In cadrul tuturor antrenamentelor pe care urmeaza sa ti le listez, trebuie sa alegi greutati care sa iti permita efectuarea a cel mult 8-10 repetari si nu mai putin de 4/6 repetari. Intre serii poti lua o pauza de maximum 1 minut, iar atunci care treci la antrenarea unei alte grupe musculare, de maxim 5 minute. De asemenea, inainte sa incepi sa lucrezi conform planului de antrenament, executa 1-2 serii de incalzire, cu greutati mici, la inceputul fiecarei noi grupe, pentru a pregati muschii, continua cu greutatea maxima pe care o poti duce, scazand greutatile pe masura ce inaintezi in exercitiu (limita este de 4 repetari fara ajutor). Ideal ar fi sa nu consumi nimic inainte de antrenament, dar poti lua suplimente, cu cel putin o ora inainte, in special variantele cu absorbtie rapida. Odihneste-te suficient in fiecare zi si hidrateaza-te in timpul antrenamentelor!
Antrenament in functie de cele trei tipuri somatice: ectomorf, endomorf, mezomorf
Tipul Ectomorf
Ectomorful am putea spune ca este tipul adolescentului in formare. Este inalt, slab, cu oase subtiri, cu grasime putina si masa musculara redusa. Ectomorful are picioarele lungi, pieptul si fesele mici. Pentru ca are un metabolism foarte alert, mentinerea masei musculare odata accumulate, devine o adevarata provocare. La inceput, castigurile se vor vedea destul de lent, dar se pot face progrese substantiale prin antrenament, in timp, daca se tine cont si de alimentatie, care trebuie sa fie neaparat de calitate. Vorbesc despre carbohidrati de calitate, precum orezul, pastele, fructele, cartofii, etc.
Adauga o cantitate de 30-40 de grame de proteine zilnic (carne, lapte, oua, branza, fasole, soia, etc.) si ia 4 mese pe zi. La aceasta alimentatie, adauga 3 portii de suplimente proteice, cum este Ideal Protein, cu administrare dimineata, la trezire, apoi imediat dupa antrenament si seara, inainte de culcare. Nu consuma nimic cu 2 ore inainte de a lua portia de suplimente proteice! De asemenea, poti alege si alte suplimente, pe langa cele proteice, cum sunt creatina, multivitaminele si polimineralele.
Antrenament pentru tipul ectomorf
Ectomorfii vor avea intodeuna tendinta de a se antrena prea mult, din cauza hipeactivitatii care ii caracterizeaza. Va propun un antrenament care sa implice folosirea greutatilor libere, dar tineti minte ca marimea lor trebuie sa cresca treptat!
Antrenament pentru cei care nu au grupe deficitare sau care vor sa lucreze mai mult pectoralii si spatele:
Antrenament pentru cei care au ca grupa deficitara bratele si picioarele (ectomorf extrem):
Antrenament pentru cei care au ca grupa deficitara pectoralii si/sau spatele (ectomorf extrem):
*Antebratele se pot lucra la sfarsitul primei zile de antrenament si iti recomand sa faci 2 serii a cate 3 exercitii, iar trapezul la sfarsitul celei de-a treia zi, 4 serii a cate un exercitiu (in cazul in care aceste 2 grupe nu sunt deficitare, nu este nevoie sa le lucrezi separat, ele fiind destul de solicitate in cadrul celorlalte exercitii).
Tipul Endomorf
Tipul somatic endomorf se afla la cealalta extrema, comparativ cu cel ectomorf. Este acel tip “gras” sau cel putin “solid” de care de multe ori ti se face teama. Se diferentiaza prin oase mari si puternice, articulatii groase, membre scurte, spate si bazin lat, nu este insa neaparat gras si masa musculara dezvoltata, dar acoperita de o cantitate bine reprezentata de grasime. Isi poate dezvolta muschii mai usor decat ectomorfii, dar mai greu decat mezomorfii (vezi la punctul 3 mai multe despre mezomorfi) pentru ca le este destul de greu sa scape de grasime. Endomorful are un apetit mare si este predispus la ingrasare. E genul “bulk”, care trebuie sa aiba activitate sustinuta pentru a arata bine. Tocmai de aceea, este foarte important ca cei care fac parte din aceasta categorie sa urmeze un plan alimentar strict.
