care nu mai este aplecat inainte. Se poate executa atat din picioare cat si din pozitia sezand.
5. Ridicarea bratelor din fata simultan sau alternativ
Din pozitia in picioare sau sezand se ridica bratele in fata pana la nivelul umerilor. Aceasta miscare se poate executa ridicand bratele simultan sau alternativ.
6. Ridicarea unei gantere cu un singur brat
Aceste exercitii pentru umeri prezinta o foarte mare varietate intrucat se pot executa din foarte multe pozitii: din picioare, din sezand, din inclinat etc. (vezi galeria foto)
Exercitii umeri la scripete si cablu
1. Ridicari laterale la cablu
Din pozitie verticala se prinde manerul cu mana opusa fata de pozitia aparatului. Daca aparatul se afla in partea stanga cum suntem pozitionati, priza se va face cu mana dreapta. Pozitia de plecare este cu bratul pe langa corp, cu palma orientata catre interior. Se ridica bratul lent pana la nivelul umarului. Se mentine in pozitia superioara cateva momente si se coboara usor.
2. Ridicari anterioare la cablu
De data aceasta ne pozitionam cu spatele la aparat, iar ridicarea bratelor se va face catre inainte.
3. Extensii laterale la cablu
Se poate executa atat din picioare cat si din sezut. Pozitia de plecare este cu bratele incrucisate, avand in stanga manerul din dreapta scripetului si in dreapta manerul din stanga. Se executa extensia bratelor la nivelul umerilor pana cand acestea vor fi intinse.
4. Ridicari laterale la cabluri incrucisate
Din pozitie verticala cu picioarele indoite si departate, ne aplecam spre inainte tinand spatele drept. Se prinde cate un maner in fiecare mana, cu cablurile incrucisate si se ridica bratele in lateral pana la nivelul umerilor.
Important: Daca esti incepator, foloseste in cadrul acestor exercitii pentru umeri greutati mici si moderate (in special la fluturari) atat pentru evitarea accidentelor, cat si pentru o executie cat mai corecta. Spor la antrenament!
