Exista exercitii concentrate exclusiv pe o grupa musculara, care reprezinta un mod excelent de a forta o parte anume a corpului – dar daca vrei un efect mai puternic, va trebui sa implici si alte grupe musculare in miscare. De aceea trebuie sa gandesti creativ si sa analizezi modul in care abordezi exercitiile in cele mai fine detalii ce tin de postura si de pozitionare.
Acest exercitiu pentru umeri de la directorul de fitness al Men’s Health, Ebenezer Samuel, reprezinta o provocare majora atat pentru umeri, cat si pentru abdomen. Iar presiunea asupra trunchiului nu vine din niciun fel de miscare suplimentara – totul tine de configurare.
“Aceasta miscare iti va arde umerii, dar iti va lucra si trunchiul mult mai mult decat crezi” spune Samuel. “Motivul: o combinatie intre intre pozitia semi-ingenuncheata si miscarea de impingere”.
Potrivit lui Samuel, aceasta pozitie nu este doar una de show. “Pozitia semi-ingenuncheata reprezinta o provocare pentru echilibrul lateral”, spune el. “Tot o provocare o reprezinta si faptul ca trunchiul isi schimba in continuu pozitia, pentru a face fata impingerilor deasupra capului; impingerile unilaterale iti vor inclina corpul catre una din parti, iar trunchiul va trebui sa fie pregatit pentru asta. Apoi impingerile standard vor schimba modelul de stabilitate. Trunchiul tau isi va ajusta pozitia si se va restabiliza in mod continuu”.
Pentru a face impingerile cu kettlebell din semi-ingenuncheat, vei avea nevoie de un set de kettlebells.
Citeste si: Gantera kettlebel – antrenament total individual
Modul corect de executare
• Stai pe podea sprijinindu-te pe un genunchi, cu cate un kettlebell in fiecare mana. Incordeaza trunchiul si fesierii pentru a avea o pozitie mai ferma.
• Ridica ambele kettlebell-uri tinandu-le de manere, cu greutatea sprjinita de antebrate.
• Impinge ambele kettlebell-uri direct in sus.
• Mentine unul dintre brate intins, si fa inca o impingere cu celalalt brat. Coboara apoi ambele brate.
• Repeta miscarea dubla, apoi fa o singura repetare pe partea cealalta.
Trunchiul tau va trebui sa faca fata si sarcinii principale in toate impingerile, potrivit lui Samuel: mentinerea cutiei toracice intr-o pozitie coborata si orientata catre interior. “Straduieste-te, in primul rand, sa mentii aceasta pozitie flexand constant abdomenul la fiecare repetare si nu lasa spatele sa alunece intr-o pozitie arcuita”, spune el.
“Fa tot posibilul sa te gandesti la aceasta pozitie ca la o plansa verticala. Este mai greu decat pare, si in linii mari acesta este si motivul pentru care va trebui sa lucrezi cu greutati mai usoare decat ai putea ridica in mod normal. Chiar si asa, tot vei avea parte de umeri puternici, mai ales daca vei arunca kettlebell-urile in sus, pentru a obtine pozitia cu bratul intins”.
Incearca 4 serii de cate 8-10 perechi de repetari, schimband piciorul din fata dupa fiecare serie.
Te-ar putea interesa si: Antrenament full body pentru legende