Extensii la scripete stand in picioare, o solutie buna?
Extensiile la scripete se mai numesc si extensii la triceps, tocmai pentru ca lucreaza aceasta categorie de muschi. Asa cum rezulta si din denumire, tricepsul are trei capete. Culturistii pot localiza cu usurinta doua dintre ele, dar gasirea celui de-al treilea este problematica chiar si pentru profesionisti.
Daca nu esti destul de fibrat si fara grasime, este posibil sa nu vezi cel de-al treilea capat. Problema majora la tricepsi este dezvoltarea unui echilibru perfect intre cele trei capete ale sale. Chiar si profesionistii au probleme cu acest aspect, tricepsul lui Kevin Levrone este remarcabil, in special prin capul laternal si medial, in timp ce al lui Ronnie Coleman este faimos datorita capului lung si medial. Unii profesionisti, precum Lee Priest, Flex Wheeler si Paul Dilet au intr-adevar tricepsi cu toate capetele dezvoltate echilibrat.
Folosirea corespunzatoare a extensiilor la scripete ajuta la dezvoltarea echilibrata, dar mostenirea genetica va avea o influenta majora asupra a cat de echilibrat va fi tricepsul.
Extensiile la scripete, din stand in picioare cu fata la scripete, nu sunt un exercitiu de baza, deoarece implica o singura incheietura, dar este mult mai „bland” decat orice exercitiu cu bara sau cu ganterele, atat asupra incheieturii cotului, cat si asupra tendonului prin care tricepsul e atasat de cot.
Cum actioneaza extensiile la scripete
Extensiile la scripete actioneaza cu precadere asupra a doua din capetele tricepsului, dar mai putin asupra capatului lung, care are si cel mai mare potential pentru crestere, deci nu este cel mai bun exercitiu pentru masivitatea tricepsului. Este insa foarte bun pentru stimularea capatului scurt si al celui medial.
Tricepsii sunt folositi la majoritatea exercitiilor de baza pentru umeri si piept, iar capatul lung, desi este mai putin evident, este solicitat si la unele exercitii pentru spate. Antrenarea tricepsilor prea des, fara a le da suficient timp de refacere nu numai ca le va impiedica cresterea, dar e posibil sa deschida calea spre accidentari. Asigurati-va ca tricepsii au parte de suficienta odihna.
Strategii de marire a intensitatii
Ar trebui sa fii capabil sa faci o oprire clara in pozitia de contractie maxima. Daca nu poti opri miscarea in momentul in care bratele sunt intinse, inseamna cu siguranta ca inertia obtinuta prin balansul corpului si nu forta tricepsilor a miscat greutatea. Contractia puternica a muschilor duce la dezvoltare, nu aruncarea si smucirea greutatilor. Concentreaza-te mai mult asupra contractiei tricepsilor si mai putin asupra greutatii folosite.
Este mult mai simplu sa lucrezi cate un triceps o data, lucru cunoscut sub numele de antrenament unilateral. Lungimea cursei va fi mult mai mare pentru ca vei putea duce bratul mult mai in spatele corpului pentru o mai puternica implicare a capatului lung. De asemenea, contractia va fi mult mai puternica. Lucrand cu o singura mana, poti foarte usor sa faci repetari cu cealalta mana, adica repetari fortate sau chiar repetari negative, deci duci manerul mai jos cu 2 maini si apoi urci tinand-o cu o singura mana.
dupa Ironman
