Genuflexini cu bara sau fandari cu greutati?

Desi cred cu tarie ca genuflexiunile cu bara reprezinta cel mai bun exercitiu pentru intarirea picioarelor si a partii inferioare a corpului, pot spune ca sunt si un mare fan al fandarilor. Genuflexiunile cu bara si fandarile merg de minune impreuna. Fandarile sunt perfecte pentru a lucra aceleasi grupe de muschi, dar intr-o maniera usor diferita, si pot aduce un strop de varietate antrenamentului tau.

Unul dintre motivele principale pentru care imi plac fandarile este acela ca ne ajuta sa lucram ambele picioare in acelasi timp, ceea ce nu se intampla mereu atunci cand facem genuflexiuni cu bara. Sportivii se vor folosi mai mult, fara indoiala, de piciorul mai puternic, ceea ce determina ca „piciorul slab” sa devina din ce in ce mai slab.

Acest lucru nu se intampla in cazul fandarilor, din moment ce lucrezi fiecare picior in mod independent. Poti echilibra aceasta diferenta intre picioare prin executarea unui numar mai mare de fandari la fiecare set pe piciorul mai putin puternic.

Fandarile sunt, de asemenea, si un substitul minunat pentru cei care nu pot face genuflexiuni cu bara, indiferent din ce cauza. In timpul fandarilor poti folosi gantere, iar rezultatul va fi exact acelasi ca atunci cand utilizezi bara.

Am antrenat un numar mare de sportivi care nu puteau cobori prea mult cu bara la spate, si nu din cauza lipsei de vointa. Ii puneam sa faca miscarea nu foarte jos, cu greutati mai usoare, sau sa inceapa miscarea de la o pozitie mai joasa decat in mod normal.  In cele din urma, i-am trecut pe fandari si, spre surprinderea si incantarea lor, s-au descurcat excelent.

Unul dintre sportivii pe care i-am antrenat a fost un jucator de fotbal la Johns Hopkins, care cantarea putin sub 180 kg si era poreclit „Hambarul”. Am incercat toate ideile posibile, dar tot nu putea executa bine o genuflexiune cu bara. Cu fandarile, povestea s-a schimbat: a coborat foarte mult, si odata ce a intarit grupele musculare pe care nu le mai lucrase de mult timp, a reusit sa bata recordul la greutate din incapere – 315.

Fandarile cu greutati – un exercitiu mai comod, dar la fel de eficient

Fandarile reprezinta alternativa ideala pentru genuflexiunile cu bara. Atunci cand sunt executate corect, lucreaza exact aceleasi grupe musculare: lombarii, glutealii, aductori, abductori, biceps femural si cvadriceps, dar in mod diferit. Poti face fandari cu greutati sau fara niciun fel de rezistenta. Fandarile in mers pot avea un efect minunat asupra partii inferioare a corpului, desigur, daca mergi destul.

Am invatat cativa sportivi cum sa faca fandari pe o distanta de aproximativ 30m, fara gantere sau bara, doar folosindu-se de greutatea corporala, inainte si inapoi. Au fost extenuati. Poti face fandari oriunde te-ai afla, pe plaja, in parc sau pe hol.

Totusi, la fel ca in cazul oricarui exercitiu, si fandarile trebuie sa fie executate corect pentru a da rezultate. In aproape toate imaginile pe care le gasesc cu modele executand aceasta miscare, piciorul din spate este indoit excesiv, ceea ce e mult mai putin eficient decat daca l-am tine cat de drept se poate, cu genunchiul foarte aproape de sol. Unii dintre alteltii cu care am lucrat atingeau usor podeaua cu genunchiul pentru a-si da seama cat se aproape se afla de sol. Nu toata lumea are flexibiltatea necesara pentru a reusi, dar in timp si cu antrenament suficient, grupele musculare vor fi mai puternice si rezultatele mai spectaculoase.

 Fandari cu greutati – mod de executare

Daca este posibil, incerca sa faci fandari cu bara, la fel ca in cazul genuflexiunilor. Echilibrul este cheia pentru executarea corecta a acestui exercitiu, dar si pozitia picioarelor este esentiala. Aseaza picioarele la distanta aproximativ egala cu distanta intre umeri, degetele orintate in fata. Cu trunchiul drept si privirea inainte, fa un pas mare in fata, astfel incat genunchiul sa fie putin mai in fata labei piciorului. Daca piciorul nu este drept, ci orientat putin inspre interior sau exterior, este foarte posibil sa iti pierzi echilibrul.

Odata ce ai gasit distanta ideala la care sa-ti asezi piciorul din fata, marcheaza locul pe podea cu o bucatica de creta. In timp, distanta la care va trebui sa faci pasul va veni in mod natural, dar la inceput acest semn pe podea te poate ajuta. Unii sportivi prefera sa faca pasul in spate, nu in fata, ceea ce nu e gresit, depinde daca esti dreptace sau stangace.

Cand faci acel pas in fata, apasa usor pe podea pentru a imbunatati echilibrul. Apoi lasa-ti trupul in jos si asigura-te ca genunchiul este in fata labei piciorului, in mod contrar supui genunchiul unei presiuni foarte mari si nu vei putea suporta o greutate mai mare pentru o perioada mai lunga de timp. Genunchiul piciorului din spate trebuie sa fie foarte aproape de podea.

Trunchiul trebuie sa ramana perfect drept pe toata durata exercitiului. Pentru a reveni la pozitia de start, asigura-te ca picioarele sunt la distanta ideala si in pozitia ideala si apasa pe piciorul din fata pentru a te ridica.

Cand incepi sa folosesti greutati mari la acest exercitiu, trebuie sa executi miscarea in mai multe etape, nu dintr-un pas mare. Pasii mici se impun pentru a ne pastra echilibrul. Pentru a te ridica, adu piciorul din spate treptat in pozitia initiala, apoi fa fandarea cu celalalt picior in fata.

Vei descoperi si tu ca ai mai multa forta intr-un picior decat in celalalt, iar fandarile te vor ajuta sa echilibrezi situatia. Odata ce ti-ai dat seama ce picior e mai slab, fa mai multe repetari pentru acesta. De asemenea, fa primul exercitiu din fiecare set cu piciorul slab in fata. In timp vei vedea rezultatele.

Fandari cu greutati: gantere sau bara?

Poti folosi, de asemenea, gantere atunci cand faci fandari, multi sportivi preferandu-le in detrimentul barei deoarece pot cobori trupul mai mult fara a-si pierde echilibrul. De asemenea, ganterele sunt indicate pentru cei care se antreneaza singuri si nu beneficiaza de ajutorul unui partener pentru exercitiile cu bara, sau nu au suficient spatiu.

Totusi, aspectele esentiale sunt aceleasi, fie ca alegi sa faci exercitiul cu bara sau cu gantere: trunchiul drept pe tot parcursul miscarii, piciorul mutat drept in fata, nu inclinat, piciorul din spate cat de drept se poate, revenirea usoara la pozitia de baza.

Pentru cei care aleg sa faca doar fandari, recomand sa schimbe structura seturilor. Astfel, poti face 4 seturi a 4 repetari cu greutati mari intr-o zi, 3 seturi a cate 6 repetari cu greutati mici in alta zi si 2 seturi a cate 4 repetari, urmate de 3 seturi a cate 2 repetari cu greutati medii.

Chiar daca antrenamentul tau actual pentru picioare te multumeste, incearca si fandarile. Daca simti durere in anumite parti ale corpului in care nu ai mai simtit pana acum, inseamna ca lucreaza mushi in plus, ceea ce reprezinta un mare plus!

Bill Starr

dupa Ironmagazine.com