In loc sa apelezi la celebrele flotari cu sprijin pe genunchi, incearca mai bine aceasta metoda pentru o regresie eficienta.
Antrenamentele de forta nu sunt la fel de usoare pentru toata lumea. Capacitatea fizica pura nu este o calitate uniforma, si desi aproape fiecare persoana care intra pe usa unei sali de sport se poate antrena pentru a deveni mai mare in dimensiuni, mai rapid si mai puternic, e gresit sa presupunem ca pornim toti la drum din acelasi punct. Mai mult decat atat, o astfel de mentalitate creaza false asteptari si poate fi chiar daunatoare.
Unul dintre cele mai elementare exercitii – flotarile – reprezinta un exemplu perfect pentru ceea ce spuneam mai sus. Unii incepatori vor putea efectua imediat un numar mare de repetari cu forma corecta, dupa foarte putin antrenament basic, in timp ce altii se vor stradui din rasputeri sa duca la bun sfarsit o singura repetare cu forma corecta.
Secretul reusitei pentru acestia din urma este sa construiasca suficienta forta incat sa poata fi increzatori si sa efectueze corect o serie completa de flotari fara sa renunte.
Pentru ca sportivii care se chinuie sa faca versiunile standard ale flotarilor sa poata construi forta de care au nevoie pentru a progresa, ei trebuie sa apeleze de multe ori la regresii – modificari ale exercitiilor standard, modificate astfel incat sa fie mai putin dificile, adesea schimband pozitia cu una mai putin dezavantajoasa din punct de vedere mecanic (chiar daca aceasta noua pozitie este mai putin eficienta pentru construirea muschilor si fortei).
Cea mai comuna regresie pentru flotari – si pe care o sugereaza majoritatea celor care merg la sala – sunt flotarile cu genunchii pe sol, executate din pozitie de plansa inalta cu sprijin pe genunchi.
Folosind aceasta variatie iti va fi mult mai usor sa duci la bun sfarsit o repetare, pentru ca vei lucra cu o sarcina mai usoara, de la genunchi pana la umeri, in loc sa fii nevoit sa lucrezi cu greutatea completa a corpului (de la umeri pana la talpi). Insa aceasta variatie elimina si una dintre componentele cheie ale flotarii.
Vom detalia mai jos ce inseamna o flotare buna si care este singura regresie simpla pe care o poti folosi pentru a construi forta necesara pentru a executa flotari complete fara probleme.
De ce sunt flotarile un exercitiu excelent?
Cu totii adoram flotarile, datorita eficientei lor. Aceasta miscare cu greutatea corpului este unul dintre primele exercitii pe care le invatam, pentru ca este foarte simplu: tot ce trebuie sa faci este sa iti cobori corpul catre sol si apoi sa te ridici la pozitia de start. Efectuand un numar suficient de repetari vei putea construi un piept si brate foarte puternice.
Desigur, dupa ce ai crescut putin in dimensiuni si ai deja unele obiective de antrenament, miscarea devin ceva mai complicata decat simpla coborare si ridicare.
Trebuie sa poti sa mentii pozitia de plansa la inceput, tinand coloana in pozitie neutra si trunchiul incordat. Dupa care nu poti cobori pur si simplu catre podea cu pelvisul inainte. Pentru a face o flotare buna trebuie sa controlezi coborarea, astfel incat pieptul sa ajunga pana deasupra solului, intr-un punct in care sa poti mentine pozitia mai mult de o secunda daca e necesar, apoi sa intinzi bratele pentru a reveni la pozitia superioara.
Iata ce ai de facut pas cu pas:
- Porneste dintr-o pozitie de plansa inalta, cu palmele pe sol chiar sub linia umerilor si talpile alaturate.
- Incordeaza fesierii si trunchiul. Fundul nu trebuie sa fie mai sus de linia umerilor; incearca sa descrii o linie dreapta de la umeri pana la talpi.
- Priveste catre sol pentru a mentine gatul intr-o pozitie neutra. Incordeaza omoplatii pentru a crea tensiune in zona mediana a spatelui.
- Indoaie coatele si coboara torsul pana la sol. Tine coatele pe langa corp, evitand sa le desfaci catre laterale.
- Impinge in podea si intinde complet coatele pentru a reveni la pozitia superioara.
Cea mai buna regresie pentru flotari nu este cu sprijin pe genunchi!
Asa cum aratam mai sus, nu toata lumea reuseste sa construiasca rapid forta necesara pentru a executa repetare dupa repetare mentinand forma corecta, si pana la urma nu e nicio problema! Ideea antrenamentului de forta (antrenamentul cu orice tip de rezistenta, nu doar cu greutati mari, pentru a obtine muschi mai mari si mai puternici) este sa construiesti forta, asa cum o arata si denumirea sa!
