Suntem cu totii dornici de autonomie si credem in libertatea de a face propriile alegeri, indiferent ca vorbim despre cariera sau despre un program de antrenament. Dar alegerile nu inseamna intotdeauna libertate, mai ales atunci cand intervin neincrederea si intrebarile de tipul: „Fac ceea ce trebuie? Aleg ce e mai bine pentru mine?” Ei bine, daca vrei sa castigi masa musculara, pregateste-te sa primesti si sa respecti niste ordine! In continuare, iti voi prezenta un program alimentar ce trebuie respectat atunci cand vrei sa cresti in faza de „incarcare”, asa cum i se spune in culturism.
Planul alimentar pe care urmeaza sa ti-l prezint este pentru zilele de incarcare. In restul zilelor, omite mesele de dinainte si de dupa antrenament si inlocuieste-le cu o gustare dupa-amiza, asemanatoare in compozitie celei pe care o sa o regasesti la „gustarea de dimineata”. Orarul poate fi schimbat in functie de tine si de programul tau de lucru.
Ca regula principala, retine ca trebuie sa consumi 40 de calorii pentru fiecare kilogram din greutatea ta, iar impartirea sa fie urmatoarea: proteina 1,5 – 2 g per kg, carbo < 2 g per kg. Nu este nicio problema daca nu reusesti sa mentii aceasta dieta, atata timp cat atingi obiectivele propuse, dar pentru a vedea rezultatele este bine sa-l urmezi, macar partial, timp de 2 luni.
Faza de incarcare – meniul pentru o zi!
6:00 am: imediat ce te-ai trezit
Alimentatie: nimic
Suplimente: 3-5 g oxid nitric – NO booster
Nota: exista doua motive pentru care este bine sa iei un NO booster imediat ce te-ai trezit. In primul rand, vei vedea ca va trebui sa consumi o cantitate mare de oxid nitric, asa ca este bine sa incepi inca de dimineata, iar in al doilea rand, acesta ajuta muschii sa absoarba mai bine nutrientii de peste zi, facilitand circulatia lor la tesuturi.
6:30 am: inainte de micul dejun
Alimentatie: 1 masura pudra proteica din zer (shake), 1 banana.
Suplimente: 500-1000 mg vitamina C, 5 g BCAA, 3-5 g glutamina, 1-1,5 g carnitina.
Nota: Dupa un somn de cel putin 7 ore, corpul se afla intr-o stare fragila. Este foarte posibil sa se instaleze starea de catabolism pentru ca nu ai mai mancat de atatea ore, asa ca reintoarcerea la starea anabolica este prioritatea ta. Doi nutrienti reusesc sa inlature catabolismul: aminoacizii cu absorbtie rapida si fructoza. Pentru ca shake-ul proteic este lichid, nu este nevoie de mult timp pentru ca aminoacizii sa circule in organism si sa ajunga la tesutul muscular. In acelasi timp, pentru ca banana este un aliment complet, este nevoie de un efort din partea sistemului digestiv pentru a o defalca, mai ales pentru ca fructoza trebuie sa fie metabolizata de catre ficat. Pentru ca starea de catabolism este controlata de nivelul de glicogen din ficat, fructoza umple aceste depozite de care organismul are nevoie.
Pe de alta parte, cand vorbim despre suplimente, vitamina C protejeaza nivelul de oxid nitric, introdus cu jumatate de ora mai devreme. BCAA-urile reprezinta trei tipuri de aminoacizi: leucina, izoleucina si valina. Acestea controleaza starea catabolica, dar ajuta mai ales la cresterea musculara, sprijinind sistemul imunitar si procesul de digestie. Carnitina, pe de alta parte, faciliteaza circulatia testosteronului la celulele musculare.
8:00 am: micul dejun
Alimentatie: 3 oua fierte, 2 portii fulgi de ovaz, 30 g migdale.
Suplimente: 1 capsula multivitamine, 1,000 IU Vitamina D, 2-3 g Acid Linoleic.
Nota: Ca toate mesele de peste zi, micul dejun este compus dintr-o cantitate destul de mare de proteina de calitate, cereale integrale si grasimi sanatoase. Vitamina D sprijina sanatatea oaselor, reduce riscul aparitiei cancerului sau a sclerozei si ajuta la sinteza proteinelor, asigurand contractia musculara – ambele cu efecte pozitive in cresterea masei musculare. Acidul linoleic nu numai ca sprijina cresterea, dar ajuta si la arderea grasimilor.
10:00 am: gustarea de dimineata
Alimentatie: 220 g branza de vaci cu continut scazut de grasime (1%), 2 cani ananas taiat felii, 5 biscuiti din faina integrala, 2 linguri unt de arahide ( 546 calorii, 42 g proteina, 51 g carbohidrati, 20 g grasimi).
Suplimente: nimic.
Nota: cu ajutorul proteinelor din branza, a carbohidratilor cu digestie lenta (ananas, biscuiti) si a grasimilor sanatoase (unt de arahide), aceasta gustare poate fi considerata o adevarata masa principala. Totusi, obiectivul nu este sa-ti umpli stomacul, ci mai ales sa asiguri caloriile necesare in cantitati corecte.
12:00 – 1:00 pm: pranz
Alimentatie: 4 felii de paine integrala, 220 g carne de curcan, salata din: o jumatate de rosie, 1 lingura maioneza light, 2 portii salata verde, 1 lingura ulei de masline si putin otet din vin, 1 piersica medie (714 calorii, 61 g proteina, 79 g carbohidrati, 17 g grasimi).
