Fiecare secunda conteaza!

Este posibil sa nu stapanesti bine cel mai important aspect al antrenamentului: perioada dintre serii si dintre sesiuni. Perioada de pauza dintre serii este necesara si importanta, mai ales daca dorim cresteri cat mai rapide in forta si masa musculara. Toti luam aceste pauze, dar cati dintre noi le cronometram? Te-ai gandit vreodata ca stai prea mult intre serii? Sau ca lucrezi prea frecvent un anumit muschi?

In timp ce multi experti sugereaza ca o pauza de 1-2 minute intre serii este prea mica si ai nevoie de 4-5 minute pentru seriile cu greutati maximale, cercetatorii nu sunt in totalitate de acord. De fapt, energia consumata pentru seriile de 1-6 repetari, cu greutati mari, provine, in mare parte, din ATP, care se inlocuieste foarte rapid. Daca faci ceva mai multe repetari pe serie, intre 7 si 10, este folosita si creatina fosfat pe langa ATP, care, folosite simultan, se refac ceva mai lent. Pentru seriile de peste 10 repetari, este folosita mai multa creatina fosfat si se intra deja in rezervele de glicogen din muschi, astfel ca este nevoie de un timp mai mare pentru inlocuirea tuturor surselor de energie. Deci, pentru sportivii care folosesc greutati mari si repetari putine, ATP-ul se inlocuieste rapid; rezulta ca pauza dintre serii poate fi mica. Atunci de ce majoritatea celor care se antreneaza astfel iau o pauza lunga intre serii?

Cercetatorii au confirmat ca sportivii de forta au sanse mari sa reuseasca realizarea repetarii maximale (greutatea maxima cu care poti face o repetare corecta – 1 RM) dupa ce s-au odihnit 3 minute dupa incercarea anterioara, la fel daca au stat 5 minute. Mai mult decat atat, multi subiecti au reusit performanta dupa ce s-au odihnit doar 1 minut intre incercari. Explicatia e simpla: energia care este folosita pentru miscarile scurte de putere si forta este inlocuita rapid.

Tu cat timp stai intre serii? Ia un ceas si cronometreaza timpul. Daca nu lasi minimum 3 minute intre seriile cu greutati mari si depasesti 5 minute dupa seriile cu peste 10 repetari, atunci nu lucrezi eficient si pierzi timp degeaba. Fii cu ochii pe ceas; cu cat esti mai exact la antrenament, cu atat acesta va fi mai eficient. In ceea ce priveste perioada de pauza dintre antrenamente, este nevoie de cateva zile pentru refacere si crestere. Muschiul nu incepe sa creasca imediat dupa antrenament sau in prima noapte de somn. Dureaza aproximativ 48 de ore pentru a se reface dupa un antrenament greu, moment in care muschiul se afla in stadiul, ca marime si forta, cum era inainte de antrenament. Abia apoi incepe sa creasca, de aceea e bine sa lasam inca 2 zile pentru crestere. Rezulta ca, intre doua antrenamente consecutive pentru acelasi muschi, e bine sa lasam minimum 4 zile. De aceea, cu cat suntem mai puternici, cu atat timpul dintre antrenamente trebuie sa fie mai mare. Ritmul refacerii, cantitativ vorbind, este aproximativ acelasi. Tehnic, daca luam un incepator si un avansat si ii punem sa faca un antrenament, incepatorul poate antrena aceeasi grupa musculara dupa 2-3 zile, pentru ca muschii lui sunt mai mici. Un anumit timp dureaza ca un brat de 37 cm sa se refaca dupa un antrenament greu si mult mai mult dureaza refacerea unui brat de 45 cm.

Alexandru Bolborici