Nu te poti astepta sa efectuezi pur si simplu orice fel de antrenament, chiar si sa lucrezi cu propria greutate, fara sa construiesti in primul rand o baza de la care sa pornesti.
Asa ca daca vrei sa incerci un antrenament pentru care nu ai inca forta necesara, o optiune la indemana este sa apelezi la regresii ale exercitiilor.
Si asa cum stim deja, cel mai comun mod prin care poti modifica o flotare este sa efectuezi repetari cu sprijin pe genunchi. Mai mult decat atat, unele persoane aleg chiar sa includa flotarile din genunchi in programul pentru incepatori si desi nu iti fac neaparat un rau, nici nu te vor ajuta prea mult!
De ce nu sunt flotarile din genunchi o optiune buna?
Flotarile cu sprijin pe genunchi te ajuta sa iti antrenezi temeinic bratele, pieptul si umerii, eliminand o parte din greutatea corpului. Desi aceasta variatie te poate ajuta cand simti ca esti “la ananghie” (in mijlocul unei ore istovitoare de sport), profesionistii spun ca nu este un mod prea bun de a construi forta pentru a ajunge sa executi corect flotarile standard. Mai mult decat atat, ei sustin chiar ca iti fac mai mult rau decat bine.
Cand executi flotari pe genunchi e foarte usor sa ramai blocat in acest pattern de miscare, pentru ca nu te ajuta sa iti consolidezi zonele de care ai nevoie pentru a progresa.
Flotarile nu sunt doar exercitii pentru partea superioara a corpului, ci sunt un exercitiu ideal pentru tot corpul. Pentru a face o flotare va trebui sa ai suficienta forta in brate pentru a-ti ridica corpul de la sol si de asemenea va trebui sa ai suficienta forta a trunchiului pentru a sustine zona lombara si soldurile. Stabilitatea soldului este in stransa legatura cu forta trunchiului si fesierilor.
Daca toate aceste parti ale corpului nu lucreaza in colaborare, risti sa iti accidentezi umerii si zona lombara. Iar faptul ca faci flotari din genunchi te impiedica sa iti aduci aceste zone intr-o comuniune constructiva.
Calea cea mai eficienta pentru a construi pe drumul catre o flotare standard cu forma corecta sunt flotarile din plan inclinat. Iar pentru a ajunge acolo in primul rand va trebui sa stapanesti arta mentinerii unei pozitii de plansa, atat cu sprijin pe antebrate, cat si cu sprijin pe palme.
Lucreaza la banca pentru a executa flotari mai bune
In locul celebrelor flotari din genunchi, cel mai bun pariu este sa construiesti forta adevarata pentru a face o flotare completa (sau o regresie, cand nu poti face mai multe repetari cu forma corecta in timpul antrenamentului) este sa iti sprijini mainile pe o suprafata ridicata, pentru a face flotari din plan inclinat. Daca te afli la sala, o banca de antrenament va functiona perfect. Daca esti acasa, poti folosi la fel de eficient si o canapea, o masa sau chiar treptele.
Antrenandu-te cu flotari din genunchi nu vei putea evolua catre flotarile standard pentru ca nu iti antrenezi fesierii si trunchiul astfel incat sa obtii stabilizarea adecvata.
In loc sa te concentrezi doar pe scoaterea abdomenului si picioarelor din ecuatie, incearca sa te concentrezi pe o mai mare implicare a lor.
In locul flotarilor din genunchi, pune mainile pe banca si progreseaza treptat catre folosirea unor banci din ce in ce mai joase, sau a oricarei platforme pe care o ai la indemana.
In acest fel vei putea sa lucrezi cu o sarcina mai mica, dar sa iti antrenezi totusi tensiunea trunchiului.
Asadar, data viitoare cad simti ca nu stapanesti forma corecta pentru flotari incearca sa te ridici in loc sa cobori si nai mult. Urmeaza acesti pasi simpli:
- Porneste dintr-o pozitie de plansa inalta, cu mainile sprijinite pe o suprafata ridicata si tine talpile unite.
- Incordeaza fesierii si trunchiul cat poti de mult. Fundul nu trebuie sa fie mai sus de nivelul umerilor. Incearca sa descrii o linie dreapta de la umeri catre picioare.
- Tine gatul in pozitie neutra privind inainte. Incordeaza omoplatii pentru a crea tensiune in zona mediana a spatelui.
- Indoaie coatele pentru a-ti cobori torsul catre platforma ridicata. Tine coatele pe langa corp si evita sa le deschizi catre exterior.
- Impinge in platforma pentru a intinde coatele si a reveni la pozitia de start.
Cand vei putea executa serii complete, a cate 8-12 repetari, vei sti ca esti gata sa treci la platforme mai joase si apoi in cele din urma la flotarile standard.