Construirea fizicului la care visezi este foarte similara din multe puncte de vedere construirii oricarui lucru important. Cu cat faci mai multe eforturi, cu atat ai mai multe rezultate. Pana la un punct.
Este adevarat ca trebuie sa te antrenezi din greu pentru a obtine corpul pe care il vrei, insa nu te poti baza doar pe afterburn. Pedepseste-ti corpul cu antrenamente intense saptamana de saptamana, fara sa iei pauze sau fara sa descarci deloc, iar calatoria ta va fi umbrita de faze regulate de platou, leziuni de supra-antrenare, lipsa de motivatie, antrenamente subrede.
Iata de ce sportivii de top din toate domeniile – de la jucatori de hochei si ciclisti, pana la culturisti – includ in trainingul lor perioade planificate de odihna si recuperare.
Mai mult, sportivii de cel mai inalt nivel acorda o importanta extraordinara acestor perioade, pentru ca daca ar trece peste ele, consecintele ar fi atat de severe (sub-performanta cronica, leziuni care le pot pune capat carierei si asa mai departe).
Cand vine vorba despre castigul de masa musculara si de forta, unul dintre cele mai bune instrumente de recuperare pe care le ai la indemana este descarcarea.
Probabil ca ai mai auzit vorbindu-se despre descarcare, dar nu stii sigur ce anume este, de ce ar trebui sa treci prin ea, cum se executa corect si cat de des ar trebui sa o programezi.
Daca te apuci sa cauti pe net informatii, vei gasi o multime de pareri contradictorii.
- Unele voci sustin ca descarcarea este o pierdere de timp, in timp ce altele sustin ca ar trebui pur si simplu sa iti iei o saptamana libera.
- Unele voci sunt de parere ca ar trebui sa faci descarcarea reducand numarul de serii dintr-o saptamana si greutatea pe care o ridici, in timp ce altele spun ca e suficient sa reduci doar seriile saptamanale.
- Unii spun ca ar trebui sa descarci de cate ori simti, iar altii ca trebuie sa planifici in avans fazele de descarcare.
Cine are dreptate?
Raspunsul pe scurt este ca daca urmezi un program de antrenament bine pus la punct, descarcarile sunt un mod eficient de a preveni leziunile, fazele de platou si epuizarea.
Cu alte cuvinte, trebuie ca perioadele de descarcare sa fie planificate si executate corect, pentru ca in caz contrar nu vor reusi sa stimuleze in mod adecvat recuperarea sau vor fi o simpla pierdere de timp, un timp pe care l-ai putea petrece facand altceva.
Ce este faza de descarcare?
Descarcarea este o reducere temporara a efortului de antrenament saptamanal, astfel incat corpul si mintea sa poata lua o pauza de la antrenamentul intens.
Prin efort intelegem tensiunea mentala si fizica generala si oboseala cauzata de ridicarile grele, precum si leziunile microscopice ale muschilor si articulatiilor.
Atenuand acesti factori de stres vei reduce tensiunea pe incheieturi si ligamente si riscul de leziuni si epuizare.
Descarea reduce, de asemenea, si solicitarea musculara, dar acest aspect nu este la fel de important ca cele de mai sus.
Exista cateva parghii pe care le poti folosi pentru a reduce stresul de antrenament:
- Reducerea intensitatii (greutatea ridicata).
- Reducerea volumului (numarul de serii sau de repetari).
De exemplu, daca programul tau consta in 5 antrenamente pe saptamana de 70 – 80 de repetari de ridicari de greutati (75-85% dintre ele one-rep max), descarcarea poate reduce intensitatea pana la aproximativ 50-60% one-rep max si volumul la, sa zicem 35-40 de repetari.
In general descarcarile sunt programate dupa o perioada de antrenament din ce in ce mai intens.
Este ceva obisnuit pentru programele de antrenament de forta sa creasca intensitatea si/sau volumul antrenamentului in mod progresiv, de la o saptamana la alta, astfel incat sa stimuleze castigul de masa musculara si de forta, si apoi – dupa trei sau patru saptamani de crestere progresiva – sa aiba o saptamana de descarcare, pentru a permite corpului sa se pregateasca pentru o noua runda.
