Fara indoiala, este cel mai popular dintre cele doua exercitii. Asta si din cauza ca aparatul era prezent in salile de forta inca de la inceputuri, de cele mai multe ori fiind conceput astfel incat sa se poata lucra si cvadricepsii prin extensia coapsei. Dar, chiar daca esti familiarizat cu acest exercitiu, iata niste sfaturi pentru a scoate totul din el:
- pastreaza o usoara indoire a picioarelor la startul fiecarei repetari; astfel vei pastra tot timpul tensiune in femurali, iar genunchii sunt protejati de accidentari
- incearca sa mentii partea superioara a coapsei lipita de banca si focalizeaza miscarea in femurali
- evita sa privesti in sus, tine capul si coloana intr-o pozitie neutra, fara miscari bruste pe timpul executiei
Femurali – flexii la aparat din pozitia sezand
De la prima repetare simti cum iti lucreaza femuralii. Majoritatea aparatelor permit reglarea pozitiei de lucru in trei puncte: suportul pentru spate, padul pentru coapse si bratul aparatului. Cel din urma, trebuie sa fie reglat astfel incat, in pozitia de start, coapsele sa nu fie perfect intinse. Un aparat bine facut nu trebuie sa permita ca picioarele sa fie perfect intinse la pozitia de start, oricat incerci sa reglezi pozitiile. Astfel esti protejat de hiperextensia genunchiului, ai un mai bun control al miscarii mai ales cand te apropii de epuizare. Padul trebuie sa fie confortabil, sa-ti tina coapselor in pozitie, dar sa-ti lase putin spatiu de miscare, nu sa fie fix. In fine, suportul pentru spate trebuie sa-ti asigure un bun sprijin pentru spatele inferior. Totusi, unii culturisti se apleaca mult in fata, strangand cu mainile suportul padului, cand coapsele sunt aproape intinse pentru a pune o si mai mare tensiune pe femurali. Aceasta tehnica este buna cat timp pastrezi spatele inferior lipit de spatar.
Femurali – intins vs sezand
Concluzia: din cele doua exercitii, varianta din sezand este mai eficienta pentru femuralii interni. La flexiile din intins, pozitionarea picioarelor fata de trunchi fiind relativ pe aceeasi linie, bicepsul femural (femurali externi) lucreaza mai mult. Cand faci varianta din sezand, picoarele se afla la un unghi de 90 de grade cu trunchiul, pozitie care streseaza mai mult femuralii interni (semitendinos si semimembranos). Asadar, daca femuralii tai interni se afla in urma ca dezvoltare, ia un loc.