Suplimente: 2-3 g acid linoleic.
Nota: acidul linoleic va avea alt efect aici, dupa cum vei observa, pentru ca, asemeni acidului nitric, este un supliment care trebuie luat in doze mari, dar pe parcursul intregii zile. Principala lui functie este aceea de a arde grasimi, mai ales in zona abdominala, dar o serie de studii au demonstrat ca ajuta si la cresterea masei musculare, acea masa „curata” pe care o cauta toata lumea.
4:00 pm: cu 90 de minute inainte de antrenament
Alimentatie: nimic.
Suplimente: 200-400 mg cofeina, 3-5 g oxid nitric booster.
Nota: perioada de dinainte de antrenament este o fereastra critica din punct de vedere alimentar. Pregatirea pentru aceasta etapa face diferenta dintre un antrenament eficient si o pierdere de timp, de aceea aceasta trebuie sa inceapa devreme. Cofeina nu numai ca va creste nivelul de energie, dar va sprijini forta la antrenamente si va reduce durerea resimtita in timpul lor. La fel de importanta este si doza noua de oxid nitric, care va dilata vasele de sange si va permite proteinei si altor nutrienti sa ajunga la tesutul muscular.
5:00 pm: cu 30 de minute inainte de antrenament
Alimentatie: o masura pudra proteica din zer, ½ cana piure de mere neindulcit (186 calorii, 20 g proteina, 26 g carbohidrati, 0 g grasimi).
Suplimente: 1,5 – 3 g carnitina, 5 g glutamina, 5-10 g BCAA, 500-1000 mg vitamina C, 3-5 g creatina.
Nota: cu 30 de minute inainte de antrenament, asigura-i organismului aproximativ 20 g de proteina cu digestie rapida si 20 g de carbohidrati cu digestie lenta. Acestea te ajuta sa-ti completezi nivelul de energie de care ai nevoie pentru a efectua exercitiile, dar iti asigura si un nivel optim de proteina in muschi, pentru cresterea de dupa antrenament.
7:00 pm: dupa antrenament
Alimentatie: 1 masura pudra proteica din zer, o masura caseina, 2 felii de paine alba, 2 linguri gem (449 calorii, 47 g proteina, 59 g carbo, 3 g grasimi).
Suplimente: 5-10 g BCAA, 1,5 – 3 g creatina, 5 g glutamina.
Nota: dupa antrenament, corpul tau are nevoie de cel putin 40 g de proteina si intre 60 si 100 g de carbohidrati. Contrar parerilor unora, caseina si proteina cu digestie lenta sunt recomandate acum, dupa antrenament, pentru ca, luate in cantitati egale, acestea ajuta cresterea musculara, conform ultimelor cercetari. In acelasi timp, tot acum este timpul sa consumi carbohidrati cu digestie rapida deoarece cresc nivelul de insulina pentru ca proteina sa fie sintetizata de celule si sa inceapa refacerea miscrofibrelor rupte.
Din cadrul suplimentelor, glutamina este cea despre care nu am vorbit. Aceasta adauga volum celulelor musculare si sprijina recuperarea si cresterea.
8:00 pm: cina
Alimentatie: 220 g muschi de vita, 1 cartof dulce, mare, 200 g broccoli, un bol mediu salata, 1 lingura ulei masline, putin otet din vin (595 calorii, 58 g proteina, 51 g carbo, 16 g grasimi).
Suplimente: 2-3 g ulei de paste, 2-3 g acid linoleic
Nota: Si cina contine o portie mare de proteina fara grasimi si carbohidrati cu digestie rapida. Cartofii dulci nu sunt carbohidrati cu digestie rapida, dar sunt plini de vitamine si beta-caroten.
Uleiul de peste, care contine acizi grasi omega-3, sprijina sanatatea inimii, dar ajuta si la pastrarea masei musculare. Acidul linoleic asigura o mai buna absorbtie a tuturor nutrientilor.
10:00 pm: cu o ora inainte de somn
Alimentatie: nimic
Suplimente: o doza ZMA
Nota: ZMA este acronimul de la Zinc, Magneziu, Aspartat. Magneziul iti asigura un somn linistit, dar si recuperarea, evitand astfel eventualele efecte ale supraantrenarii si creste nivelul de hormoni anabolici.
11:00: cand te pregatesti de somn
Alimentatie: 1 masura caseina, 1 lingura unt de arahide (214 calorii, 27 g proteina, 7 g carbohidrati, 9 g grasimi).
Suplimente: 5-10 g glutamina.
Nota: inainte de culcare trebuie sa eviti mancarurile care se pot depozita sub forma de grasime.
Evitarea durerilor!
Aceast plan alimentar pentru faza de incarcare iti poate aduce castiguri majore in ceea ce priveste cresterea musculara. Dar exista un element lipsa aici – antrenamentul. Sa mananci bine este primordial, dar fara antrenament nu ai cum sa ajungi unde iti doresti. Indiferent de antrenamentul pe care il alegi, ai grija sa controlezi nivelul de inflamatie si de durere – acelea care duc la accidentari si supraantrenament. O solutie este folosirea unui remediu homeopatic numit arnica.
Cum ti se pare planul? Astept parerile tale in comentarii!
dupa MuscleMag