Flexii ciocan: exercitii pentru masivitate
Toti stiu ca genuflexiunile, indreptarile sau flotarile la paralele sunt exercitii care stimuleaza cresterea greutatii corporale, a fortei si a masivitatii. Mai avem la indemana, dar pe locul secund, ramatul cu bara din aplecat si impinsul din culcat.
Ronnie Coleman spunea ca unul dintre secretele masivitatii bratelor sale este exercitiul numit flexii ciocan. Sa vedem despre ce este vorba!
La prima vedere, aceste flexii, executate cu priza neutra, tinand palmele fata in fata (sau degetul mare deasupra) pe tot timpul executiei, se incadreaza in categoria exercitiilor de izolare. Totusi, luati perechea de gantere cu care faceti flexii cu supinatie pentru bicepsi si veti observa ca flexiile ciocan pot fi executate cu mai mare usurinta decat flexiile cu supinatie, mai ales daca stilul nu e super strict. Adica, daca folositi un usor balans al corpului. Acelasi balans pe care il folositi si la flexiile cu supinatie.
Eu am simtit ca implic puternic tot spatele, antebratele, bicepsii si deltoidul anterior. Chiar si grupe ca abdomenul si pectoralii erau incordate puternic, chiar daca nu exista elongatie sau scurtare a lor. Picioarele sunt solicitate, dar efortul lor e mic, cat sa executati balansul. Toate acestea daca folositi greutati foarte mari.
Pana la urma, exercitiul a devenit, executat in acest mod, cu balans, unul de baza, care stimuleaza forta si masivitatea bratelor.
Eu prefer o varianta ceva mai ciudata, mers cu pasi mari prin sala cu doua gantere de 45 kg flexand bratul opus piciorului care paseste. Faceti 10-15 pasi combinati cu flexiile ciocan cu greutati mari, pauza 2 minute, inca 10-15 pasi si tot asa pentru 4 serii si fiti siguri ca bratele „o vor lua din loc”, incepand sa creasca. Desigur, nu uitati de portia de Ideal Protein imediat dupa antrenament si cele 8 ore de somn noaptea, altfel degeaba muncim.
Florin Uceanu
pai abia facea Ronni cu gantere de 40 kg si tu faci cu 45? hai sa fim seriosi!! daca este sa bagam trisate si eu folosesc bara de 80 kg sau mai bine dar cu ce rost? oricum nu realizezi nimica spun asta din propria experienta!! trisatele sunt ce a mai mare prostie si un pericol real pentru alte zone corporale!!
Larry Scott a facut numai exercitii trisate si e de 2 ori mr. olympia;)
Larry Scott e unul din cei 0.5 % care au un genetic „special”, restul trebuie sa se antreneze corect 🙂
eu mi am spus parerea din propria experienta dar si din experienta altora,fiecare este liber sa faca ce doreste!!
cum sa aiba larry genetic extraordinar? tu nu ai vazut ca este ingust in spate si gros in talie?
Nu aveti si un filmulet cum se executa corect acest exercitiu?