Metode pentru cresterea fortei
Foarte important pentru un culturist, daca vrea sa devina masiv, este sa lucreze cu greutati din ce in ce mai mari. Problema este ca, uneori, nu reusesti sa maresti greutatile puse pe bara la impins din culcat, la genuflexiuni sau la ramat din aplecat, oricat te-ai stradui.
Una dintre cele mai bune metode de a mari forta este aceea de a supune muschiul unei incarcaturi mai mari decat ceea ce poate el sa ridice sau sa impinga la momentul respectiv. Este vorba despre metoda repetarilor negative.
Aceasta metoda are doua variante: repetari negative pure si repetari accentuate pe negativ. Sa presupunem ca faci impins din culcat cu bara, iar greutatea maxima pe care o poti impinge pentru o repetare este de 100 kg si de ceva timp nu reusesti sa o maresti. Solutia este sa incarci bara la 120 kg si sa ai doi parteneri care sa ridice bara, iar cand aceasta ajunge in punctul maxim de sus, sa o preiei singur si s-o cobori cat de lent poti, macar 4-6 secunde. Acestea sunt repetarile negative pure.
Din cauza ca pe partea negativa a miscarii, cand se intinde, muschiul poate controla o greutate cu 15-20% mai mare decat pe partea pozitiva, resimtirea acestei cresteri a greutatii va determina o adaptare a lui, prin marirea fortei si, in final, a masei musculare.
Varianta repetarilor negative accentuate presupune, pentru acelasi exercitiu de impins, culcat, un partener care te ajuta sa ridici bara incarcata cu 110 kg, iar coborarea sa o efectuezi singur, cat mai lent posibil.
Metoda repetarilor negative se preteaza cel mai bine cand lucrezi cu bara sau la aparate deoarece miscarea este stabilizata mai bine fata de exercitiile cu gantere. De asemenea, trebuie sa tii cont de faptul ca se pune un stres mare pe muschi si tendoane, deci e nevoie de o incalzire prealabila corespunzatoare, pentru a evita accidentarile. E nevoie sa faci mai multe zile de pauza intre antrenamentele pentru aceeasi grupa, atunci cand utilizezi aceste metode.
Practici alimentare pentru antrenamente de forta
Cu totii stim ca si alimentatia, dar si odihna, dupa un antrenament corespunzator, joaca un rol crucial in dezvoltarea unei musculaturi de campion. Daca despre odihna nu pot fi spune prea multe lucruri, regula fiind aceea „cu cat mai multa, cu atat mai bine”, despre alimentatie se pot spune nenumarate lucruri.
Stim ca necesarul de proteina per kilocorp, pe zi, ajunge la aproape 2g pentru cei care trag de fiare. Mai stim ca e bine sa mananci 6 mese mici pe zi, in loc de 3 copioase, dar uneori apar noi practici nutritionale care contrazic partial aceste teorii.
Regretatul Serge Nubret, care pe vremuri se lupta cu Arnold pentru titlul Mr. Olympia, este un exemplu ca lucrurile pot fi facute si altfel. Acesta a sustinut ca intr-o perioada manca o singura data pe zi, dar la acea masa consuma pana la 2 kg de carne, pe langa alte alimente.
De curand, a aparut o noua practica nutritionala iesita din tipare. Potrivit acesteia, ca sa cresti mai mare, trebuie sa ai zile in care sa mananci mai putin: doua zile, neconsecutive, pe saptamana ar trebui sa mananci foarte putin, chiar daca faci antrenament. Am citit despre cateva cazuri care sustin ca au inceput sa creasca din nou folosind aceasta metoda, desi anterior nu inregistrasera progrese de ceva timp.
Metoda merita incercata, in opinia mea, pentru ca explicatia din spatele ei are o oarecare logica. Se zice ca, sesizand lipsa hranei, organismul reactioneaza prin modificarea progresiva a cantitatilor de hormoni produse, mecanism biologic mostenit de noi din epoca preistorica, cand hrana nu se gasea zilnic.
Voi ati incercat vreuna din metodele de antrenament sau de alimentatie de mai sus? Cum vi s-au parut?