In general descarcarea dureaza o saptamana, desi exista si persoane care folosesc perioade de descarcare mai lungi sau mai scurte, in functie de planurile si obiectivele de antrenament.
Daca te-ai antrenat foarte intens sau a trecut o perioada lunga fara sa ai vreo faza de descarcare, atunci ai nevoie garantat de o saptamana intreaga.
Daca nu te-ai antrenat atat de intens sau daca ai avut recent o faza de descarcare, cateva zile vor fi suficiente.
Un alt mod in care poti da un respiro corpului tau este sa iei, pur si simplu, o pauza de la antrenamentul de rezistenta. Si aceasta varianta functioneaza, insa daca iti iei o pauza prea lunga, e posibil ca tehnica ta sa inceapa sa scartaie, la fel ca si dorinta de a te intoarce la ridicari grele.
In general, se recomanda sa descarci, mai degraba decat sa renunti complet, insa uneori are mai mult sens sa iti iei o pauza completa de la ridicarea de greutati. O astfel de situatie este atunci cand trebuie sa pleci in vacanta sau intr-o calatorie si nu ai acces la sala. In acest caz este mai indicat sa iei pur si simplu o pauza si sa te bucuri de vacanta, decat sa te framanti unde sa gasesti o sala si ceva timp sa te antrenezi.
De ce e indicata perioada de descarcare?
Teoria elementara din spatele descarcarii se bazeaza pe cercetarea privind modul in care corpul uman face fata stresului fizic. Oamenii de stiinta inca discuta despre cum sa descrie acest proces, insa ideea de baza este urmatoarea:
1. Ofera un factor de stres (efortul fizic).
2. Elimina factorul de stres (odihna si recuperare).
3. Adapteaza-te sa faci fata mai bine urmatorului factor de stres.
Cu alte cuvinte, iti stresezi corpul, ii permiti apoi sa se recupereze, iar el devine in viitor mai bun la gestionarea factorilor de stress.
Cel de-al treilea pas – adaptarea – se refera, tehnic vorbind, la supercompensare, cea care permite corpului sa castige masa, forta, sa isi mareasca viteza, agilitatea si coordonarea.
Alaturi de mentinerea unei igiene corecte a somnului si de gestionarea echilibrului energetic in mod corect, descarcarea este si ea un instrument care se inscrie in pasul 2 de mai sus – odihna si recuperare – iar scopul sau este acela de a contribui la pasul 3 – supercompensarea.
Acest ciclu se repeta pe termen scurt si lung, atat dupa antrenamente cat si dupa saptamani si luni de antrenament.
De pilda, dupa un antrenament muschii sunt obositi si usor distrusi, iar daca le vei furniza suficiente calorii, proteine, somn si odihna, ei se vor recupera si vor fi gata pentru o noua “lupta”, cateva zile mai tarziu.
Daca tot se intampla asta, vei intreba, atunci de ce mai avem nevoie de descarcare? Capacitatea organismului de a se repara singur nu poate tine pasul cu stresul si leziunile cauzate de antrenamente? Nu chiar!
Unele parti ale corpului se vindeca mai rapid decat altele. Sistemul nervos central isi revine dupa un antrenament mai greu in cateva ore, iar muschii se repara in cateva zile. Unele tesuturi din corp vor avea insa nevoie de mai mult timp pentru a se vindeca, in aceasta categorie aflandu-se si tendoanele, ligamentele si oasele.
Daca ridici in mod regulat greutati mari, aceste tesuturi sufera microfracturi si rupturi, iar daca nu le permiti sa se vindece, aceste leziuni pot duce pana la urma la probleme mai grave.
Descarcand in mod regulat ii dai corpului tau sansa de a se curata de diferitele tipuri de stres rezidual pe care le acumuleaza in saptamani de antrenament intens. Te poti gandi la descarcare ca la o polita de asigurare impotriva leziunilor si suptra-antrenarii.
Un alt motiv pentru care descarcarea este utila este acela ca iti permite sa ai antrenamente cu rezultate mai bune.
