Egipteanul Ramy Elsbyai are indiscutabil unii dintre cei mai lati si mai masivi umeri din istoria culturismului. Si unele dintre cele mai masive picioarele. Si unele dintre cele mai masive brate. Si un spate enorm. Si un piept pe masura.
Anul acesta a castigat Arnold Classic Brazil si se pregateste, zice el, sa castige si Mister Olympia 2015. Pentru ca masivitate are din plin, acum se concentreaza pe exercitii care sa-i creeze un fizic armonios, cu mai multe detalii.
Iata exercitiile pe care se bazeaza giganticul egiptean.
La sfarsitul antrenamentului de bicepsi, Ramy apuca doua manere de la scripeti, pozitionati la inaltimea umerilor. Se asaza intre ele, cu mainile intinse in alteral, paralel cu solul si flexeaza antrebatele, ajungand in pozitia cunoscuta sub denumirea de dublu biceps.
Utilizarea cripetilor il ajuta sa mentina tensiune pe muschi pe tot parcursul miscarii. Contracteaza puternic si mentine pentru o secunda. Face 4 serii de 10-15 repetari. Cateodata face acest exercitiu din sezand, pentru a izola mai bine muschii lucrati.
La inceputul antrenamentului pentru tricepsi, Ramy face 4 serii de 10-15 repetari din exercitiul numit extensii cu fata la scripete, de sus in jos. Desi varianta clasica, cu coatele lipite de trunchi in laateral, directioneaz amai mult efort catre capul extrem la tricepsului, foarte vizibil in concursuri, Ramy prefera sa se aplece putin in fata si sa indeparteze coatele, lucru ce duce la directionarea efortului mai mult catre capul lung al tricepsului. Ca le tineti si in lateral sau ca Ramy, in fata, important e sa mentineti coatele asezate intr-o pozitia fixa, insista el.
Ocazional, el apuca bara de jos in sus (supinatie) pentru a accentua efortul capului median.
La inceputul antrenamentului pentru umeri, Ramy face 5 serii de 8-15 repetari la aparatul de impins pentru umeri. Desi nu ofera o contractie mai buna ca varianta impinsului cu bara sau cu gantere, Ramy spune ca prefera impinsul la aparat penru ca il lasa sa se concentreze pe impinsul greutatilor fara a se preocupa de balansarea sau stabilizarea lor.
Cu siguranta nu putem sa-l contrazicem. Priza este cu putin mai larga decat latimea umerilor si nu intinde complet mainile niciodata pentru a mentine tensiunea asupra muschilor.
La inceputul antrenamentelor pentru cvadricepsi, Ramy face 5 serii de extensii la aparat deoarece are nevoie de taieturi mai adanci pe cvadricepsi. Cate 12-15 repetari pe serie si mentine contractia pentru o secunda.
Ocazional face acest exercitiu cu un singur picior si duce varful piciorului catre centru.
Al odilea exercitiu din antrenamentul lui pentru spate, primul fiind cel de tractiuni la scripete, este ramatul la aparat din sezand, cu pieptul sprijinit. E adevarat ca bara sau ganterele ofera o libertate de miscare mai mare dar si aparatul ofera unele avantaje. In primul rand, corpul este fixat, cu pieptul sprijinit, deci nu poti zvacni ca sa muti efortul de pe dorsali pe lombari si in general poti obtine o contractie mai bune decat cu bara sau ganterele. Nu in ultimul rand, e cam greu sa mentii contractia maxima pentru o secunda cu bara, in e foarte facil la aparat. De obicei, Ramy foloseste o priza cu palmele paralele si uneori face exercitiul cu cate un singur brat pentru a solicita partea de sus a spatelui intr-un mod diferit.
Toate aceste exercitii sunt recent introduse in arsenalul egipteanului, dar rezultatele sunt deja vizibile, acesta prezentandu-se la Classic Brazil cu un fizic mai cizelat, lucru care i-a adus victoria.
Ramane sa le incercati si voi pentru ca s-ar putea sa fiti placut surprinsi de efecte.