Cu totii cunoastem exercitiul numit extensii din culcat cu haltera pentru tricepsi. Din cauza ca am o diferenta intre perimetrele bratelor, am inceput, de la un timp, sa lucrez alternativ, fiecare brat individual la exercitiile pentru bicepsi si tricepsi.
Extensii din culcat – haltera vs gantera
Am cautat o varianta la extensiile din culcat. Evident, am inlocuit haltera cu ganterele. Avem doua posibilitati: cu gantera dusa dupa umarul bratului care lucreaza si cu gantera coborata in dreptul umarului opus bratului care lucreaza.
In primul caz, miscarea este aproape echivalenta ca la folosirea ganterei, numai ca aveti posibilitatea sa tineti gantera intr-o pozitie mai confortabila pentru incheietura mainii. Tineti cotul fix, bratul putin adus spre cap si drept in sus, astfel incat sa existe tensiune in triceps in punctul de extensie maxima. Recomand sa tineti incheietura mainii fixa, priza sa fie neutra, astfel incat, in momentul cand unghiul dintre brat si antebrat este de 90 de grade, manerul ganterei sa fie perpendicular pe sol. Efectuati doua serii de incalzire, dupa care cresteti treptat greutatea ganterei. Ca si la alte exercitii, cand treceti de la haltera la gantere, nu veti putea executa cu aceeasi greutate (greutatea celor doua gantere va fi mai mica decat a halterei). Asadar, nu va avantati la gantere prea mari, importanta este executia corecta si sub control.
In al doilea caz, miscarea este mai izolata. Tineti bratul fixat, aproape perpendicular pe sol, cu cotul putin aplecat spre pectoral. Priza sa fie neutra, manerul ganterei sa fie paralel cu linia ce uneste umerii, bratul sa fie intins. Din aceasta pozitie, coborati lent gantera deasupra umarului opus. Recomand sa folositi o gantera la care diametrul discurilor sa fie cat mai mic, astfel incat sa nu fiti nevoit sa aplecati capul spre bratul care lucreaza cand coborati gantera. Fiind un exercitiu de izolare, greutatea ganterei sa fie mica, pentru majoritatea dintre noi, 10 kg sunt suficiente. Acest exercitiu poate fi facut si la cabluri. 3 serii a 8-12 repetari, utilizand una dintre cele doua variante, o data la fiecare al 3-lea antrenament pentru tricepsi, pentru variatie, va da un implus nou pentru cresterea masei musculare a tricepsilor.
Alexandru BOLBORICI
