Legendarul campion al simetriei si proportiilor, cel care a inspirat generatii intregi de tineri dornici sa faca o cariera in acest sport, a castigat in cei 22 de ani de cariera, 3 titluri Mr. Universe si tot 3 titluri Mr. Olpympia, pe langa alte zeci de concursuri de mai mica importanta.
Zane a inceput sa se antrenaze inca de la varsta de 14 ani, iar sa concureze de la 18. De-a lungul anilor, folosind si metode de meditatie yoga, el si-a dezvoltat capacitatea de concetrare asupra unui singur obiectiv, echivalenta cu puterea de concentrare a unui laser.
Combinand o structura clasica cu o masa musculara estetic dispusa si o definire nemaivazuta pana atunci, Zane a stabilit un standard in domeniul culturismului.
Cu o talie de 70 cm si cu linia corpului asemanatoare cu cea a unui armasar arab, Zane a fost unul dintre putinii campioni absoluti ai acestui sport admirat si de cei care nu praticau culturism.
La 60 de ani, Zane spunea: „Voi face culturism pana in ziua in care voi muri”. In sala personala de parterul casei, Zane avea peretii tapetati cu peste 50 de poze in care el apare pe pozitii clasice si concursuri. „Obisnuiam sa fiu Frank Zane”, glumea el.
In biroul sau erau zeci de scrisori de la fani care asteptau raspuns. Frank isi punea ochelarii si glumea din nou: „Am nevoie de o pereche de ochelari pentru a-mi gasi ochelarii”.
Programul de antrenament al lui Frank Zane, la 60 de ani arata asa:
Antrenament 3 zile la rand, pauza o zi, apoi repetarea ciclului
Ziua 1
Spate
Tractiuni la scripete, la piept – 2 serii x 12, 10 repetari
Pull-over la aparat, 2 serii x 12, 10 repetari
Superset – tractiuni cu priza ingusta, 2 serii x 12, 10 repetari
Pull over cu o gatera, 2 serii x 12, 10 repetari
Ramat cu o mana, la aparat, 2 serii x 12, 10 repetari
Umeri
Ridicari laterale, cu o mana, ale unuei gantere, din culcat lateral pe o banca inclinata, 2 serii x 12, 10 repetari
Impins cu bara deasupra capului, 2 serii x 12, 10 repetari
Fluturari pentru deltoidul posterior, la aparat, 2 serii x 12, 10 repetari
Pectorali
Impins cu gantere, din culcat pe o banca inclinata la 25 de grade, 2 serii x 12, 10 repetari
Superset – fluturari la aparatul Pec-Deck, 2 serii x 12, 10 repetari
Fluturari la scripete
Abdominali
Ridicari de picioare din atarnat, 2 serii x 10 repetari
Ridicari de trunchi din culcat pe spate (cu picioarele ridicate), 2 serii x 70 repetari
Aplecari de trunchi la scripete, 2 serii x 20 repetari
Mers, pe banda rulanta, 12 minute, la 6,3 km/h
Ziua 2
Picioare – Gambe
„Magarul,” 2 serii x 20 repetari
Ridicat pe varfuri din sezand (la aparat, cu greutatea pe genunchi), serie cu greutate descrescatoare, 1×5(5)(5)(5)
Superset – flexii din culcat pe burta, 2 x 12, 10 repetari
Extensii la aparat, 2 serii x 12, 10 repetari
Extensii cu un singur picior, la aparat, 1 x 20 repetari
Presa orizontala, 2 serii x 15, 12 repetari
Hack Squat, cu Leg Blaster, 2 serii x15, 12 repetari abdominali si mers ca in prima zi
Ziua 3
Brate
Flotari la paralele, la aparat, 3 serii x 12, 10, 6 repetari
Extensii la scripete, deasupra capului, 3 serii x20, 15, 12, repetari
Flexii la banca Scott, folosind un scripete, 3 serii x 12, 10, 8 repetari
Flexii la banca Scott, cu bara EZ, cu priza inversa, 3 serii x 10 repetari
Flexii ale palmei, cu bara (pentru antebrate), 1 x30 repetari
Exercitiu pentru degete, la aparat, 1 serie x 20 repetari abdominlai si mers ca in prima zi
Dieta
Ora 6: 6 pastile cu aminoacizi, 1 polivitaminizant, ½ grapefruit, apa carbogazoasa
Ora 7: 3 oua moi, ½ grapefruit, apa, vitamine si minerale, cafea neagra
Ora 8: antrenament
Ora 11:30: 15 pastile cu aminoacizi, 250 mg niacin, vitamine si minerale, 1 aspirina, 4 pastile glucosamine cu apa
Ora 14: salata din verdeturi amestecate cu carne de pui, curcan sau vita slaba, facute la gratar, 2 bucati de branza topita
Ora 17: 2 lingurite proteina din albus de ou amestecata cu 3 capsuni inghetate si cu un supliment cu aroma de piersici (24 g proteina si 10 g carbohidrati)
Ora 19:30: la fel ca masa de la ora 14, cam jumatate din cantitate, dar fara vegetale; vitamine si minerale
Ora 23 (inainte de culcare): o bucata dintr-un fruct de sezon (exclus banana sau ananas); melatonina sau triptofan.