Daca te-ai antrenat din greu saptamani sau chiar luni intregi fara pauza, nu vei mai performa la capacitate maxima. Pana la urma vei ajunge intr-un punct in care te vei recupera doar atat incat sa repeti aceleasi antrenamente in continuu – faza de platou.
De aceea descarcarea este unul dintre cele mai bune moduri de a preveni si chiar de a trece de platourile de acumulare de masa si forta. Odihna suplimentara si recuperarea iti vor permite sa revii la antrenament proaspat si puternic, si astfel sa ridici mai mute greutati si sa lucrezi in volum mai mare.
Cu alte cuvinte, iti va fi mai bine cu o luna sau doua de antrenament intens urmat de o perioada de descarcare si apoi de o luna sau doua de antrenament intens, decat daca ai face doua sau patru luni de efort maxim continuu.
De ce unele persoane nu beneficiaza de descarcare?
Doza de odihna si de recuperare de care corpul uman are nevoie, depinde de severitatea stresului la care il supui. Ceva semnificativ – de pilda cateva saptamani sau luni de ridicari grele cu incarcare progresiva – ar trebui urmate de o perioada de odihna suplimentara si recuperare, asa cum este faza de descarcare.
Ceva mult mai light, insa – asa cum sunt multe dintre antrenamentele apatice, in care abia daca transpiri, pe care le vedem la multi dintre cei care merg la sala – nu necesita perioade anume de recuperare suplimentara.
Acesta este si motivul pentru care multe personalitati din lumea fitness-ului pledeaza impotriva fazelor de descarcare – pentru ca, pe buna dreptate, multe persoane nu se antreneaza destul de mult incat sa aiba nevoie de ele. Acestia vin la sala, trec prin fiecare miscare, nu isi urmaresc ridicarile, si se chinuie sa faca mai mult decat la antrenamentul anterior, fara sa isi gestioneze dietele in mod corect astfel incat sa le sprijine obiectivele de fitness.
Descarcarea nu are nimic de oferit pentru acestia!
Cheia pentru imbunatatirea structurii corporale si a performantei in timp este impingerea regulata a corpului dincolo de limite si apoi retragerea. Daca nu urmezi un program de antrenament bine conceput, care sa aiba in centru incarcarea progresiva sau daca nu te soliciti suficient de tare in sala, astfel incat sa faci progres, nu ai niciun motiv sa descarci.
Daca urmezi un program bun si lucrezi intens pentru a-ti imbunatati cifrele, poti beneficia din plin de descarcare si chiar ar trebui sa o incluzi in rutina ta de antrenament.
Un program de antrenament care nu include sau nu necesita descarcari periodice este probabil un program sub nivelul optim, in cel mai bun caz, sau ineficient, in cel mai rau caz.
Ce este autoreglarea?
Unele persoane ar spune, de asemenea, ca descarcarea nu este necesara daca inveti sa iti “asculti corpul” si sa programezi antrenamentele in consecinta.
De pilda, daca ti-ai programat sa lucrezi azi cu greutati mari dar simti ca ai nevoie de o zi mai usoara, sa te antrenezi light. Daca ai programat un gen de antrenament de tip descarcare dar te simti energizat si gata sa lucrezi mult, ar trebui sa te antrenezi intens.
Termenul stiintific pentru acest stil de antrenament este “autoreglare” si, desi este o metoda de antrenament reala si intemeiata, este mai usor de spus decat de facut.
Ai nevoie de o doza considerabila de experienta de antrenament si familiarizare cu corpul si mintea, in asa fel incat sa lasi senzatiile sa iti dicteze antrenamentul.
Persoanele care isi autoregleaza cu succes antrenamentele nu o fac la intamplare. Ei folosesc principii bazate pe dovezi, repere si criterii si au reguli care sa le dicteze ce sa faca in fiecare zi.
Dupa cum vezi, este ceva destul de complex si nuantat, iar daca nu ai petrecut destul timp studiind acest subiect sau daca nu ai un antrenor pregatit care sa te ajute, devine de-a dreptul imposibil.