Sfatul meu este ca jumatate din exercitiile pe care un endomorf le face intr-o saptamana sa fie facute ca exercitii de baza, iar activitatea aerobica sa fie nelipsita. 30 de minute de cardio, de 3 ori pe saptamna este insa suficient.
In ceea ce priveste alimentatia, endomorfii trebuie sa fie mai atenti cand vine vorba de cantitate. 3 mese pe zi sunt suficiente, iar macronutrientii trebuie impartiti astfel: 30 de grame de proteine (lactatele sa aiba 0% grasime, carnea sa nu aiba pielita, soia sa fie texturala, carnea de vita sa fie slaba), 50-70 de grame de carbohidrati cu indice glicemic mic (paine de secara, mazare, fructe, etc).
Recomand administrarea a 2 portii de Ideal Protein pe zi, amestecata doar cu apa. Ia o portie imediat dupa ce te-ai trezit, iar pe cea de-a doua imediat dupa antrenament. Cu 3 ore inainte de antrenament nu consuma mancare solida, dar cu o ora inainte poti apela la suplimente. Ca si in cazul ectomorfului, poti alege creatina, polivitaminele si poliminerale. De asemenea, mananca cat mai multe fructe si alimente bogate in fibre si bea cat mai multe lichide.
Antrenament pentru tipul endomorf
Iata si sugestia mea de antrenament, in functie de grupele deficitare:
Antrenament pentru cei care nu au grupe deficitare sau care au ca grupa deficitara pectoralii:
Antrenament pentru cei care au ca grupa deficitara picioarele:
*Antebratele se pot lucra la sfarsitul primei zile de antrenament si iti recomand sa faci 2 serii a cate 3 exercitii, iar trapezul la sfarsitul celei de-a treia zi, 4 serii a cate un exercitiu (in cazul in care aceste 2 grupe nu sunt deficitare, nu este recomandat sa le lucrezi separat, ele fiind destul de solicitate in cadrul celorlalte exercitii).
Tipul mezomorf
Cei pasionati de culturism probabil au auzit deja ca mezomorfii sunt norocosii acestui sport. Practic, ei au structura perfecta, care ii poate ajute sa construiasca un fizic de exceptie. Se caractearizeaza printr-o constructie musculoasa, spatele lat, pieptul mare, talia mica, incheieturile subtiri si tesut adipos redus.
Daca te incadrezi in acest tip somatic, iti recomand sa consumi cantitati moderate de carbohidrati (30-40 g) si 35-45 g de proteina. 4 mese pe zi, la un interval de doua ori este suficient, la care se pot adauga 2 portii de Ideal Protein, amestecat cu lapte. La fel, portiile de Ideal Protein se iau dimineata si seara. Grasimile trebuie reduse cat de mult poti, cam la 10-20% din totalul alimentelor consumate.
Antrenament pentru tipul mezomorf
Este bine sa alternezi antrenamentele mai grele cu cele mai usoare, repetarile lente cu cele rapide, precum si tehnici ca: repetari partiale, fortate, pre-obosire, etc.
Activitatea aerobica este importanta, dar nu este recomandat sa faci mai mult de 3 antrenamente cardio pe saptamana. Iata cum ar trebui sa arate antrenamentul tau, in cele 3 zile de antrenament:
Antrenament pentru cei fara grupe deficitare sau care vor sa lucreze mai mult pieptul:
*Antebratele se pot lucra la sfarsitul primei zile de antrenament si iti recomand sa faci 2 serii a cate 3 exercitii, iar trapezul la sfarsitul celei de-a treia zi, 4 serii a cate un exercitiu (in cazul in care aceste 2 grupe nu sunt deficitare, nu este recomandat sa le lucrezi separat, ele fiind destul de solicitate in cadrul celorlalte exercitii).
Acestea sunt sugestiile mele pentru cei care vor sa se antreneze de trei ori pe saptamana, in functie de tipul somatic din care fac parte. Este adevarat ca nu exista “forme pure” ale celor 3 tipuri somatice decat in rare cazuri. Cei mai multi suntem mai degraba ecto, endo sau mezo, dar avem o serie de caracteristici si de la celelalte tipuri. Este important sa determini categoria din care faci parte cu preponderenta, iar apoi sa incepi un anumit tip de antrenament.
Florin Uceanu