Fluturarile laterale sau ridicarile laterale este unul dintre cele mai folosite exercitii pentru umeri. Nu trece mult pana cand orice incepator il introduce in antrenamentul lui. De asemenea, il intalnim si la veteranii in ale fiarelor. Si, totusi, un exercitiu asa comun si simplu poate cauza probleme daca nu este efectuat corect biomecanic.
Muschiul de la umar se numeste deltoid si este divizat in 3 parti sau capete: anterior, lateral si posterior. Majoritatea cred ca fluturarile laterale tintesc doar capatul lateral. Nu este adevarat! Capatul lateral este mai activ, dar nu inseamna ca celelalte doua nu lucreaza si ele. Mai sunt si alti muschi implicati in miscare, cum ar fi trapezul. Prin mecanica sa, umarul permite o varietate de miscari si de aceea anatomia lui este destul de complicata si vulnerabila la multe actiuni.
Multi instructori, parteneri, prieteni sau veterani ai salilor recomanda efectuarea fluturarilor laterale precum „ai turna apa dintrun ulcior”, degetul mare fiind mai jos decat degetul mic cand gantera este in pozitia superioara. Ideea este ca deltoidul lateral este mai eficient lucrat in acest fel. Insa, in interiorul umarului, situatia nu este asa roz. Noi, oamenii, nu suntem facuti pe o banda de asamblare, deci, suntem diferiti anatomic. Difera lungimea muschilor, forma lor, lungimea ligamentelor, pana si forma oaselor difera putin. Ca sa nu intram prea mult in detalii, in cazul umarului, diferentele apar la forma acromionului si a spatiului existent, cel subacromial.
Prin efectuarea de fluturari laterale in maniera sugerata mai sus, se poate ajunge la inflamare, tendinita a coifului rotator sau bursita subacrominala, ceea ce va genera durere la majoritatea exercitiilor de umeri si piept. Ca sa eviti acest lucru, pastreaza orizontala gantera in partea de sus, chiar usor inclinata, cu degetul mare putin mai sus decat degetul mic.
O maniera mai sigura este sa efectuezi exercitiul sezand pe o banca inclinata la 70-75 de grade, cu fata la ea, si sa ridici ganterele perpendicular pe sol, cu manerele paralele cu solul. Daca simti dureri in articulatia umarului, atunci evita exercitiile care cauzeaza durerea. Un exercitiu foarte bun pentru umar in acest caz este urmatorul: asaza-te pe o parte, pe o banca orizontala, cu bratul de jos intins frontal, perpendicular pe corp; indoaie antebratul si pune cealalta mana imediat deasupra incheieturii pumnului; impinge antebratul spre podea, mentinand bratul nemiscat. Vei simti o usoara intindere in spatele articulatiei umarului. Daca apesi prea mult, vei simti o durere. Nu ai nevoie de asa ceva. Este un exercitiu de stretching al articulatiei umarului si de aceea necesita rabdare pentru rezultate.
Alexandru Bolborici
pe mine ma dor umerii daca fac ridicari cu gantera in fata.stie cineva de ce?
Daca doresti sa afli citeste articolul de mai sus. Nu pe tema asta este scris el ? Laterala sau in fata daca sunt periculoase, sunt din acelasi motiv.
la exercitiul acesta si la ramatul vertical simt ca intervine prea mult trapezul superior…cum procedez sa lucrez numai din umeri?
Eu cred ca o varianta ar fi sa-l executi la helcometru pe fiecare mana in parte. Alta chestie … fa mereu trapezul cu umerii si atunci problema nu mai exista.
ar fi o idee, multumesc
Of… Articulația umarului…. Rar gasesti in sala un sportiv cu peste 2 ani vechime, care sa nu aiba probleme cu umerii…
Problemele la umeri nu cred ca apar de la fluturari pentru ca cei mai multi lucreaza fluturarile cu greutati mici: sunt lasate la urma pentru ca nu pot fi lucrate cu greutati mari 🙂 . Problemele apar de la impinsul cu bara de la piept in plan inclinat … forteaza baietii ca vitejii „ca sa se vada pectoralu’ superior” 🙂 . Dar de fapt intra 70% umar.
… iar a doua zi lucreaza umeri … ca sa fie tacamul complet 🙂 Daca la asta adauga si impinsul cu bara de la ceafa (un exercitiu periculos si inutil) … umarul e praf …
Si inca ceva : atentie la flotarile la paralele, cat de jos va lasati si cum va balansati.