Asadar, desi nu exista dubii ca autoreglarea are beneficiile sale si poate functiona foarte bine pentru culturistii experimentati care ajung pana la maximul potentialului lor genetic, ea nu functioneaza pentru persoanele relativ noi in domeniu.
Daca te-ai antrenat in mod adecvat trei ani sau mai putin (incepator – mediu), nu iti face griji cu privire la autoreglarea descarcarilor. In schimb, urmeaza pur si simplu un program bine gandit de antrenament, care include descarcari regulate si fa-le indiferent de felul in care te simti.
Cat de des ar trebui sa descarci?
Nu exista un raspuns general valabil la aceasta intrebare, pentru ca fiecare corp in parte poate suporta un consum diferit. Mai mult, exista cativa factori de care depinde frecventa ideala a fazelor de descarcare:
- Cat de puternic esti. Persoanele puternice necesita in general descarcari mai frecvente, pentru se recupera dupa antrenamentele mai grele si mai dificile.
- – Cat de mult te-ai antrenat. Incepatorii necesita in general mai putine descarcari, pentru ca nu sunt destul de puternici sa isi solicite corpul pana la nivelul la care ajung culturistii mai experimentati.
- – Cat de rezistente sunt articulatiile, tendoanele si ligamentele. Durerile de articulatii, tendoane si ligamente sunt un indicator de incredere pentru nevoia de descarcare.
Acestea fiind zise, iata cateva reguli generale:
• Daca esti incepator, planifica o descarcare dupa fiecare 8-10 saptamani de ridicari grele si intense. Daca esti in deficit caloric, redu aceasta perioada la 6-8 saptamani (si da, trebuie sa continui sa te antrenezi intens in deficitul caloric).
• Daca ridici greutati de 1-3 ani planifica o saptamana de descarcare dupa 6-8 saptamani de antrenament greu si intens. Redu la 4-6 saptamani daca esti in deficit caloric.
• Daca ridici de 3-6 ani sau mai mult, planifica o descarcare la fiecare 4-6 saptamani, indiferent daca esti sau nu in deficit caloric.
• Nu se recomanda mai mult de 12 saptamani de antrenament intens fara cel putin o descarcare. Beneficiile sunt foarte mici daca te antrenezi fara pauza, iar riscurile cresc foarte mult.
• Daca nu simti niciodata ca trebuie sa intri in faza de descarcare, inseamna ca ai un program de antrenament prea usor.
Daca este pentru prima oara cand faci asta, e indicat sa programezi din timp o perioada de descarcare si sa te tii de ea, indiferent cum te simti. In acest fel vei fi sigur ca nu cresti accidental riscul de leziuni sau supra-antrenarea, refuzand in mod incapatanat sa ridici piciorul de pe acceleratie.
Pe masura ce inveti mai multe despre modul in care corpul tau raspunde la antrenament, poti fi putin mai flexibil cu timingul descarcarilor. Vei incepe sa recunosti nevoia de descarcare – progresul s-a oprit, corpul te doare, motivatia scade, antrenamentele par mai grele decat ar trebui, etc – si in acest caz poti actiona in consecinta.
Citeste si: Secretele construirii unui fizic de campion II: nutritia si odihna
Cum sa faci descarcarea in mod corect?
Pentru a descarca in mod corect trebuie sa intelegi care este obiectivul sau principal si ce trebuie sa schimbi in atrenament pentru a atinge acest obiectiv.
Principalul scop al descarcarii este acela de a reduce oboseala si stresul sistemic si local (articulatii, tendoane si ligamente), mentinand in acelasi timp capacitatea de a ridica eficient greutati mari.
Desi exista foarte putine cercetari directe pe acest subiect, majoritatea dovezilor si a lectiilor invatate in sala arata ca volumul este principalul promotor al oboselii si nu intensitatea.
Cu alte cuvinte, numarul de serii grele pe care le faci in fiecare saptamana te solicita mai mult decat greutatea pe care o ridici in acele serii.
