Flexii cu gantera

Flexiile antebratului pe brat cu gantera sunt relativ usor de executat si exista multe variatii posibile, fiecare afectand bicepsul intr-un mod diferit. Una din marile probleme pe care si le pune un incepator este daca sa flexeze bratele simultan sau alternativ.

Flexii cu gantera. Alternativ sau simultan?

Flexand ambele brate simultan, termini seria si deci antrenamentul mai repede, dar cam acesta este singurul avantaj. Flexand bratele alternativ, poti folosi greutati mai mari pentru mai multe repetari, ceea ce face ca flexiile alternative sa fie mult mai eficiente. Poti sa te concentrezi, de asemeni, mai bine asupra bicepsului care lucreaza asa ca il vei simti mai bine. Mai mult, lucrand alternativ, vei efectua o miscare mult mai stricta. Cei mai multi culturisti efectueaza o miscare trisata cand lucreaza cu ambele maini simultan. Daca totusi preferati sa lucrati ambele brate simultan, atunci, cand ati obosit, daca treceti la executia alternativa, puteti sa mai faceti cateva repetari.

Aceasta forta si rezistenta suplimentara se datoreaza cresterii eficientei neuromusculare in cazul  executiei unilaterale. Alta probelma este daca ar trebui sa termini exercitiul cu o mana si apoi sa treci la cealalta sau sa faci o repetare cu o mana, apoi cu cealalta si asa mai departe, adica alternativ. Folosind sistemul alternativ, fiecare brat are timp de odihna mai mare dupa fiecare repetare, dar seria dureaza mai mult, ceea ce poate fi mai obositor pentru corp in ansamblu. Trebuie sa determini care este cea mai buna strategie pentru tine. Nici una din acestea doua nu e o alegere gresita.

Flexii cu gantera din sezand sau din picioare?

Poti efectua flexiile cu gantera din stand in picioare, dar va exista o mare tendinta sa faci o executie trisata, ceea ce poate fi un lucru bun sau rau, depinde de cum si cand folosesti aceasta metoda de executie. Nu lucrati din stand in picioare pentru a putea folosi greutati excesiv de mari. Tineti minte ca nu greutatea ganterelor construieste masa musculara ci, mai degraba, intensitatea contractiilor musculare, iar executia trisata reduce marimea intensitatii contractiei musculare daca o utilizati de la prima repetare. Pe de alta parte, executia trisata poate adauga tensiune asupra bicepsului daca e utilizata inteligent. De exemplu, cand ajungeti la epuizare, la sfarsitul unei serii normale, cu executie stricta, in loc sa va opriti, utilizati un pic de balans pentru a efectua inca 1-2 repetari. O strategie buna este sa incepeti seria din sezand. Cand ajungeti la epuizare, ridicati-va in picioare si terminati seria dupa inca cateva contractii. Constructia bancii pe care stati este, de asemeni, foarte importanta. Daca te asezi pe marginea unei banci fara spatar, vei fi mult mai inclinat sa trisezi decat daca spatele este sprijinit de un spatar. Inclinarea spatarului poate varia de la 90 de grade, adica vertical, pana la orizontal. Inclinatia spatarului schimba modul in care este afectat bicepsul. Varianta din culcat pe spate (spatar orizontal) afecteaza in mod particular capul scurt (exterior fata de trunchi) al bicepsului in defavoarea capului lung (cel apropiat de trunchi). Acest cap este deseori neglijat, asa ca este o idee buna sa folosesti un exercitiu special pentru el. Problema este ca majoritatea salilor nu au o banca cu picioare suficient de lungi pentru a nu atinge cu ganterele podeaua cand bratele atarna. Puteti ridica insa banca pe orice gasiti la indemana. Cu cat mai inclinat spre vertical este spatarul, cu atat mai egal sunt solicitate cele 2 capete ale bicepsului si mai putin stres este plasat asupra bicepsului la startul miscarii.

dupa Ironman