Prima parte a unei descarcari corecte, asadar, este sa faci mai putine serii decat faci de obicei. In mod ideal reducerea ar trebui sa fie de 30-50% din volumul saptamanal.
Cand vine vorba despre intensitate, multe persoane recomanda reducerea greutatilor la aproximativ 40-50% din one rep max in timpul descarcarii. Poate fi corect, dar si mai bine este sa reduci doar volumul, nu si intensitatea.
De ce? Un dezavantaj major al descarcarii in intensitate este ca atunci cand revii la antrenamentul normal, greutatile mari ti se vor parea ciudate, iar performanta va avea de suferit. Si atunci prima saptamana inapoi la sala va fi lipsita de avantaje.
Din fericire nu iti va lua mult – doar cateva serii pe saptamana – sa mentii aptitudinile tehnice cu greutati mari, chiar daca aceste serii nu sunt atat de dificile pe cat sunt in mod normal.
O precizare care trebuie facuta atunci cand faci descarcarea cu greutati mari: evita sa te antrenezi pana la esec! Motivul este simplu: daca duci un set pana in acest punct vei cauza mult mai multa oboseala decat in cazul antrenamentului submaximal si de aceea nu ar trebui sa faci asta in faza de descarcare.
Un mod simplu de a te asigura ca nu iti fortezi corpul in exces atunci cand descarci este sa tai cate 2-4 repetari din seriile tale obisnuite. Adica, daca ridicai in ultimul antrenament intens 185 de kg in 3 serii a cate 6 repetari, cand descarci ar trebui sa faci practic 2 serii de cate 3 repetari (o reducere de 33% din volum si cu 3 repetari mai putin pe serie).
Asadar, o descarcare bine gandita va arata asa:
- Cu 30-50% mai putine serii decat in nod normal.
- Folosirea aceleiasi greutati ca la antrenamentul obisnuit.
- Cu 2-4 repetari mai putin decat in mod normal.
Reducand numarul de serii reduci oboseala generala; utilizand aceleasi greutati mentii tehnica; facand mai putine repetari pe serie te asiguri ca nu ajungi pana la esec.
Iata o recomandare de program de descarcare, atat pentru femei cat si pentru barbati:
Antrenament 1
Descarcare impingeri
Impins cu haltera din orizontal – incalzire si 2 serii a 3 repetari.
Impins cu haltera din inclinat – 2 serii a cate 3 repetari.
Impins cu gantere din orizontal – 2 serii a cate 3 repetari.
Antrenament 2
Descarcare trageri
Indreptari cu haltera – incalzire si 2 serii a cate 3 repetari.
Ramat cu haltera – 2 serii a cate 3 repetari.
Tractiuni la cablu pentru lattisimus dorsi (cu priza larga) – 2 serii a cate 3 repetari.
Antrenament 3
Descarcare picioare
Genuflexiuni cu haltera – incalzire si 2 serii a cate 3 repetari.
Impins cu picioarele – 2 serii a cate 3 repetari.
Flexii pentru picioare din culcat – 2 serii a cate 3 repetari.
Ai grija sa lasi macar o zi de pauza intre antrenamente.
Nu uita sa lucrezi fiecare serie si repetare cu ultima greutate cu care ai lucrat in antrenamentul obisnuit, inainte de faza de descarcare.
Te-ar putea interesa si: Tehnici avansate: pauza – odihna
Nu vei pierde ce ai acumulat?
Multe persoane sunt convinse ca orice pauza de la rutina lor normala de antrenament va avea ca rezultat pierderea imediata si semnificativa de masa musculara si de forta, dar nu este deloc adevarat!
Din momentul in care incetezi sa ridici greutati dureaza 6 saptamani pana cand forta va incepe sa scada, o luna pana cand masa musculara va incepe sa se reduca si mult mai mult de atat pana cand fizicul tau va intra in picaj liber.
Asta presupunand ca nu esti in deficit caloric, caz in care vei incepe sa pierzi din masa musculara mai devreme si mai rapid.
De asemenea, nu uita ca in timpul descarcarii corecte vei ridica in continuare greutati mari, doar ca nu la fel de intens pe cat o faceai inainte.
Asa ca daca urmezi sfaturile din acest articol, exista sanse 0 sa pierzi masa musculara sau forta in timpul descarcarii. Mai mult chiar, probabil ca in timp vei avea o acumulare mai serioasa de masa musculara si de forta, din toate motivele pe care le-am discutat mai sus.
Saptamana libera sau descarcare?
Pentru a afla care este mai benefica incearca sa descarci o saptamana si noteaza intr-o agenda cum te simti atunci cand revii la antrenamentele grele si cum merge prima saptamana. Data viitoare fa acelasi lucru dupa o saptamana de odihna.
In continuare alege orice simti ca se potriveste mai bine corpului tau.
Poate fi util sa iti planifici descarcarile sau saptamanile de odihna in asa fel incat sa coincida cu eventuale vacante, calatorii, sarbatori sau orice alte discontinuitati in rutina normala.
Poti face cardio in saptamana de descarcare?
Desigur.
Nu uita insa ca obiectivul descarcarii este acela de a reduce doza de stres pe care o pui pe articulatii, ligamente, sistem nervos si muschi. Evident, cardio de intensitate mare in doze mari nu te va ajuta la asta.
Poti face, asadar, activitati fizice usoare si mers cat vrei, dar limiteaza antrenamentele HIIT la o ora pe saptamana.
Cum sa mananci in perioada de descarcare?
Raspunsul depinde de ce alegi sa faci cu corpul tau.
Daca tii dieta ca sa elimini din tesutul adipos, poti mentine deficitul caloric in timp ce descarci, cu exceptia situatiei in care ai nevoie de o pauza in dieta. In acest caz, va trebui sa cresti aportul pana la nivelul consumului zilnic total de energie.
Daca esti in perioada de acumulare de masa slaba, iti poti mentine surplusul caloric, sau il poti reduce pana la nivelul consumului zilnic total de energie daca vrei o pauza de la alimentatie.
Pentru ca obiectivul acumularii de masa slaba este sa maximizezi cresterea musculara, nu este recomandabil sa intri in deficit caloric in faza de descarcare. Nu vei elimina destula grasime cat sa conteze, asa ca ideal ar fi sa mentii masinaria de acumulare de masa musculara la parametri maximi.
Concluzii
Descarcarea este o reducere temporara a stresului in antrenamentul saptamanal, astfel incat sa dai corpului si mintii tale o pauza de la antrenamentul intensiv.
Principalele doua motive pentru care trebuie sa descarci sunt reducerea riscului de leziuni si revigorarea motivatiei si a capacitatii de a te antrena intens.
Multe persoane nu vor beneficia de descarcare pentru ca nu se antreneaza destul de mult incat sa necesite odihna suplimentara.
Daca te antrenezi destul de intens, descarca la fiecare 4-10 saptamani, in functie de experienta.
Ca regula generala, oamenii care au o experienta mai mare au nevoie sa descarce mai frecvent decat cei cu o experienta redusa, in primul rand pentru ca ridica greutati mai mari si lucreaza un volum mai mare.
Pentru a descarca in mod corect, foloseste aceleasi greutati cu care te-ai antrenat inainte dar fa cu 30-50% mai putine serii pe saptamana si cu 2-4 repetari mai putin per serie.
Nu vei pierde masa musculara si nici forta in timpul descarcarii, ba chiar – daca este incorporata corect intr-un program bine gandit – descarcarea te va ajuta sa acumulezi in timp masa si forta.
Daca vrei sa iti iei o saptamana de pauza de la ridicarea de greutati, in loc sa descarci, nicio problema! Vezi cum raspunde corpul tau la pauza, fata de cum raspunde la descarcare.
Poti face cardio in timpul descarcarii, dar mentine forme de intensitate redusa.
Cat despre dieta, mentine un deficit caloric daca esti in faza de cut, sau creste aportul caloric daca simti sa iei o pauza de la restrictii (nu consuma mai mult decat arzi!).
La fel, poti mentine surplusul caloric daca esti in faza de bulk, sau poti reduce daca vrei o pauza de la alimentatie.